Ако искате да се приберете по-бързо, добавете усилия с висока интензивност, като 30-секундно спринт обучение, ще ви дадат впечатляващи резултати. За всеки, който няма време за дълго, постоянно упражнение за издръжливост, но иска същите или по-добри сърдечно-съдови ползи, помислете за спринт тренировки.
Въпреки че много насоки за упражнения препоръчват до шестдесет минути умерено упражнение три пъти седмично, повечето хора не успяват да получат толкова много упражнения по много причини, включително липса на време и липса на резултати.
Ако сте на кратко време, но искате да подобрите здравето на сърцето си и цялостната си фитнес, спринт тренировки може да бъде перфектно решение. Доказателствата показват, че кратките, с висока интензивност тренировки за спринт подобряват аеробния капацитет и издръжливост в около половината от времето на традиционните упражнения за издръжливост.
Изследвания върху тренировките на Sprint
Обучението по спринт се превръща в популярен начин за трениране за елита, както и за развлекателни упражнения, защото тя работи. Последните проучвания на спринт обучение с велосипедисти показаха по-големи сърдечно-съдови резултати за по-малко време. Всъщност, едно проучване установи, че само шест сесии от четири до седем триседмични спринта (с четири минути за възстановяване между спринтове) могат да бъдат също толкова ефективни за подобряване на сърдечно-съдовата годност като час на ежедневно умерено аеробно упражнение.
Субектите в едно проучване показаха удивително 100% увеличение на издръжливия капацитет (от 26 минути до 51 минути) спрямо контролната група, които не показаха промяна.
В друго проучване на едни и същи изследователи субектите подобриха ефективността си от времето на колоездене с почти 10% през двете седмици.
Подобно на интервалното обучение
Тези кратки пристъпи на интензивно физическо натоварване (не за разлика от тренировката с интервал ) подобряват здравето на мускулите и постиженията, сравними с няколко седмици традиционно обучение за издръжливост.
Мускулите на тренираната група също показват значително увеличение на цитратния синтез (цитратът е ензим, който е маркер на способността на тъканта да използва кислорода).
Други констатации показват, че краткото упражнение с висока интензивност изгаря повече калории, отколкото същата сурова кардио тренировка.
Как да направите 30-Second Sprint тренировка
Следната спринт тренировка може да се направи, докато тичане, плуване, колоездене, или почти всички други сърдечно-съдови упражнения .
- Безопасност . Тъй като това е упражнение с висока интензивност, препоръчваме Ви да се консултирате с Вашия лекар и да прегледате PAR-Q, преди да започнете спринт тренировка.
- Основна фитнес . Също така е важно да имате силна база на фитнес в дейността, която използвате за спринтове. За да изградите база за фитнес, следвайте правилото от 10% и постепенно увеличете обема си за обучение.
- Мускулна болезненост . Стартирането в програма за спринт може да е трудно или да причини забавено начало на мускулна болезненост, ако не сте направили много тренировки преди тази тренировка. Препоръчваме да имате около 3 до 4 седмици основна фитнес преди да започнете.
- Загрейте . Възможно е да бъдете ранени по време на кратък, силен интензивен сблъсък на упражнения, ако не сте подготвени с цялостно затопляне.
Спринт тренировка стъпка по стъпка
- Колко често ? Извършвайте тренировъчни тренировки със спринт три пъти седмично с много почивка между тренировки. Поради интензивността на тези тренировки, повечето състезатели не трябва да правят спринта работа повече от три пъти седмично.
- Загрява се . Преди спринтовете, загрявайте внимателно с леко упражнение за 5-10 минути. Извършете същото упражнение, което ще използвате за вашите спринтове.
- Спринт . Изпълнете първия си спринт при около 60% максимална интензивност. Ако усетите мускулна скованост или болка в ставите, върнете се и продължете да се загрявате.
- Възстановяване . Възстановете за 2 минути, като забавите комфорта, но продължете да се движите. Това може да е лесен джогинг или разходка, в зависимост от вашата фитнес.
- Спринт . Изпълнете следващия си спринт при около 80% максимална интензивност.
- Възстановяване . Възстановете за 2 минути.
- Спринт . Изпълнете останалата част от спринтовете си с 100% максимална интензивност или усилия от 30 секунди. Трябва да се бутате до максимума за всеки.
- Възстановяване . Възстановете за 2 до 4 минути след всяко спринт, за да позволите на дишането и сърдечната честота да се забавят до такава степен, че можете да проведете разговор, без да се гаврите.
- Повторете . Повторете процедурата за спринт / възстановяване 4-8 пъти в зависимост от нивото и способностите си. За първата си тренировка, ще искате да спрете на 4 спринта. Това е добре. Опитайте се да изградите до 8.
- Целта на тренировката . Целта е да направите тази тренировка шест пъти след две седмици и след това да се върнете на два пъти седмично за поддръжка от шест до осем седмици, преди да смените тренировката си.
- Почивка и възстановяване . Оставете поне един до два дни почивка или друго леко упражнение между тренировки със спринт.
Ако харесвате резултатите си, можете да продължите по-дълго. Но е добра идея да променяте рутинните си на всеки няколко месеца и през цялата година. Този тип тренировка е интензивен и може да се наложи да си направите почивка и да извършите някои по-дълги бавни тренировки за известно време. Чувствайте се свободни да променяте рутинното, колкото искате; вижте за себе си какво работи най-добре за вас.
Спринт обучение предлага възможност за тези, които нямат много време за упражнения, но все пак, искат да подобрят своята сърдечно-съдова система. Въпреки че този тип обучение изисква и изисква висока мотивация, това може да доведе до рязко подобрение в кратък период от време.
* Не забравяйте да се консултирате с Вашия лекар, преди да започнете този вид програма.
Източници:
Кирстен А. Бургмастер, Скот Х. Хюз, Джордж Дж. Ф. Хайгхаузер, Сюзън Н. Брадюъл и Мартин Дж. Гибала. Шест сесии от тренировъчния интервал за спринт увеличават мускулния оксидативен потенциал и капацитета за издръжливост на цикъл при хора. Journal of Applied Physiology, 10 февруари 2005 г .;
Burgomaster KA, Heigenhauser GJ, Gibala MJ. Ефект от краткосрочното интерпретационно обучение на Спринт върху метаболизма на човешкия скелетен мускулен въглехидрат по време на тренировка и ефективност във времето. Journal of Applied Physiology, февруари 2006 г.