Всички състезатели са направили грешки в даден момент по време на обучението и състезанията. В някои случаи повтаряме едни и същи грешки отново и отново. Но, надяваме се, ние се учим от тези грешки и предприемаме стъпки, за да избегнем повторението на едни и същи такива в бъдеще. Ето някои от най-често срещаните грешки и как можете да избегнете наранявания и други проблеми.
1 - Грешка в бягането # 1: Неправилни обувки
Проблемът: Носенето на стари обувки за бягане или носенето на неправилен тип обувки за обувки и обувки може да доведе до наранявания.
Решението: Отидете в работещ специализиран магазин , където добре осведомени търговци могат да оценят вашия типа на движение и типа на стъпалото . Когато те определят дали сте надпартер, под прокатер или неутрален бегач, те ще ви направят препоръки за обувки.
След като получите правилната чифт обувки, уверете се, че ги замествате на всеки 300-350 мили, защото загубата на амортисьори може да доведе до наранявания. Около половината от живота на обувките ви може да искате да купите друга двойка, която да се върти във вашите писти. Вашите обувки ще продължат по-дълго, когато им позволите да се декомпресират и изсъхнат между тренировките. Също така, като нов чифт обувки за бягане ще ви помогне да забележите, когато старите ви са готови да бъдат заменени.
Още: Отзиви и препоръки за теглене на обувки
Как да се грижим за вашите обувки
2 - Течеше грешка # 2: твърде много, твърде скоро
Проблемът: Много бегачи, особено хора, които са нови за бягане, правят грешката "ужасно". Те са толкова развълнувани и ентусиазирани за бягането си, че прекарват твърде много километри, прекалено бързо, твърде скоро. Те започват да се регистрират за много състезания, без да отделят време за почивка и възстановяване. Те погрешно мислят, че "повече е по-добре", когато става въпрос за бягане. В резултат на това те често започват да развиват често срещано преуморно нараняване, като гънки , коляно на бедрата или синдром на ИТБ. В някои случаи те могат бързо да изгорят и да загубят интерес към бягане.
Решението:
- Бъдете по-консервативни, отколкото мислите, че трябва да сте с колко често, колко дълго и колко тичате, особено в началото на вашето развитие. Увеличете пробега постепенно. Не позволявайте седмичното пробег да се увеличи с повече от 10%. Ако сте нов или бягате от дълга почивка , започнете с първото ходене, а след това преминете в програма за бягане / разходка .
- Обърнете внимание на болки и болки. Ако болката се влоши, докато продължите, това е предупредителен знак, че трябва да спрете бягането си. Слушайте тялото си за предупредителни признаци за наранявания и знайте кога не трябва да преживявате болка.
- Вземете поне един пълен свободен ден от упражнението всяка седмица. Не пренебрегвайте почивните дни - те са важни за вашите усилия за възстановяване и предотвратяване на наранявания. Вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Така че, ако тичате всеки ден, няма да спечелите много сила и увеличавате риска от нараняване.
Вижте също: 7 интелигентни стъпки за предотвратяване на наранявания
3 - Грешка по време на работа # 3: Преодоляване
Проблемът: Една от най-честите грешки, причиняващи наранявания, е преодоляването или кацането на петата първо с крака, далеч от центъра на тежестта на тялото. Някои бегачи предполагат, че по-дългите крачки ще подобрят скоростта или ефективността им, но това не е така. Преодоляването на отпадъците води до загуба на енергия, тъй като означава, че сте се скъсали с всеки удар на крака. Това може да доведе до наранявания като шини .
Решението: Уверете се, че не се изкачвате напред с краката си. Това е особено важно при движение надолу . Съсредоточете се върху приземяването на средната подметка, с крака директно под тялото си с всяка стъпка. Ключалката с късо, ниско рамо е ключът, който държи крачката ви къса и близо до земята. Опитайте се да запазите стъпките си леки и бързи, сякаш сте стъпили на горещи въглища.
Още: Каква част от краката ми трябва да заемам, когато бягам?
Как да подобрите оборота си
4 - Грешка в движение # 5: Лоша горна форма на тялото
Проблемът: Някои бегачи размахват ръцете си отстрани, което ви прави по-вероятно да се отпуснете и да не дишате толкова ефективно. Някои начинаещи имат тенденция да държат ръцете си нагоре по гърдите си, особено когато се уморяват. Всъщност ще се уморите, като държите ръцете си по този начин и ще започнете да усещате напрежение и напрежение в раменете и врата.
Решението: Опитайте се да задържите ръцете си на талията, точно там, където може леко да миете бедрото. Ръцете ви трябва да бъдат под ъгъл от 90 градуса, с лакти настрани. Трябва да завъртите ръцете си на рамото (не на лакътя), така че те се люлеят назад и напред.
Представете си вертикална линия, която разделя тялото ви наполовина - ръцете ви не трябва да го пресичат. Дръжте позицията си права и изправена. Главата ви трябва да е нагоре, гърбът ви равен и раменете. Когато сте уморени в края на вашето бягане, обикновено е да се спуснете малко, което може да доведе до болки в областта на шията, рамото и болки в долната част на гърба. Когато почувствате, че се накланяте, издърпайте гърдите си.
Още: Съвети за правилното изпълнение на формуляра
Как да се избягва напрежението при движение
5 - Грешка в бягането # 4: Отслабване на контрола върху хълмовете
Проблемът: Когато се движите надолу, някои хора имат тенденция да се навеждат твърде далеч напред, пресичат и изчезват от контрол. Да вървим надолу с неправилни спускания може да доведе до наранявания.
Решението: Най-добрият начин да се спускате надолу е леко да се наведе напред и да направите кратки, бързи крачки. Не се наведете назад и не се опитвайте да се спирате. Опитайте се да задържите раменете си леко пред вас и бедрата под вас. Въпреки че е изкушаващо да се преодолявате, избягвайте да правите огромни стъпки, за да намалите ударите на краката си и да избегнете твърде голямо натоварване на ставите.
Още: Как да управлявате хълмовете
Ползите от Hill Running
Как да направите Хил Повтори
6 - Грешка в бягането # 6: Не пийте достатъчно
Проблемът: Много бегачи подценяват колко течности губят по време на писти и не пият достатъчно, защото се тревожат за странични шевове . В резултат на това те страдат от дехидратация , което може да бъде в ущърб на вашето изпълнение и здраве.
Решението: Наблюдателите трябва да обърнат внимание на това какво и колко пият преди, по време и след тренировка. Ето някои прости правила за пиене и тичане:
- Един час преди да започнете бягането, опитайте да пиете 16 до 24 унции вода или друга некафеинова течност. Спрете да пиете в този момент, за да предотвратите необходимостта да спрете да отидете до банята по време на бягството си. За да сте сигурни, че сте хидратирани, преди да започнете да пускате, можете да пиете още 4 до 8 унции точно преди да започнете.
- Използвайте жаждата си като водач за това кога да пиете по време на вашите писти. Това варира в зависимост от условията, но по принцип бегачите, които тичат по-бързо от 8: 00 / миля, трябва да приемате 6 до 8 унции течност на всеки 20 минути, а тези, които работят бавно, трябва да консумират от 4 до 6 унции на всеки 20 минути. По време на по-дълги тренировки (90 минути или повече), част от приема на течности трябва да включва спортна напитка (като Gatorade), която да замества изгубените натриеви и други минерали (електролити).
- Не забравяйте да рехидратирате с вода или спортна напитка след бягството си. Ако урината ви е тъмно жълта след вашето бягане, трябва да продължите да рехидратирате. Трябва да е лек цвят на лимонада.
Още: Хидратация за бегачите
Водни бутилки за вода и хидравлични колани
7 - Грешка в бягането # 7: Грешно облекло
Проблемът: Някои бегачи носят неправилен тип или прекалено много или малко дрехи за метеорологичните условия, като ги оставят неудобно и изложени на риск от заболявания, свързани с топлина или студено време.
Решението: носенето на подходящия тип тъкани е от съществено значение. Наблюдателите трябва да се придържат към технически тъкани като DryFit, Thinsulate, Thermax, CoolMax, полипрополен или коприна. Това ще изплита потта от тялото ви и ще ви изсуши. Много е важно да се уверите, че не носите памук за този слой, защото, след като се намокри, ще останете мокри, което може да бъде неудобно при по-топло време и опасно при студено време. Кожата ви също е по-голяма, ако имате памук.
През зимата се уверете, че не прекалявайте. Трябва да добавите 15-20 градуса F към температурата, когато определяте какви дрехи да носите - толкова много ще се затоплите, след като започнете да бягате. В по-топло време се придържайте към свободни, светло оцветени дрехи.
Още: Как да се обличаме за топло време
Как да се обличаш за студено време
Как да се грижим за вашите дрехи
Как да избера най-подходящия спортен сутиен
Какво да не нося
8 - Грешка в бягането # 8: Преудорование
Проблемът: Някои състезатели, които тренират за конкретни състезания или определени цели, работят твърде трудно, изпълняват твърде много километри и не позволяват подходящо време за възстановяване. Те приемат, че всеки ден ще им помогне да се подготвят и по-бързо. Прекаленото обучение е водеща причина за нараняване и изгаряне на бегачите.
Решението: Ето някои начини за избягване на преустройството:
- Увеличете пробега постепенно. Не позволявайте седмичното пробег да се увеличи с повече от 10%.
- Опитайте се да си направите периодични "почивни седмици", като намалите пробега с 50% на четвърта седмица.
- След тежък ход, вземете почивен ден. Крайните дни са важни за вашето възстановяване и ефективност.
- Добавете някои дейности за кръстосано обучение към графика си. Извършването на други дейности, различни от работа, предотвратява скуката, работи различни мускули и може да даде на вашите движещи се мускули и стави почивка.
Също така вижте: Какво трябва да направя, когато бягането не върви добре?
9 - Грешка в бягането # 9: Да излезеш твърде бързо
Проблемът: Когато става въпрос за състезания на дълги разстояния, една от най-големите грешни нововъведения излиза твърде бързо в началото на състезанието. Повечето състезатели имат поне една история за състезанието, когато се чувстваха толкова добре през първите няколко километра, че те се справиха напред, само за да се сринат и да горят по време на последната миля.
Решението: Ето няколко начина, по които можете да избегнете излизането твърде бързо:
- Най-добрият начин да избегнете изкушението да излезете твърде бързо е умишлено да управлявате първата си миля по-бавно, отколкото планирате да изпълните последната. Това е трудно да се направи, тъй като най-вероятно най-вероятно ще се чувствате наистина силни в началото. Но имайте предвид, че за всяка секунда, която излизате твърде бързо през първата половина на състезанието, бихте могли да загубите двойно толкова време през втората половина на състезанието.
- Опитайте се да сте сигурни, че сте в правилната начална позиция. Не започвайте с по-бързи бегачи, защото най-вероятно ще се опитате да се придържате към тях.
- Започнете състезанието си с удобни темпове и се уверете, че проверявате часовника си на маркера от първа миля. Ако сте пред очакваното темпо, забавете се. Не е късно да се правят корекции на темпото след само една миля.
Още: Общи грешки при състезания
Съвети за първото състезание по пътищата
10 - Грешка в движение # 10: Не дишайте правилно
Проблемът: Някои бегачи не са сигурни как трябва да дишат докато бягат. Те започват дишането твърде плитка, което може да доведе до странични бримки .
Решението:
Ето някои прости съвети за правилното дишане, докато тичате:
1. Уверете се, че трябва да вдишвате през устата И носа, когато бягате. Вашите мускули се нуждаят от кислород, за да се движат и носа ви сам не може да достави достатъчно. Нуждаете се от дишането в устата, за да вземете повече кислород.
2. Трябва също така да сте сигурни, че дишате повече от диафрагмата или корема, а не от гърдите си - това е твърде плитка. Дълбокото дишане на корема ви позволява да вземете повече въздух, което също може да помогне за предотвратяване на странични шевове.
3. Издишайте през устата си и се опитайте да се съсредоточите върху пълното издишване, което ще премахне повече въглероден диоксид и ще ви помогне да вдишате по-дълбоко.
4. Като начинаещ, опитайте се да бягате по скорост, при която можете лесно да дишате. Използвайте "теста за говорене", за да разберете дали вашият темп е подходящ. Трябва да можете да говорите в пълни изречения, без да се гаврите за въздуха. Това също е известно като "разговорно темпо".
5. Задоволете или се разходете, ако нямате дъх . Ако започнете да усещате страничен бод, това обикновено означава, че не дишате правилно. Ако релаксирате и забавите темпото, проблемите с дишането често се грижат за себе си. Не стремирайте се, тъй като това често води до плитко дишане!
11 - Грешка в бягането # 11: Не се зарежда правилно
Проблемът: Много начинаещи бедни подценяват значението на храненето, както за тяхното функциониране, така и за цялостното си здраве. Какво и кога ядете преди, по време и след вашите писти има огромен ефект върху вашето представяне и възстановяване.
Решението:
- Опитайте се да ядете лека закуска или храна за около 1 1/2 до 2 часа преди да бягате. Изберете нещо високо с въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини. Някои примери за добро гориво преди тренировка включват: багел с фъстъчено масло; банан и енергиен бар; или купа със студена зърнена каша с чаша мляко. За да избегнете стомашно-чревния смут , не се колебайте да се храните с висококачествени и богати на мазнини храни.
- Ако работите повече от 90 минути, трябва да замените някои от калориите, които изгаряте. Можете да вземете въглехидрати на разходка чрез спортни напитки или твърди храни, които лесно се смилат, като например енергийни гелове , барове и дори спортни железни зърна, предназначени за бегачи на дълги разстояния. Основно правило е, че трябва да приемате около 100 калории след около един час работа и след това още 100 калории на всеки 40-45 минути след това.
- Заредете енергията възможно най-бързо след тренировка. Изследванията показват, че мускулите са най-възприемчиви за възстановяването на гликоген (съхранена глюкоза) през първите 30 минути след тренировка. Ако ядете скоро след тренировката, можете да намалите мускулната скованост и болезненост. Вие ще искате да консумирате главно въглехидрати, но не игнорирайте протеините. Добро правило за храна след тренировка е съотношението между 1 грам протеин и 3 грама въглехидрати. Фъстъчено масло и желеобразен сандвич, плодово-кисело мляко и шоколадово мляко са примери за добри закуски след закуска.
- Не следвайте диета с ниски въглехидрати, когато тренирате. Имате нужда от определено количество въглехидрати в диетата си, защото те са най-важният източник на гориво за водача.
Вижте също:
- Хранене и хидратация за бегачите
- Здравословни закуски за бегачи
- 7 Уроци Runners Научете по трудния начин
- 7 неща, които никой не ви казва за бягане