Как да избягвате болката при болки при бягане
Shin шини са една от най-често срещаните наранявания. Болката, която ще почувствате с шините, обикновено се намира на външната предна част на долната част на крака (задните шини) или на задната част на долната част на крака (задните медиални шини).
- Причини: Шиновите шини са много чести за начинаещи бегачи, защото те могат да направят твърде прекалено много . Докато шините са обикновено причинени от тесни мускули и слаби мускули, други фактори може да са утежнили нараняването. Работа на твърди повърхности може да доведе до допълнително напрежение на предните мускули на краката. Можете също така да проникнете или да се задържате, когато бягате, което кара вашите предни мускули да работят по-силно, за да поддържат краката ви стабилизирани. Този биомеханичен недостатък може да се влоши от обувката с лоша подкрепа. Друга често срещана причина е просто преустройството.
- Възстановяване: За шаблоните, има няколко стъпки, които можете да предприемете, за да ускорите възстановяването. Първо, за да намалите болката, използвайте ледения пакет върху долните крака, след като сте избягали. Задръжте лед за десет до петнадесет минути на всеки четири до шест часа и се уверете, че краката ви са издигнати.
Ето седем начина за предотвратяване на шийната шина. Ако болката ви продължава, консултирайте се с Вашия лекар за възможността от фрактура на стреса.
1 - Не увеличавайте скоростта си много бързо
Shin шините се считат за прекалено голяма вреда, тъй като те обикновено се появяват, когато бегачите (особено за тези, които са нови за бягане) увеличават пробега или интензивността си твърде бързо и не позволяват време за възстановяване.
Намалете работата си и помислете за отнемането на няколко дни. Важното е да не излизате от болката. Слушайте тялото си и се върнете, когато започнете да усещате болка. С цялото това допълнително време на престой ще имате много възможности да опънете телетата си и да подсилите мускулите на долните крака. Бъдете особено внимателни, за да не се преуморявате; Улеснете постепенно стъпките си.
2 - Работете върху по-меки повърхности, когато е възможно
Работенето на твърди повърхности, като например бетон, увеличава стреса и удара върху мускулите, ставите и костите. Важно е да промените текущите си повърхности . Опитайте се да намерите тревни или мръсни пътеки, за да се движите, особено за по-големите ви писти. Работата на бягаща пътечка всъщност е по-лесна за тялото ви, отколкото да се движите по пътищата или тротоарите, така че може да искате да се откажете от бягащата пътечка един или два пъти седмично.
3 - Дайте достатъчно време за почивка и възстановяване
Когато за пръв път започнете да бягате, опитайте да избягвате да работите два дни подред. Денят на почивка ще ограничи удара върху мускулите, ставите и костите и ще даде възможност на тялото ви да се възстанови. Дори ако сте опитен бегач, като имате поне един или два почивни дни от седмицата, намалява риска от бръчки и други наранявания. Денят на отдих може да бъде пълноценна почивка или ниска степен на въздействие, като плуване или колоездене.
4 - Вземете правилните обувки
Работа в обувки, които са загубили отпушването си, може да доведе до гънки. Трябва да смените обувките на всеки 300 до 400 мили.
Носенето на неправилни обувки може да доведе и до блестящи шини, така че проверете обувките си, за да видите дали може да се нуждаете от повече стабилност или по-голяма защита. Получете съвети от специалист в работещ специализиран магазин, за да сте сигурни, че носите правилните обувки за краката и походката си.
Също така, опитайте да вкарате извънбордовите педални асансьори, така че вашите телета да не се налага да се простират досега. И накрая, уверете се, че имате добра форма на изпълнение . Ако се навеждате прекалено напред, когато бягате, може би сте издърпали прекалено силно телените мускули.
5 - Toe се повдига за предотвратяване на Shin Splints
Ако по време на тичане имате болка при болки в гърба, това може да се дължи на слабите мускули на предната стена, които се намират в предната част на долния ви крак. Този мускул е отговорен за огъване на крака нагоре и, тъй като често е недоразвит в не-бегачите, може да започнете да усещате болка в гърба и да развивате бръчки, ако сте нови за бягане или сте увеличили разстоянието си твърде бързо.
Правенето на прости упражнения като повдигане на петата или повдигане на пръстите може да спомогне за укрепване на телето и мускулите на гърдите, за да се предотврати болката при болки в гърба. Правенето на тези упражнения след пускане също ще ви даде хубав участък.
Как да направите пръст повдига
Повдигането на пръстите е много лесно. Нямате нужда от специално оборудване и можете да ги правите навсякъде. Направете ги няколко пъти седмично, за да развиете мускулите на мускулите на предната част на мускулите и да предотвратите бръчките. Ето какво трябва да направите:
- Стойте изправено на ръба на една стъпка, с пръсти, висящи над перваза.
- Задръжте върху стена, парапет или стол за баланс.
- Разширете пръстите на ръцете си колкото можете. Само петите ви трябва да са на ръба.
- Издърпайте пръстите си от дясното си стъпало нагоре към гърдите си, доколкото можете и задръжте за кратко, като усетите свиването на гърдите (предна тибиална).
- Освободете и бавно спуснете пръстите си до стартовата позиция.
- Направете същото и с левия си крак.
- Направете два или три серии от 12 повторения от всяка страна.
6 - Избягвайте удара на петата и въртенето на пръстите
Средната част на крака ви е най-доброто място за кацане при бягане. Трябва да се приземиш в средата на ходилото и след това да се преместиш в предната част на пръстите на краката си. Ако се качите на петите си, спирате скоростта на движението и създавате много стрес и удар върху долните си крака, което може да доведе до гънки.
Също така, кацането на пръстите на краката прекалява на вашите телесни мускули, което може да бъде друг фактор, допринасящ за бръчките и други наранявания.
Ето няколко начина, по които може да се опитате да избегнете кацане и върха на петите и да практикувате кацане на средата на крака:
- Повечето хора естествено ще кацнат на средата на ходилата, когато тичат без обувки. Опитайте да бягате на килим, трева или гол бос или в чорапи за кратки периоди от време, за да може тялото ви да намери естествената си крачка. Започнете с 30 секунди в началото и си работете път до една минута или повече. Това не означава, че трябва да бягате боси през цялото време, тъй като това може да доведе до нараняване. Но кратките интервали на мека, безопасна повърхност ви позволяват да практикувате кацане в средата на крака.
- Друг чудесен начин за практикуване на кацане в средата на крака е чрез извършване на тренировки като скокове, прескачане, високи колене, движение назад или странични разбъркания. Когато правите някое от тези тренировки, е невъзможно да кацнете на петите си. Така че, колкото повече ги практикувате, толкова повече сте свикнали да кацате в предната част на крака си, за разлика от петата си. Можете да правите тренировки като част от вашето предсрочно загряване или да ги работите в бягането си. Например, можете да разпръсквате 30 секундни интервали на високо колене или назад на всеки 5-6 минути в продължение на 30 минути.
- Уверете се, че не се изплъзвате напред с краката си. Това е особено важно, когато се движите надолу, когато много състезатели имат тенденция да преувеличават. Съсредоточете се върху приземяването на средната подметка, с крака директно под тялото си с всяка стъпка. Дръжте ръката си ниско и късо, така че краката ви да стоят под вас и близо до земята. Опитайте се да запазите стъпките си леки и бързи, сякаш сте стъпили на горещи въглища
7 - Разтегнете телетата си
Ако се чувствате лека болка по гърба, докато спирате, направете бързо разтягане на телето. Ако това не е лека болка или се влошава, докато продължавате да бягате, трябва да спрете.
Също така, уверете се, че сте разтягали телетата след вашите тренировки. Ако вашите телета са наистина здрави, масажирайте ги с помощта на пяна ролка или друг инструмент за масаж . Дори само пет минути самоусъществяване на маса след бягството може да направи голяма разлика. Или се поглезете с професионален спортен масаж.
> Източници:
> Шин Шинт. Американската академия по ортопедични хирурзи. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/shin-splints.
> Shin шини - самостоятелна грижа. MedlinePlus NIH. https://medlineplus.gov/ency/patientinstructions/000654.htm.