Дехидратацията и хипонатриемите са опасности за дълги разстояния
Поддържането на достатъчно течности и соли в организма ви по време на дълги разстояния, като маратон, 20-мейл или полумаратон, е от решаващо значение за завършване на чувството за добро. Получаването на правилна хидратация може да предотврати прекарването на време в медицинската шатра, за да получите IV или страшно пътуване до спешното отделение. Не прекратявайте състезанието си с каране в каруца или линейка - научете се да пиете правилно.
дехидрация
Дехидратацията губи твърде много течност от тялото ви. Ще загубите течност поради изпотяване, както и просто поради дишане.
Признаците за обезводняване включват сухота в устата, умора, замаяност, болки в стомаха, болки в гърба, главоболие, раздразнителност и намалено уриниране. Каква урина преминавате, може да е много тъмно жълт или златист.
Основното правило е да започнете разходка с 16 унции. от водата (половин литър), а след това се напълва с чаша вода на всеки 15-20 минути. Това е бутилка за вода, пълна с един час, около половин литър или пинта. Завършете разходката си с голяма чаша вода.
Докато вървите, пийте, когато се чувствате и жадни. Водата работи добре като захранващо устройство за разходки до един час. За по-дълги разходки и тези, в които се изпотявате много, трябва да помислите и за попълване на електролити (сол), като използвате спортна напитка. Вижте повече подробности в указанията за употреба на дистанционни проходилки и бегачи от Асоциацията на Международния медицински директор на Marathon.
Хипонатриемия (загуба на натриева или телесна сол)
Потенето премахва както водата, така и солите (електролитите) от тялото, докато вървите. В зависимост от влажността, може да не забележите колко се изпотявате. За разходки над един час, попълването на електролитите със спортна напитка също е важно за предотвратяване на хипонатриемия.
Признаците на хипонатремия включват гадене, главоболие, спазми, обърканост, неоснователно говорене, подуване на ръцете и подуване на ръцете .
Препоръчва се да се пие една бутилка спортна напитка на всеки две бутилки вода. Консумирането на солени закуски, като например "pretzels" по време на дълги разходки, е друг източник на сол. Можете дори да помислите за използването на един от тези малки пакети сол, които виждате в заведения за бързо хранене - някои състезания ги предават на курса.
На курсове на дълги разстояния, като например маратон или полумаратон, ходещите и бавните пътешественици рискуват да пият прекалено чиста вода и да промият солите на тялото си, което води до опасно болни от хипонатриемия. Нека жаждата да бъде ваш водач, вместо да избутва твърде много вода.
Можете също така да сте изложени на риск след приключване на разходката. Попълнете течности, но не прекалявайте с обикновена вода. Уверете се, че балансирате течности със солени закуски или пиене на напитки за замяна на електролити.
Получаване на хидратиране правилно
Претегнете веднага преди и веднага след дългия разход. Ако се дехидратирате, теглото ви ще падне от загубата на вода. Ако загубите телесна сол и пиете твърде много чиста вода без сол, ще увеличите теглото си. Съхранявайте записите за това какво и колко пиете, нивото на потта, солта и т.н.
и да се настроите така, че да не печелите или да губите по време на разходката.
Как да се носи достатъчно вода и спорт Пийте на дълги разходки
Как да носите спортна напитка на продължителна тренировка, където няма да имате никаква подкрепа? Ако приемем, че имате източник на вода, купувайте прахообразна спортна напитка и я разбърквайте с водата. Тя добавя малко малко тегло на вашия пакет и може да ви държи извън спешното отделение.
Използвайте тази диаграма за печене на вода, за да видите колко вода и спортна напитка ще ви трябват по време на дълги разходки и направете планове за това как ще получите пълнене.
Ако състезанието осигурява водни спирки със спортна напитка и вода, все още е от съществено значение да носите своя собствена водна и спортна напитка.
Може да станете жадни между водните спирки и ако не пиете, когато сте жадни, вие се излагате на опасност. Дори добре организираните събития могат да изчезнат от чашите, спортната напитка или водата във водната спирка, на която разчитате. По-бързи и по-бавни разходки могат да се появят на спирки, които все още не са настроени или вече са затворени. Мъдрите проходилки винаги носят собствена водна и спортна напитка, само за всеки случай.
За идеи за най-добрите опаковки и водни носители, вижте тези възможности:
6 смъртоносни котировки за вода и спорт Пийте по дълги разходки
Ане Тимм чуваше много извинения, че не пие достатъчно вода и спортна напитка на 3-дневната разходка по рака на гърдата. Разхождайки 20 мили на ден в продължение на три дни при горещо време, тези оправдания биха могли да ви сложат в болницата. Ето списъка и нейните коментари за това защо това е смъртоносно мислене:
1. "Мразя спортни напитки, няма да ги пия".
Ако не пиете спортна напитка за замяна на електролита при разходки на дълги разстояния, лесно можете да станете жертва на хипонатремия. Докато солените закуски са добри, те не са пълна заместител на електролитите в спортните напитки. Въпреки това, можете да опитате някои от по-новите алтернативи, като електролитни заместители на енергийните дъвки или електролитни смяна на гумени мечки. Можете да ги намерите в магазини за обувки, но не забравяйте да купите тези, които казват, че заменят електролитите.
Докато неразредената спортна напитка е най-безопасният избор, тъй като има известна концентрация, може да започнете, като смесвате спортната напитка наполовина, докато не я толерирате. Има по-голямо разнообразие от напитки за замяна на електролити, отколкото в предишните дни, когато Gatorade за първи път дебютира. Опитайте различни видове, докато не откриете, че предпочитате.
2. "Минах през цялото събитие миналата година и не пих никакви спортни напитки."
Ти беше късметлия или имаш уникален метаболизъм. Тази година може да не сте толкова щастливи. По-важното е, че човекът, за когото говорите, може да мисли, че могат да го направят и без спортни напитки. Техният метаболизъм е различен от вашия. Вашият показател може да ги доведе до рисково поведение.
3. "Трябва да пия нещо, но ми харесват само пурпурни (или оранжеви или зелени) спортни напитки." Тази спирка няма моя вкус, а аз ще чакам следващата спирка.
Шансовете са, че ако ще пиете само определен аромат на спортна напитка, няма да го намерите на разходка. Не планирайте асортимент от всеки вкус на напитка на всяка спирка. Пийте каквото е на разположение.
4. "На това спирка няма студени напитки и ще чакам следващия."
Не чакайте, пийте, дори и да е топло. Коефициентите са, ако една спирка е от ледено студени напитки, следващото място може и да не ги има. Тя може да не вкуси толкова добре, колкото когато е студена, но все пак ще се абсорбира вода, сол и захари, от които се нуждае тялото ви.
5. "Аз съм на диета и не искам калориите".
Вие сте на интензивно събитие за издръжливост и имате нужда от калории по време на тренировка. Вашият ден на тренировка или състезателен ден не е ден, в който трябва да ограничите калориите. Ще изградите само мускулите и издръжливостта си, ако ги държите добре доставени с достатъчно течности и гориво.
Източници
> Американски колеж по спортна медицина Позиция: Хранене и атлетично представяне. Медицина и наука в областта на спорта и физическото възпитание . 2009; 41 (3): 709-731. Дой: 10.1249 / mss.0b013e31890eb86.
Махарам, LG. et.al. "Преработените препоръки за течности и ходене на IMMDA". IMMDA. 6 май 2006 г.