Класически мат Пилатес упражнения, тирбушонът предлага голямо предизвикателство за стабилност на раменете и коремна работа, докато въртите краката срещу неподвижно, спокойно горно тяло. Това е особено добро упражнение за наклонените мускули.
Тирбушонът се превръща в усъвършенствано упражнение , но е добре да се изгради. Указанията за упражнения, които дадох тук, са междинна версия.
Планът: Краката ви ще направят половин лунна дъга от центъра на страната, потапяйки се надолу в средата, а след това извадете другата страна, която се връща в началната позиция. Да прекъснем това движение:
(снимките се увеличават, ако кликнете върху тях)
Настройка на тирбушон
Легнете на гърба си с раменете далеч от ушите и ръцете си по страните си, с длани надолу.
Разширете краката си до тавана. Дръжте ги заедно, прегръщайки средната линия на тялото.
Преди да започнете упражнението, поемете няколко дълбоко вдишвания, които позволяват на корема да се задълбочи към гръбначния ви стълб, а гърбът ви да се удължи по рогозката. Долната част на гърба ви ще бъде върху матката. Това не е неутрално упражнение на гръбначния стълб .
Вашите коремни мускули ще получат тренировка, но вие искате горната част на тялото да остане възможно най-спокойна по време на упражнението.
Крака на страната
Вдишване: Поддържайки корема си, използвайте коремното управление, за да вземете краката си отстрани. Краката остават заедно.
Направете това малко на първо място, като държите бедрата на матката. Когато станете по-силни, оставете само бедрата да се върти леко с движението, както е показано. (В крайна сметка това упражнение отнема бедрата навсякъде от мат).
Горната част на тялото ви ще остане спокойна и стабилна. Той помага за леко притискане на гърбовете на ръцете на рогозката.
Краката надолу
Краката надолу и се движат през нисък център. Не вземайте краката си толкова ниски, че долната част на гърба ви излиза от матката.
Краката ви могат да бъдат по-ниски от снимките, ако можете да ги направите, без да натоварвате долната част на гърба или шията си. Отново горното тяло е неподвижно. Всичко това е работа .
Краищата завършват кръга
Тъй като краката ви започват да се движат от другата страна на дъгата, използвайте издишането си, за да ги вземете наоколо и нагоре. Трябва да почувствате силна дълбочинна лъжичка на долния корем, докато приближавате до стартовата позиция.
Направете друга дъга в другата посока. Продължете, докато не направите 3 на всяка страна.
Въпреки че сме счупили упражнението в отделни ходове, обадете се на принципите на Пилатес и го поставете заедно с много дишане и поток.
В последователността на Джоузеф Пилатес от мат упражнения , тирбушон е последван от горната част на тялото обрат, на триона .