Поддържането на хидратиране е от решаващо значение за функционирането ви и най-вече за предотвратяване на заболявания, свързани с топлината. Дехидратацията при спортистите може да доведе до умора, главоболия , намалена координация и мускулни спазми . Други заболявания, свързани с топлината, като изтощение на топлина и топлинен удар , имат още по-сериозни последици. Наблюдателите трябва да обърнат внимание на това какво и колко пият преди, по време и след упражнение.
Хидратация преди пускане
Ако правите дълъг сезон или състезание (повече от 8 до 10 мили), важно е да сте сигурни, че сте добре хидратирани през последните няколко дни, водещи до дългосрочен план. Знаете, че сте добре хидратирани, ако отхвърлите големи обеми бледо урина поне шест пъти на ден. В дните, водещи до вашето дългосрочно бягство (или раса), пийте много вода и безалкохолни течности. Не само алкохолът ви дехидратира, но и може да ви попречи да постигнете добър нощен сън. Не е добра идея да бягате с махмурлук, защото най-вероятно ще бъдете дехидратирани, когато започнете да бягате.
Един час преди да започнете бягането, опитайте да пиете около 16 грама вода или друга некафеинова течност. Спрете да пиете в този момент, за да можете да отмените допълнителни течности и да предотвратите да се наложи да спрете да отидете до банята по време на вашето бягане. За да сте сигурни, че сте хидратирани, преди да започнете да пускате, можете да пиете още 4 до 8 унции точно преди да започнете.
Пийте на бягството
Настоящият съвет за бягане и хидратация е много прост - опитайте се да пиете жаждата. Научните доказателства сочат, че пиенето, когато сте жадни, може да помогне за предотвратяване на дехидратация (което може да доведе до дехидратация ) и пресушаване, което може да доведе до хипонатремия (ниско ниво на кръвната сол поради ненормално задържане на течности).
Ако търсите по-общо правило за консумация на течности по време на вашите тренировки: Трябва да приемате 4 до 6 унции течност на всеки 20 минути по време на вашите тренировки. Бегачите, които тичат по-бързо от 8-минутните мили, трябва да пият 6 до 8 унции на всеки 20 минути. По време на по-дълги тренировки (90 минути или повече), част от приема на течности трябва да включва спортна напитка (като Gatorade), която да замества изгубените натриеви и други минерали (електролити). Въглехидратите и електролитите в спортната напитка ви помагат да абсорбирате течностите по-бързо.
Ако нямате достъп до вода по маршрутите си, ще трябва да носите със себе си свои течности. Ето някои носители на течности, които можете да използвате, за да задържите течностите си, докато бягате. Все пак, ако тичате в състезание, не трябва да носите собствените си течности, защото те трябва да имат водни спирки в курса.
Определяне на потта
Горепосочените указания са основните правила на палеца, но е важно да запомните, че нуждите на всички хора са различни. Някои хора потят повече от други.
За да определите колко течност да вземете по време на състезание или състезание, трябва да знаете скоростта на потта си и това може да варира между 1 и 4 кварта на час. Претегнете себе си гол преди време на тренировка и след това отново след това.
Един килограм загуба на тегло се равнява на 1 пинт вода загуба. Изчислете скоростта на потта си и използвайте това, за да определите нуждите си от течности по време на бягане или състезание. Например, ако загубите 2 килограма в течение на един час, това е 2 пинта или 32 унции. По този начин се нуждаете от 8 унции вода или спортна напитка на всеки 15 минути. Обърнете внимание на метеорологичните условия на този ден и имайте предвид, че може да се наложи да коригирате потреблението си, ако условията са различни. Можете да направите теста за потене в друг ден, за да видите как различните условия влияят на потта.
Хидратация след пускане
Не забравяйте да рехидратирате с вода или спортна напитка след бягството си.
Някои хора усещат ефектите от дехидратацията след изтичането им, тъй като те не успяват да пият течности, след като са приключили. Претегнете отново след бягането си. Трябва да пиете 20 до 24 течности вода за всеки загубен паунд. Ако урината ви е тъмно жълта след вашето бягане, трябва да продължите да рехидратирате. Трябва да е лек цвят на лимонада.
Източник:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Преработените препоръки на IMMDA за течности за бегачите и ходещите" 5/6/2006