Кога и защо да добавите спортна напитка на дълги писти
Правилното хидратация за бягане е от съществено значение за безопасността и производителността, но участниците трябва да знаят кога трябва да консумират спортни напитки и когато е достатъчна чиста вода. Когато работите повече от 90 минути, особено когато се изпотявате, трябва да започнете да използвате спортна напитка за замяна на електролит. В зависимост от условията можете да го редувате с вода или да превключите само на спортни напитки в този момент.
Какво е спортно питие?
Спортните напитки, като например Gatorade или Powerade, съдържат електролити като натрий и калий, съставките на солта за готвене. Когато тичате, тялото ви губи електролити чрез пот. Вероятно сте виждали солените петна на шапката и сте опитали солта в потта, която тича по бузите.
Тъй като електролитите помагат на тялото ви да задържа течности и може да предотврати мускулни спазми , трябва да ги замените, когато тече повече от 90 минути. Това е и точката, в която трябва да приемате повече въглехидрати, за да поддържате усилията си, така че спортната напитка, която осигурява въглехидрати и електролити, е добра за използване.
Защо бегачите трябва да заменят електролитите със спортно питие
Пътниците, които не заменят достатъчно електролитите по време на продължителни състезания или състезания, могат да рискуват да прекалено хидратират. Хипонатремия, която е ниска концентрация на натрий в кръвта, може да възникне, когато спортистите пият прекомерно количество вода и не заменят солта, изгубена от потта.
Настоящият съвет за бягане и хидратация е много прост - опитайте се да пиете жаждата. Научните доказателства сочат, че пиенето, когато сте жадни, може да помогне за предотвратяване на хидратиране (което може да доведе до дехидратация ) и прекомерно хидратиране, което може да доведе до хипонатремия (ниско ниво на кръвната сол поради ненормално задържане на течности).
Колко трябва да пиете по време на вашето бягане?
Ако търсите по-общо правило за консумация на течности по време на вашите тренировки: Трябва да приемате 4 до 6 унции течност на всеки 20 минути по време на вашите тренировки. Бегачите, които тичат по-бързо от 8-минутните мили, трябва да пият 6 до 8 унции на всеки 20 минути. По време на писти над 90 минути можете да редувате между спортни напитки и вода. Така че, всяка друга хидратираща почивка, трябва да пиете спортна напитка. За по-къси писти, хидратирането с чиста вода е добре.
Нуждаете се от въглехидрати в спортните напитки в дълъг период
Друго предимство на спортните напитки е, че повечето от тях съдържат въглехидрати, различни от тези с нискокалорични или нулеви калории, които заменят само електролитите и водата. Тъй като е необходимо да се консумират калории по време на пикове, по-дълги от 90 минути , пиенето на спортни напитки ще ви помогне да вземете някои от тези необходими калории. Някои бегачи откриват, че понякога е по-лесно да получат калориите си чрез течности, отколкото твърди храни, особено по време на по-късните етапи на дългосрочен план или състезание.
Не искате калориите или разходите за търговска спортна напитка? Опитайте да направите своя собствена с тази рецепта за спортни напитки .
Източник:
Maharam, Lewis, MD, et al. "Преработените препоръки на IMMDA за течности за бегачите и ходещите" 5/6/2006