Маратон обучение и текущи съвети за начинаещи

by Кристин Луф

Пригответе се да стартирате първия си маратон

Изпълнението на маратон е невероятна цел за състезателите, но тренирането по маратон и самото състезание не е нещо, което трябва да бъде взето леко. Докато мисля, че всяко здраво физическо лице, което желае да се ангажира с обучението, може да завърши маратон, не препоръчвам състезателите да се качат право в маратоновото разстояние (26,2 мили или 42К). Ако никога не сте се обучавали за някакво събитие за издръжливост, трябва да работите върху изграждането на базовия пробег за най-малко шест месеца, преди да започнете да мислите за обучение за маратон .

След като установите обичаен навик и се движите 3-4 дни в седмицата, добра идея е да накарате краката си да се намокрит, като се състезавате с по-кратко разстояние, като 5K (3.1 мили) или 10K (6.2 мили) Много състезателите искат да поемат половин маратон, преди да вземат пълния маратон. Първият опит в състезанието е добра подготовка за вашия маратон и ще ви развълнува да започнете обучението си.

Намерете маратон

След като имате поне шест месеца работа (една година е още по-добра) и няколко по-кратки състезания под колана си, можете да започнете да мислите за кой маратон искате да тренирате. Има много маратони, от които да избирате. Трябва да решите дали искате да проведете голям или малък маратон, а ако искате да пътувате до друг град (може би дори международна дестинация) или да останете близо до дома си. Прегледайте списъците и отзивите на маратоните в MarathonGuide.com, за да получите някои идеи за това къде може да искате да бягате.

Ако търсите американски маратон, разгледайте тези списъци:

Как да започнем с обучението

Преди да започнете обучението по маратон, ето няколко начина, по които трябва да се подготвите:

Медицински преглед: Дори ако вече сте работили, консултирайте се с лекаря си и го уведомете за плановете си да тренирате и да провеждате маратон.

Обувки, дрехи и екипировка: Въпреки че не е нужно да купувате много скъпи съоръжения, правилните обувки за обувки са важна инвестиция. Получаването на обувки за бягане, които са подходящи за начина ви на бягане, типа на стъпалото и нивото на изживяване, ще ви помогнат да се движите удобно и без наранявания. Намирането на подходящия спортен сутиен е също много важно за жените да останат комфортно, докато бягат. Носенето на работещи дрехи, изработени от технически тъкани (не от памук), които отблъскват потта ви, ще ви помогнат да се чувствате сухи и удобни. Ще ви е необходима и добра бутилка за вода или хидратиращ колан за хидратиране по време на писти.

Време: Ще се обучавате през различни сезони и видове на времето. Отделете известно време, за да проучите какво е свързано с бягането в горещи, студени или дъждовни условия
Съвети за работа в гореща атмосфера
Съвети за работа в студа
Съвети за бягане в дъжда

Графики за обучение по маратон

След като сте създали работеща база от около 15 мили в седмицата, можете да започнете с График за тренировки за маратонки за начинаещи . Графикът е насочен към начинаещи, чиято цел е просто да завършат маратона.

Ако предпочитате да използвате стратегия за подготовка и разходка за обучение и завършване на маратона си, използвайте този график за тренировки за маратонки " Run / Walk" .

Не е начинаещ? Ако откриете, че тези планове за обучение по маратон са твърде лесни за вашето ниво, проверете графика за обучение по маратон. Yasso 800s са популярна тренировка сред бегачите, които се опитват да постигнат конкретна цел за маратон.

Хранене и хидратация

Ако вече ядете здравословна диета, не е нужно да правите твърде много промени, когато започнете тренировка за маратон. Препоръките за участниците на разстояние не са толкова различни от насоките за хранене на не-участниците.

Много маратонъри в тренировка се чудят дали е необходимо да приемат добавки или витамини по време на тренировка, но всъщност е по-добре да получите хранителните си вещества от цели храни, а не от добавки. Можете да поговорите с Вашия лекар, за да разберете дали имате някакви недостатъци, които биха изисквали добавяне.

Преди хранене: Важно е да сте сигурни, че сте добре подготвени за вашите тренировки, за да извлечете максимума от тях. Опитайте се да ядете лека закуска или лека храна от около 250-300 калории за около 1 1/2 до 2 часа, преди да започнете да бягате. Храненето непосредствено преди бягане може да доведе до спазми и да се движи с празен стомах, може да доведе до изчерпване на енергия.

Изберете нещо високо с въглехидрати и по-ниско съдържание на мазнини, фибри и протеини. Някои примери за добро гориво преди тренировка включват: багел с фъстъчено масло; банан и енергиен бар; или купа със студена зърнена каша с чаша мляко. Избягвайте богати, много мастни храни или храни с високо съдържание на фибри, тъй като те могат да причинят гастроинтестинален стрес. Вижте също: Най-добри и най-лоши храни преди хранене

Хранене след хранене: След като тичате, особено дългосрочно, искате да възстановите енергията възможно най-бързо. Изследванията показват, че мускулите са най-възприемчиви за възстановяването на гликоген (съхранена глюкоза) през първите 30 минути след тренировка. Ако ядете скоро след вашите тренировки, можете да намалите мускулната скованост и болезненост.

Вие ще искате да консумирате главно въглехидрати, но не игнорирайте протеините. Добро правило за храна след хранене е съотношението от 1 грам протеин към 3 грама въглехидрати. Хранителните ленти, като Power bars или Luna bars, са удобни опции. Други примери биха били багел с фъстъчено масло или фъстъчено масло, направено от плодове и кисело мляко.

Дългосрочно хранене: Дългите писти имат свои собствени специални изисквания за хранене и хидратация , затова се уверете, че сте готови да се отправите към дългите си писти. Например, трябва да сте сигурни, че пиете спортни напитки, за да замените натрий, изгубен от пот по време на продължителност над 90 минути.

Освен това ще трябва да консумирате калории по време на дългите си писти и маратон, тъй като ще изгаряте през гликогенното си хранилище. Основно правило е, че трябва да приемате около 100 калории след около един час работа и след това още 100 калории на всеки 40-45 минути след това. Възможно е да имате нужда от повече в зависимост от размера и скоростта, затова се уверете, че планирате да носите допълнителни храни или гелове. Ако се чувствате гладни или ниско на енергия, можете определено да ядете "извън графика".

Предизвикателства за обучение по маратон

Обучението за маратон изисква не само физическа и психическа сила, но и невероятна отдаденост, особено когато се справяме със следните предизвикателства:

Дългите рундове: Най-важното ви тренировъчно обучение всяка седмица е вашият дългосрочен план, който най-вероятно ще продължите в събота или неделя. Постепенно ще увеличавате разстоянието от вашето дългосрочно пътуване всяка седмица, обикновено с не повече от една или две мили на седмица, за да се уверите, че сте физически и психически готови за разстоянието и да избегнете риска от наранявания. За повечето бегачи най -дългата им серия ще бъде 20 мили . Дълго време може да бъде трудно умствено и физическо предизвикателство, но тук има няколко съвета за по-нататъшно движение, за да ви помогне да увеличите разстоянието си.

Основните цели на вашето дългосрочно развитие са да изградите своята издръжливост, да практикувате много време на краката си, да учите тялото си, за да изгаряте мазнините като гориво и да изградите физическа и умствена сила в подготовката за маратона. Следвайте тези дълготрайни съвети, за да ги направите по-лесни и по-удобни и да извлечете максимума от дългите си писти.

Увреждания и заболявания: Повечето наранявания могат да бъдат предотвратени, като се носят подходящите обувки, протягат се пост-план и не се правят прекалено много скоро . Въпреки това, въпреки най-добрите усилия за предотвратяване на наранявания, може да се наложи да се справите с някои от обичайните наранявания. Добрата новина е, че много от нараняванията, които се появяват, реагират добре на самолечението .

Поддържане на мотивация : Обучението по маратон е дълъг процес и понякога мотивацията ви да излезете и да бягате може да липсва. Следвайте тези съвети за мотивация, които ще ви помогнат да продължите.

Психично подготовка: Едно нещо, което вероятно ще чуете от ветераните състезатели по маратон, е, че толкова много състезания са умствени. Да, умствените аспекти на преминаването на 26,2 мили могат да бъдат също толкова трудни, колкото и физическото предизвикателство. Използвайте съветите за подготовка за душевно мислене, за да ви помогне да стигнете до 26,2 мили. Ако имате някакви тревоги преди състезанието, опитайте някои от тези стратегии, за да се справите с тренировките преди състезанието .

Маратонът се стеснява

Скъсеният период е критична част от вашето обучение по маратон. През последните няколко седмици от вашето обучение е важно да се стеснявате или да намалявате пробега, за да дадете на вашето тяло и ум възможност за почивка, възстановяване и подготовка за вашия маратон. Следвайте тези общи насоки за стесняване на двуседмичния период преди маратона.

Маратон Ден Препарати

Дните, водещи до деня на маратона, могат да бъдат безпокойство. Ако вашият маратон е извън града, важно е да започнете да опаковате рано, затова не забравяйте нищо. Следвайте този списък за опаковане на маратон за ръководство за всичко, от което се нуждаете. Опаковането по-рано и започването на всичко, готово ще помогне за облекчаване на някои от вашите тревоги.

Много състезатели по маратон имат проблем да спят в нощта преди състезанието си. Опитайте се да не подчертаете това - стига да постигнете достоен сън през седмицата, водеща до вашия маратон и особено две нощи преди състезанието, ще бъдете добре отпочинали за състезанието. Ако имате безсъние преди раждането, легнете в леглото и се насилвайте, за да почивате най-малко тялото си. Не е нужно да се движите в деня преди маратона, въпреки че някои състезатели искат да направят бавен, лесен 20-минутен манш, за да останат свободни. Трябва да си почивате и да стоите на краката си колкото е възможно повече. Ден преди маратона също не е време да експериментирате с нови храни. Придържайте се към вашите изпитани фаворити, така че няма да имате никакви изненади в деня на маратона. Сутринта на маратона може да бъде особено нервен.

Уверете се, че си давате достатъчно време, за да стигнете до началото, за да имате време да използвате банята, да проверите чантата си и да наредите правилно. Още: Какво да направите сутринта на вашия маратон Уверете се, че сте на вашите приятели и семейство на борда, за да ви даде добра подкрепа на маратона. Дайте им копие от картата на състезателния курс и да им съобщите очакваната скорост, така че те ще знаят кога да очакват да ви видят. Споделете тези съвети и идеи за маратон зрителя с вдъхновяващи знаци за маратон с тях.

Състезателни стратегии

Изпълнението на маратон е огромно умствено предизвикателство, защото изисква от вас да прокарате психически бариери и да вземате интелигентни, стратегически решения чрез състезанието. Една от най-големите грешки, които правят първите маратонисти е, че те започват състезанието твърде бързо. Определено ще се почувствате добре през първите няколко километра, така че е изкушаващо да прокарате темпото. Но ще платиш за това в по-късните мили. Ето съвети как да избягвате да започнете твърде бързо и други съвети, за да избегнете натискането на стената , както и други грешки при състезания, които да избягвате.

Маратон възстановяване

Възстановяването на маратона започва на второто, което преминавате през финалната линия. Как се грижите за себе си в часовете след състезанието може да определи колко бързо ще се възстановите. Например, важно е да хидратирате и да ядете нещо скоро след като пресечете финалната линия. Вие също искате да се разхождате за най-малко 10 минути, за да намалите риска от сърдечната дейност и да избегнете риска от обединяване на кръвта в краката. Опитайте се да устоите на желанието незабавно да се спуснете на земята - краката ви ще се втвърдят веднага, ако го направите. Следвайте тези допълнителни съвети за възстановяване, за да помогнете за възстановяването на маратона.