Разширен график за обучение по маратон

Били ли сте избрали следващия си маратон? Ако сте направили повече от един маратон, вече сте работили пет дни в седмицата и можете да продължите до 8 мили удобно, този усъвършенстван маратонски график може да е добър за вас. Разгледайте програмата (виж графиката по-долу) и вижте какво мислите. Ако изглежда, че може да е прекалено труден точно сега, опитайте този График на междинния маратон .

Забележки за програмата за маратон:

Кръстосано обучение (КТ): Дейностите за кръстосано обучение ви позволяват да прекъснете ставите и мускулите си, докато все още работите върху кардиото си. Когато графикът изисква CT, направете сърдечна дейност, различна от бягане (колоездене, плуване, елиптичен треньор) при умерено усилие от 45 до 60 минути.

Tempo Run: Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг, който е от решаващо значение за по-бързи състезания. За 40-минутно темпо тичам, например, започнете бягането с 5 до 10 минути лесно бягане, а след това продължите с 15 до 20 минути от тичане с около 10K темпо. Завършете с 5 до 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".

Сила-влак: Прекарайте около 20-25 минути с по-ниско тяло и ядро ​​укрепване. Ето някои тренировки за проба за тренировка .

Интервални тренировки (IW): След 10-минутно затопляне, изпълнете определения интервал при Race Pace (вижте по-долу), след което се възстановете с леко движение за 2 минути, преди да започнете следващия интервал.

Завършете интервали с 10-минутно разхлаждане.

Лесно темпо (ЕП): Тези тестове трябва да се извършват с лесен, удобен темп. Трябва да можете да дишате и да говорите лесно. Това също е вашето дългосрочно (съботно) темпо.

Race Pace (RP): Тези писти (или части от писти) трябва да се извършват при оценката на темпото на състезанието по маратон (RP).

Ако не сте сигурни какво е темпото на вашето маратонско състезание, добавете 30-45 секунди на миля към темпото на полумаратон. Можете също така да използвате скорошно време за състезание, за да разберете какъв ще бъде вашият очакван маратон .

Почивка: Останалата част е от решаващо значение за усилията Ви за възстановяване и предотвратяване Вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Работа всеки ден може да доведе до наранявания и изгаряне. Петъците са добър ден за почивка, тъй като в четвъртък ще продължите и ще имате дълго време на следващия ден.

Забележка: Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Ако сте един ден зает, добре е да замените ден за почивка за ден на бягане. Например, някои бегачи предпочитат да правят дългите си писти в неделя, така че можете да направите вашето EP в петък, да почивате в събота и да направите своя дълъг ход неделя.

Разширен график за обучение по маратон

седмица понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя
1 3 ми ЕП 35 минути темпо Сила влак + 3 мили EP 5 ми ЕП Почивка 8 мили 4-5 мин ЕП
2 3 ми ЕП 35 минути темпо Сила влак + 3 мили EP 5 ми ЕП Почивка 9 мили 4-5 мин ЕП
3 4 ми EP 40 минути темпо Сила влак + 4 мили ЕП 6 ми ЕП Почивка 10 мили 4-5 мин ЕП
4 4 ми EP 40 минути темпо Сила на влака + 5 мин ЕП 6 ми ЕП Почивка 12 мили 4-5 мин ЕП
5 5 ми ЕП IW: 5 х 800 RP Сила на влака + 5 мин ЕП 40 минути темпо Почивка 14 мили 4-5 мин ЕП
6 5 ми ЕП IW: 6 х 800 RP Сила влак + 6 мин ЕП 40 минути темпо Почивка 16 мили 4-5 мин ЕП
7 5 ми ЕП IW: 7 x 800 RP Сила влак + 6 мин ЕП 2 ми EP + 5 ми RP Почивка 18 мили 4-5 мин ЕП
8 5 ми ЕП IW: 8 х 800 RP Сила влак + 6 мин ЕП 40 минути темпо CT или почивка 12 мили 5-6 ми EP
9 5 ми ЕП 5 повтаряния на хълма Сила на влака + 5 мин ЕП 2 ми EP + 6 ми RP Почивка 20 мили 3-4 мин ЕП
10 5 ми ЕП 6 повтаряния на хълма Сила влак + 6 мин ЕП 40 минути темпо Почивка 14 мили 5-6 ми EP
11 5 ми ЕП 7 повтаряния на хълма Сила влак + 6 мин ЕП 4 мин ЕП + 4 мили RP Почивка 16 мили (последните 4 мин. RP) 6-7 ми EP
12 6 ми ЕП 8 повторения на хълма Сила на влака + 5 мин ЕП 40 минути темпо CT или почивка 12 мили 4-5 мин ЕП
13 5 ми ЕП 6 повтаряния на хълма Сила на влака + 5 мин ЕП 2 ми EP + 5 ми RP Почивка 21 мили 4-5 мин ЕП
14 5 ми ЕП 2 ми EP + 6 ми RP Сила на влака + 5 мин ЕП 45 минути темпо CT или почивка 14 мили 4-5 мин ЕП
15 4 ми EP 5 ми RP Сила на влака + 5 мин ЕП 45 минути темпо Почивка 20 мили (последните 4 мин. RP) 3-4 мин ЕП
16 CT 5 ми RP 5 ми ЕП 40 минути темпо Почивка 12 мили 3-4 мин ЕП
17 Почивка 4 ми RP 4 ми EP 4 ми EP Почивка 6 мили 3-4 мин ЕП
18 CT 4 ми RP Почивка 4 ми EP Почивка 2 ми ЕП Състезание!