График за обучение по маратон на начинаещи

Тренирайте за първия си маратон

Поздравления за решението си да тренирате за първия си маратон! Този график за тренировки (виж таблицата по-долу) е идеален за начинаещи и за първи път маратоньори, чиято цел е да завършат състезанието от 26,2 мили. За да започнете този график за тренировки за начинаещи за маратонки, трябва да сте работили поне шест месеца и да имате базов пробег от 12-15 мили на седмица.

Обучението за маратон е огромно начинание, така че е добре да се замисли внимателно какво се занимава с обучението. (Виж: "Готов ли съм да обучавам и да управлявам маратон?" )

Ако графикът по-долу изглежда прекалено лесен за вас, опитайте този график за напреднали маратонки за начинаещи или проверете още маратонни тренировъчни графици за други опции.

Ако все още не сте имали физически, посетете лекаря си за медицинско клинично изпитване, за да тренирате за маратон.

Първи стъпки с графика за обучение

Ето какво можете да очаквате всяка седмица по време на обучението по маратон:

Понеделник: Повечето понеделници са почивни дни . Почивката е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не пренебрегвайте почивните дни.

Вторник и четвъртък: След загряването си , движете се с умерено темпо (малко по-бързо от дългия си ход) за определен пробег. Охладете и разтегнете след бягството си.

Сряда и петък: Направете кръстосана тренировка ( колоездене, плуване, елиптичен треньор и др.) С леко до умерено усилие за 30 до 45 минути.

Също така е полезно да се прави цялостно обучение на тялото най-малко веднъж седмично. Ако се чувствате много бавно или болезнено в петък, вземете почивен ден. Важно е да се чувствате силни за дългосрочната си работа в събота.

В събота: Това е денят за вашето дълго бягане. Изпълнете зададения километраж по лесен, разговорен ход .

Използвайте дишането си като ваш водач. Трябва да можете да дишате лесно и да говорите в пълни изречения удобно по време на дългите ви писти.

Неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият кратък ход трябва да бъде много лесно (EZ), удобно темпо, което помага за отпускане на мускулите.

Забележка: Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Просто се уверете, че не правите две наистина интензивни или дълги тренировки два дни поред.

График за обучение по маратон на начинаещите

Често задавани въпроси за обучението по маратон

• Кога трябва да заменя моите обувки?
• Трябва ли да бягам половин маратон преди да изпълня пълен маратон?
• Колко време ще отнеме да се проведе маратон?
• Кога е добре да се проявява болка?
• Трябва ли да ям преди бягство или състезание?
• По-добре ли е да бягате навън или на бягаща пътека?
• Какво да направя, ако трябва да направя почивка от обучението?
• Трябва ли да пия спортни напитки по време на моето бягство?

• Трябва ли да ям по време на моята работа?
• Как мога да се чувствам гладен през цялото време?
• Как да избягвам да удрям стената?
• Как мога да избягвам мускулни крампи?
• Защо е най-продължителното ми изпълнение на 20 мили?
• Как мога да избегна спиране на банята по време на изпълнение?
• Как да се подстригнете преди маратон

Съвети за деня на състезанието

• Какво да направите деня преди маратон
• Съвети за справяне с нежеланите състезания
• 5 грешки, които трябва да избягвате
• Психически съвети за постигане на раси
• Как да се вземе вода от хидратацията спира
• Съвети за етикет на пътя
• Общи грешки при състезания
• Как да оцените времето на маратона
• Съвети за начална линия
• Психически съвети за провеждане на маратон
• Как да се справяме с тълпи по време на състезания
• Маратонско утринно съвещание
• Как да използвате Porta-Potties на деня на състезанието