Научете какво трябва да бъде най-дългият ви пробег
Много от първите маратонери се чудят защо толкова много програми за обучение по маратон не надхвърлят 20 мили. Как можеш да бъдеш подготвен - психически и физически - да тичаш на шест мили от най-дългия си ход?
Има много дебати по този въпрос. Но повечето специалисти ще разкажат за развлекателни маратони, че не е добра идея да се движите повече от 20 мили по едно време по време на тренировка.
Причината е, че бягането на повече от 20 километра отнема данък върху тялото ви. Ще ви е необходим дълъг период на възстановяване и рискувате да бъдете ранени.
Ако бягате от 18 до 20 мили, най-дългото ви тренировка ще ви подготви да завършите маратона. Така че, потенциалните отрицателни ефекти от продължителността над 20 километра надвишават всички възможни ползи, като например усещане за по-психически готов да се движи на 26,2 мили.
Ефектите от дългата, бавна дистанционна тренировка
Също така е важно да запомните, че подготовката за маратона не е само за един дълъг ход - става дума за последователното обучение, което сте правили от месеци. Ако сте следвали графика за обучение по маратон, ще сте готови.
Графикът за тренировка е създаден, за да увеличава постоянно разстоянието от най-дългия ви полет. Повечето графици имат за цел да го увеличат не повече от 10% на седмица. Това е правило за атлетично обучение, за да се консолидират приходите от фитнес, без да се увеличава рискът от нараняване.
Добавяте малко повече стрес към вашите мускули, аеробна метаболитна система и умствена издръжливост. Но стресът е достатъчно, за да се възстановите напълно в рамките на една седмица, за да продължите следващия дълъг, бавен разстоян.
С дългите ти тренировки ти строите мазоли на краката си, така че те по-рядко ще се разгорят.
Научаваш къде си хапваш и какво да използваш, за да го предотвратиш. Научавате как да хидратирате правилно и кога да приемате енергийни закуски. Също така развивате умствената твърдост и увереност, за да получите часове на работа.
Увеличава се две седмици преди маратона
През двете седмици преди маратона си ще намалиш пробега. Този удължен период ще позволи на тялото ви да се възстанови от всички тези месеци на обучение. Ще се почувствате отпочинали и готови да поемете на разстояние от 26,2 мили.
Но какво да кажем за този финал 6.2 Miles?
Денят на състезанието ще бъде различен от тренировъчния ден. Това е вълнуващо, може би дори малко ужасяващо. Вие ще имате останалите състезатели да се конкурират с и хората, които ви развеселят по време на последната миля. Когато преминеш "стената" след 20 мили, ще се съсредоточиш върху финалната линия. Това е само 10K с 20-миля загряване! Чрез затъмняване, за да позволите на тялото ви да бъде на върха, без да се наранят, ще го направите в стил.
Източник:
Боскет, Лоран; Монпети, Джонатан; Arvisais, Denis; Моджика, Иниго: "Ефекти на отслабването върху представянето: Мета-анализ" Медицина и наука в спорта и физическото упражнение 39 (8): 1358-1365, август 2007 г.