Вашето хранене и хидратация през дните, които водят до дългосрочен план, са от решаващо значение за вашето представяне и комфорт.
Двата дни преди вашето дългосрочно бягство (и вашият половин или пълен маратон) трябва да бъдат с високо съдържание на въглехидрати. Трябва да сте сигурни, че увеличавате процента въглехидрати във вашата диета, а не общите калории. Натоварването с въглерод не означава, че трябва да ядете три чинийки тестени изделия за вечеря.
Потърсете поне 65% калории от въглехидрати през тези дни. Все още можете да имате някакъв протеин, но например, вместо да пиете ориз, ориз с пиле. Паста , пара или варен ориз, картофи, плодове, нишестени зеленчуци и хляб са добри източници на въглехидрати. Избягвайте храни, образуващи газ, като боб и всякакъв вид храна, която може да разстрои стомахчето ви или да пречи на съня.
Не забравяйте за хидратацията
Обикновена вода е добре да се пие, за да сте сигурни, че оставате хидратирани. Не е нужно да пиете спортни напитки в деня преди дългосрочен план. Можете да проверите хидратацията си, като направите тест за урина. Ако урината ви е светло жълта като лимонада, вие сте добре хидратирани. Ако има тъмно жълт цвят, вие сте дехидратирани и трябва да продължавате да пиете повече вода. Опитайте се да ограничите консумацията на алкохол в деня преди дългосрочен план. Не само алкохолът ви дехидратира, но и може да ви попречи да постигнете добър нощен сън.
Какво има за закуска?
За закуска преди дългосрочен план, съсредоточете се отново върху получаване на предимно въглехидрати и някои протеини. Избирайте храни, които са лесно смилаеми. Някои примери за добро гориво преди дълга употреба включват багел с фъстъчено масло, банан и енергиен бар или купа студена зърнена или овесена каша с чаша мляко.
Ако откриете, че започвате да се чувствате гладни не твърде далеч във вашето бягане, не забравяйте да добавите още няколко калории към закуската си следващия път.
Уверете се, че не презаслаждате сутринта на дългия си ход, за да избегнете необходимостта от спиране на ямата . Трябва да пиете 16 до 24 унции (некафеинова) течност 1 час преди тренировката или състезанието. Престанете да пиете след това и да не изпразвате пикочния мехур. Можете да пиете още 4 до 8 унции течност около 10 минути, преди да започнете дългия си ход, така че да сте хидратирани, когато започнете.
Нищо ново на Деня на състезанието
Имайте предвид, че вашите дълги писти са най-добрата възможност да разберете какви храни трябва да ядете преди състезателния ден. Помислете за дългите писти като репетиция за вашето половин или пълен маратон. Вие ще искате да разберете какво работи за вас по време на вашето обучение, така че не експериментирате с нови храни в деня на състезанието.