Използвайте тази тренировка, за да постигнете маратонното време за гол
Yasso 800s са популярна тренировка сред състезатели, които се опитват да постигнат конкретна цел за маратон, като например опит да се класират за маратона в Бостън . Името "Yasso" идва от Bart Yasso, главен офицер от списание Runner's World , който популяризира тази тренировка.
Yasso 800s се правят най-добре на пистата, така че лесно можете да измервате 800 метра (два обиколки на повечето писти).
Можете също да ги направите на неблагодарна, тъй като ще знаете точно колко далеч и бързо се движите. Но вие можете да ги пуснете навсякъде, стига да имате начин да измерите 800 метра. Той е приблизително 1/2 миля.
Как да направите Yasso 800 тренировка
- Вземете времето за маратон в часове и минути и го превърнете в минути и секунди. Например, ако целта ви за маратон е 3 часа и 10 минути, преобразувайте го на 3 минути и 10 секунди.
- Първо, направете леко загряване от 5 до 10 минути джогинг и няколко упражнения за загряване .
- След това опитайте да изпълните 800 метра (приблизително 1/2 мили) в преобразуваното време (3:10 в този пример).
- Възстановете след всеки 800 чрез джогинг или ходене за същото време (отново 3:10 в този пример).
- Започнете с три или четири повторения на тренировка през първата седмица.
- Не забравяйте да се охладите с 5 минути лесно бягане или ходене, последвано от разтягане .
Добавяне на повторения
Продължете с Yasso 800 тренировки веднъж седмично и се опитайте да добавите още едно повторение всяка седмица, докато не достигнете 10 повторения.
Първите няколко трябва да се чувстват доста лесно и може да тичате под времето на головете си. Въпреки това, докато добавяте повторения, ще забележите, че те ще започнат да стават по-трудни и може да имате известни проблеми, които биха попречили на времето ви.
Ако не успеете да постигнете целта си (или по-бързо) при последното си повторение, оставете този брой повторения в следващите седмици, докато не успеете да завършите всички повторения по време на головете.
Ако се затруднявате да преодолеете времето си след няколко повторения, може би ще искате да преразгледате дали това е реалистично време за вас.
Не го прекалявай
Не правете грешката да приемете, че правенето на Yasso 800s по-често ще увеличи шансовете ви да удряте времето си за гол. Уверете се, че бавно изграждате повторенията си и не тренирате повече от веднъж седмично. Както при всяко тренировка по скорост, прекалено голямото му ускоряване може да увеличи риска от нараняване. И да не давате на тялото си възможност да си почивате и възстановявате може да отхвърли някои от ефектите на вашата упорита работа.
Придържайте се към програмата си за обучение
В допълнение към седмичните Yasso 800s, все още ще трябва да правите редовното си обучение по маратон, включително седмични дълги писти. Дори и с правилното обучение, да можеш да завършиш 10 Yasso повторения не гарантира, че ще завършиш маратона във времето си за гол. Времето за приключване ще зависи от много други фактори, като тренировка, терен и климатични условия. Но ако не успеете да завършите 10-те повторения, вероятно това е добра индикация, че няма да постигнете времето си за гол.