Когато работите за по-малко от 90 минути, по-голямата част от вашата енергия идва от съхранявания мускулен гликоген . Ако работите повече от 90 минути, захарта в кръвта и гликоген на черния дроб става по-важна, защото съхраняваният ви мускулен гликоген се изчерпва. Захранването с въглехидрати по време на по-дългите ви периоди ще ви предпази от изчерпване на енергия и ще ви помогне да увеличите ефективността си.
Колко да гориво по време на дълъг ход
Колко трябва да ядете на бягането? Основно правило е, че трябва да приемате около 100 калории след около един час работа и след това още 100 калории на всеки 40 до 45 минути след това. Може да се нуждаете от повече в зависимост от размера и скоростта, така че не забравяйте да носите допълнително един или два гела (или друга храна). Ако се чувствате гладни или ниско от енергия, можете със сигурност да консумирате калории "извън графика".
Пиенето и храненето на калории по време на дълъг старт
Един от начините да получите въглехидрати на бягането е чрез спортни напитки . Те са предназначени да осигуряват не само въглехидрати, но и електролити (соли), които изпотявате. И двете са важни за попълване. Предимството на течните калории е, че трябва да рехидратирате така или иначе и е удобно да вземете калориите си за гориво едновременно. Също така, няма да се налага да дъвчете и рискувате да задушавате, докато дишате трудно от работещите си усилия.
Енергийните гелове също са предназначени за лекота на употреба от бегачите, а пакетите улесняват преценката на броя на калориите, които приемате. Предимство е, че няма да се налага да дъвчете, но недостатъкът е, че ще имате нужда от вода или спортна напитка, за да ги измие. В противен случай в устата ви има много захар.
Твърдите храни могат да бъдат толерирани, но те трябва да бъдат малки и лесни за смилане. Има многобройни продукти на пазара, като спортни смолисти дъвки , енергийни барове и дори спортен желеобразен боб, предназначени за бегачи на дълги разстояния, за да ядат на бягането. Те често осигуряват малко заместител на солта, както и въглехидрати. Експериментирайте с това, което работи най-добре, особено за необходимото количество дъвчене и лекота на използване. Може да откриете, че храносмилателната система ви помага по-добре с един или друг продукт.
Някои бегачи предпочитат да ядат сладкиши или сладкарски бонбони като смокини или бонбони. Фиг Нютони или други "бисквитки" биха могли да бъдат също толкова добри, колкото енергийните барове. Те са далеч по-евтини от продуктите, проектирани и продавани за бегачи, и те могат да бъдат също толкова добри за гориво. Започнете да експериментирате с различни храни, гелове и барове на дългите си писти, за да видите какво предпочитате.
Източник:
Cermak NM, van Loon LJ. "Използването на въглехидрати по време на тренировка като ергогенна помощ." Спорт Мед. 2013 Nov; 43 (11): 1139-55. doi: 10.1007 / s40279-013-0079-0.