Ако вече сте провели маратон и се надявате да подобрите времето си, повторенията на миля са една от най-добрите тренировки за скорост, които можете да направите, за да проведете по- бърз маратон . Те бяха популяризирани от маратонисти като Алберто Салазар.
Милевите повторения са хубава почивка от това, че правите дългите си, бавно разстояние тренировки в подготовка за маратон или полумаратон. Те ви помагат да работите върху ритъма и оборота.
Те ще ви помогнат да изградите издръжливостта си и мускулната и енергийната система, от която се нуждаете, за постоянна скорост.
Кога да се повтори миля
Можете да направите миля повторения в темпо темпо по всяко време на тренировъчния сезон, за да поддържате фитнес. За обучение по маратон за изграждане на скорост, използвайте ги, като започнете от осем до 10 седмици преди състезанието. Вие ще искате да ги приключите по време на вашия тънък период от 10 до 14 дни преди вашето състезание. Можете да направите тренировка за повторяемост на миля веднъж седмично или веднъж на всеки две седмици.
Mile Повторете тренировка за подобряване на скоростта на маратон
Ето какво трябва да направите:
- Отидете до песен, където можете да провеждате измерена миля. Повечето песни са на 1/4 миля, така че четири обиколки ще се равняват на една миля. Ако нямате достъп до дадена песен, измерете една миля в колата си или използвате сайт като MapMyRun. Можете също така да направите тази тренировка на неблагодарна.
- Започнете с две повторения от 1 мили в първата сесия. Тичайте всяка миля на около 10 до 15 секунди по-бързо от реалистичния маратон.
- Възстановете (с лесен ход) за половин миля (два обиколки на пистата) между повторенията. Уверете се, че дишането и сърдечната честота са се възстановили, преди да започнете следващото повторение.
- Добавете още една миля повторение през следващата седмица, така че повтаряте милята три пъти. Опитайте се да поддържате същото темпо (10-15 секунди по-бързо от вашите реалистични маратонски крачки) за всеки един.
- Ако сте напреднали, опитайте се да работите до 6 повторения. Междинните бегачи може да искат да спрат на 4 или 5 повторения.
- Използвайте повторението на миля, за да работите върху работния си формуляр, като обърнете внимание на стреса, стойката, раменете и дишането.
Алтернативи и вариации за изграждане на скорост на маратон
Докато напредвате в обучението си по маратон, може да искате да добавите хълмове към повтарящите се миля или да добавите наклон към неблагодарна. Бързото изкачване ще помогне за изграждането на мускулите на краката. Междувременно, това, което върви нагоре, трябва да слезе (с изключение на неблагодарна) и ще спомогне за подобряване на оборота на краката.
Друга техника, която да използвате, когато се опитвате да подобрите времето си, е Yasso 800 тренировка. Той е популярен сред бегачите, които се опитват да постигнат конкретна цел за маратон.
Може да искате да забавите и повторението на миля до темпото на състезанието за маратон. Това може да е от полза за новите маратоньори, за да свикне със скоростта на състезанието. Добавянето на повторения на по-голяма миля и намаляването на времето за възстановяване между мили може също да бъде от полза.