Междинен маратонов тренировъчен график

by Кристин Луф

Подобрете времето си

Така че вече сте провели поне един маратон (26,2 мили) и сега се движите към следващата си цел: да подобрите времето си. Използвайте този 18-седмичен тренировъчен график, за да ви помогне да стартирате личен рекорд (PR) в следващия маратон.

За да започнете този план, вече трябва да се движите около 30 до 60 минути на ден, около пет дни в седмицата и да се движите до 6 мили удобно.

Ако не сте до такава степен, опитайте график за напреднали маратонки за начинаещи . Ако този график изглежда твърде лесен, опитайте модерния график за маратон .

Забележки за графика

Кръстосано обучение (КТ): Дейностите за кръстосано обучение ви позволяват да прекъснете ставите и мускулите си, докато все още работите върху кардиото си. Когато графикът изисква CT, направете сърдечна дейност, различна от бягане (колоездене, плуване, елиптичен треньор) при умерено усилие от 45 до 60 минути.

Tempo Run: Tempo тичам ви помага да развиете своя анаеробен праг, който е от решаващо значение за по-бързи състезания. За 40-минутно темпо тичам, например, започнете бягането с 5 до 10 минути лесно бягане, а след това продължите с 15 до 20 минути от тичане с около 10K темпо. Завършете с 5 до 10 минути охлаждане. Ако не сте сигурни какво е вашето 10K темпо, изпълнете темпо, което се чувства "комфортно трудно".

Сила-влак: След 10-минутно загряване , прекарвайте около 20-25 минути правейки по-ниско тяло и ядро укрепване.

Интервални тренировки (IW): След загряване, изпълнете 400 метра (една обиколка около повечето трасета) твърди, след това се възстановете с джогинг или ходене на 400 метра. Например, 3 х 400 биха били три твърди 400 секунди, с възстановяване на 400 метра между тях.

Лесно темпо (ЕП): Тези тестове трябва да се извършват с лесен, удобен темп. Трябва да можете да дишате и да говорите лесно.

Състезателна крачка (RP): След като сте започнали 10-минутно затопляне, изпълнете зададения пробег в маратона "Race Pace" (RP). Следвайте това с 10-минутно охлаждане. Ако не сте сигурни какво е темпото на вашето маратонско състезание, добавете 30-45 секунди на миля към темпото на полумаратон. Можете също така да използвате скорошно време за състезание, за да разберете какъв ще бъде вашият очакван маратон .

Почивка: Останалото е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не пренебрегвайте почивните дни. Всъщност вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Ако работите всеки ден, без да отнемате почивните дни, няма да видите много подобрения. Петъците са добър ден за почивка, тъй като в четвъртък ще продължите и ще имате най-дългия си сезон в събота.

Времето в събота ще продължи: След като се затоплиш, тичай с удобно и разговорно темпо за определения пробег. Уверете се, че се охлаждате и се простирате след бягането. Ако повечето от вашите писти са на път и не сте сигурни колко далече бягате, можете да разберете пробега, като използвате ресурси като MapMyRun.com. Или винаги можете да карате пътя си в колата си по-рано и да измервате пробега с помощта на километража на автомобила.

Неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият тест трябва да бъде на вашия удобен, лесен темп (EP), което помага за отпускане на мускулите.

Забележка: Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Ако сте един ден зает, добре е да замените ден за почивка за ден на бягане.