Как да направите великолепно кратко разстояние пеша
Какво можете да направите след 15 минути? Можете да започнете добро начало на физическата активност, от която се нуждаете всеки ден, за добро здраве и фитнес - и можете да изгорите до 100 калории.
Защо да ходите 15 минути?
Американският колеж по спортна медицина препоръчва 150 минути на седмица за упражнения с умерена интензивност, като бърз ходене за поддържане на фитнес . Казват, че можете да направите това в сесии от поне 10 минути.
15-минутна разходка ще Ви даде подходящо време, за да се затоплите до оживен ходене. Като се насладите на две или повече 15-минутни разходки по време на работния или учебния ден, можете да постигнете тази цел.
15-минутна разходка изгаря калории . Броят на калориите, които изгаряте, зависи от това колко далеч вървиш за 15 минути и колко тежи. Използвайте графиката за ходене по калории, за да намерите номера си.
Вземането на разходки през целия ден помага на бойното бездействие и опасностите за здравето от прекалено дълго време . Изследванията все повече показват, че това е собствен риск за здравето.
Бързи ходене обувки
За да извлечете максимума от 15-минутната си разходка, преминете в спортни обувки. Все още можете да се възползвате от 15-минутна разходка, носеща обувки или пети, но най-добре ще можете да постигнете бърз ход с атлетични обувки.
15-минутна разходка: Загряваща минута
Започнете всяка тренировка, като ходите с лесна стъпка за една до три минути. Ако сте седнали за известно време, това ви дава възможност да разпуснете мускулите си и да се подготвите за по-бързи темпове.
- Проверете ходенето си : Вие ще получите най-много ползи от ходенето, ако имате добра изправена поза, смучене на червата и набиване в задника.
- Отпуснете раменете си, особено ако сте прегърбени от компютър или бюрокрация. Направете рамо на рамото и свийте рамене, за да сте сигурни, че ги разхлабвате.
- Очите ви трябва да гледат напред, а не на земята или на вашия мобилен телефон. Това ще намали напрежението на врата и раменете ви и ще ви позволи да поемете дълбоко вдишване .
- Може да се наложи да се простирате преди или след разходката. Ако нямате време за стречинг, много експерти казват, че това може да бъде неговата собствена дейност отделно от вашите ходене тренировки .
15-минутна разходка: Стабилно състояние Brisk Walk
След загрятата минута , вдигнете темпото, за да вървите с бързи темпове. Това е темпо, при което дишате по-тежко от нормалното, но все пак можете да проведете разговор.
Искате да постигнете сърдечен ритъм от 50 до 70% от максималния ви пулс . За да видите дали сте в този диапазон, използвайте диаграмата на зоната за сърдечен ритъм, за да разберете какви трябва да бъдат числата според възрастта ви. След това вземете пулса си след 10 минути ходене, за да видите дали постигате това ниво.
Запазете последната минута от разходката, за да забавите забавянето си.
15-минутна разходка: Скоростни интервали
Можете да добавите интервал на скоростта към ходенето си, за да получите сърдечната честота на по-високо ниво и да раздухвате умствените паяжини. След затоплящата минута, вземете ходенето си на стабилно бързи темпове за пет минути. След това преместете крачка напред, докато ходите толкова бързо, колкото можете, за 30 секунди.
Забавете бавно надолу с бързи темпове в продължение на две минути. Повторете ходенето толкова бързо, колкото можете, за 30 секунди. Забавете бавно темпото за пет минути. Завършете с лесна стъпка за една минута.
15-минутна разходка: Стъпаловидни интервали
Можете също така да добавите интензивност към вашата разходка, като включвате стълби или стръмен хълм. Планирайте маршрута си така, че да можете да се подготвите за ходене с леко темпо в продължение на поне една минута и да вземете вашето ходене на бързи темпове за няколко минути, преди да включите стълбите или хълма. Добавете два или повече полета на стълби в даден момент за 30 секунди до 1 минута разрушаване на интензивността на вашата тренировка.
Подредете ходенето си, за да можете да включите полети на стълби, които се редуват с оживено ходене за три минути.
Ако нямате стълби, можете да използвате стъпките нагоре и надолу от високата бордюра за 30 секунди наведнъж. Стълбите работят на бедрените разширители, gluteus maximus и hamstrings по-интензивно от нивото на ходене.
Работете по Вашия ходещ формуляр
Ако имате проблеми с увеличаването на сърдечната честота в зоната с умерен интензитет, използвайте съветите за това как да ходите по-бързо . Използването на правилното движение на ръката може да направи много голяма разлика в скоростта на ходене .
Добави оборудване?
Ако искате по-добра кратка тренировка, фитнес центровете за разходка са чудесен начин за безопасна работа на горната част на тялото. Научете се да използвате техниката на скандинавската пешеходна разходка или екстремизиращата техника, за да добавите интензивност към вашата разходка.
Не се препоръчва ходене с ръчни тежести или тежести на глезените . Запазете тежестите за ръце, които да използвате след разходката си, и направете кратка и ефективна рутина на горната част на тялото с дъмбели или съпротивителни ленти .