Какво да правите по време на постепенната фаза на обучение по маратон
Затъмняващата фаза е критична част от вашето обучение по маратон. През последните няколко седмици от вашето обучение е важно да се стеснявате или да намалявате пробега, за да дадете на тялото и ума си възможност да си починете, да се възстановите и да се подготвите за своя маратон.
Ето някои общи насоки за това какво да правите и какво да очаквате по време на периода преди маратон:
3 седмици преди вашия маратон
- Направете последната си дълга или дълга надпревара три седмици преди маратона. Отнасяйте се за този дълъг ход като "репетиция на рокля" за вашата раса. Носете планираното си състезателно облекло и практикувайте своя план за хранене и хидратация. След последния дълъг ход, намалете пробега до около 80% от това, което правите за тази седмица.
- Опитайте се да направите поне една маратонова тренировка (6-7 мили) през тази седмица, за да сте сигурни, че темпото на головете ви е удобно. Това ще ви даде голям тласък на доверието.
2 седмици преди вашия маратон
- С две седмици да отидете до деня на състезанието, намалете пробега до около 50 до 75 процента от това, което сте правили.
- Начинаещите състезатели, които искат да направят треньорска среща по време на това време, трябва да се придържат към 10 К или по-кратко. По-напредналите състезатели могат да направят половин маратон до две седмици преди маратона. Извършването на настройка преди вашият маратон може да ви помогне да предскажете вашето време за маратон .
- Вероятно ще се чувствате изкушени да бягате по-дълго и по-трудно през това време, но се опитайте да устоите на желанието. Няма да подобрявате фитнес с две седмици преди маратона. Опитайте се да запомните: По-малкото е повече. Работата по-малко намалява риска от нараняване, дава ви време за почивка и възстановяване и позволява на мускулите ви да съхраняват въглехидрати в подготовката за голямото състезание.
- Не се изненадвайте, ако се почувствате нови болки и болки по време на закъсалия период. Това е нормална част от процеса, тъй като тялото ви се ремонтира от месеци на обучение.
- Сънят също е важна част от процеса на намаляване. Не е нужно да спите за прекалено много време, но се опитайте да получите най-малко осем часа на нощ.
- Ако искате да получите пред-раса, дълбок тъканен масаж, за да разхлабите мускулите си, направете го поне седмица преди маратона. Масажът на дълбоките тъкани може да доведе до усилена тренировка на мускулите ви, така че не искате да го правите твърде близо до състезанието.
1 седмица преди маратона
- Намалете километража до около една трета от нормалното през последната седмица преди маратона. Поддържайте нормалното си темпо в по-голямата си част. Забавянето на твърде много може да промени крачка или да ви накара да се чувствате бавно.
- Дайте мускулите си възможност да си почивате и да прескочите тренировката си за тренировки за сила през последната седмица преди маратона. Вие няма да получите ползите от него, докато не след маратона така или иначе.
- Работете върху умствената си подготовка, като прегледате картата на курса и визуализирате себе си по време на състезанието. Получете умствени съвети как да се приближите до различните сегменти на маратона.
- Яжте диета, богата на сложни въглехидрати (пълнозърнест хляб, макаронени изделия и зърнени храни), и пийте много течности. През седмицата преди вашият маратон, около 65 до 70 процента от вашите калории трябва да идват от въглехидрати. Избягвайте алкохолните напитки, тъй като те имат дехидратиращ ефект и могат също да попречат на съня ви.
- Вземете най-малко един или два дни свободно да бягате по време на маратонова седмица. Някои хора предпочитат да излязат два дни преди състезанието, докато други ще излязат в петък преди неделния маратон и ще се справят много лесно с 20 до 30 минути в деня преди състезанието за тренировки в последния момент.
- С наближаването на деня на състезанието, вероятно ще бъдете стреснати и раздразнителни. Останете спокойни и уверени, и знайте, че преди расата нервите са нормални. Опитайте се да избегнете стрес-предизвикващи дейности или ситуации. (Например не ходете на ДМВ в седмицата преди маратона!) Започнете да практикувате някои методи за справяне с безпокойството преди расата . Никога не е твърде рано да започнете да опаковате маратона си . Оставянето му до последната минута вероятно ще създаде ненужен стрес.
- Вземете своите приятели и семейство на борда, за да бъдете ваши състезатели. Можете да споделите тези съвети с маратон зрителите с тях, за да сте сигурни, че те са готови да ви развеселят.