Начинаещи Runners 10K тренировъчен график

Обучение за изпълнение на първите си 10K

Разстоянието от 10 километра е много популярно сред начинаещите, особено тези, които са направили състезание от 5 килограма, но не смятат, че са готови да поемат половината маратон.

По-долу има осемседмичен тренировъчен график, който ви помага да стигнете до финалната линия. Предполага се, че вече можете да бягате на поне 2 мили.

Ако никога преди не сте се кандидатирали, следвайте този стъпка по стъпка план за изграждане на работеща база .

Ако търсите програма за изпълнение / ходене, опитайте този график за обучение 10K . Ако този график изглежда прекалено лесен за вас, изпробвайте график за начинаещи 10K .

Ако не сте имали физически наскоро, посетете вашия медицински специалист, за да получите разрешение за работа . Не забравяйте да се затоплите преди вашите писти и да завършите вашите писти с охлаждане и след това разтягане.

Забележки за графика:

Понеделник и петък: понеделник и петък са почивни дни . Почивката е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , така че не пренебрегвайте почивните дни. Всъщност вашите мускули се изграждат и ремонтират по време на почивните дни. Така че, ако тичате всеки ден без да отнемате почивните дни, няма да видите много подобрения. Също така е добре да попаднете на умствено прекъсване. Ако работите всеки ден, може да се изгорите или да бъдете ранени много бързо.

Вторник и четвъртък: Бягайте с удобно и разговорно темпо за определения пробег.

Трябва да можете да говорите и да дишате лесно с това темпо. Ако дишането ви излезе извън контрол, трябва да забавите темпото си или да предприемете разходка. Ако се чувствате добре по време на последната миля, вземете темпото малко, така че да се движите в очакваното 10K състезание.

Събота: Това е вашият дълъг ден.

След като се затоплите, се движете по удобен, разговорен ход за определения пробег.

Ако тичате навън и не сте сигурни колко далеч се движите, можете да разберете пробега, като използвате сайтове като MapMyRun.com, работещо приложение като RunKeeper или GPS часовник.

Сряда: Направете кръстосана тренировка ( колоездене, плуване, елиптичен треньор) при лесни до умерени усилия от 30 до 40 минути. Обучението по сила също е много полезно, за да стане по-силно и по-устойчиво на наранявания. Ако се чувствате много бавно или болезнено, поемете почивка.

Неделя: Това е активен ден за възстановяване. Вашият план трябва да бъде с лесен, удобен темп, който помага за отпускане на мускулите. Или можете да направите комбинация за бягане / разходка за посочения период от време или cross-train.

Забележка:
Можете да превключвате дни, за да отговорите на графика си. Така че, ако сте заети в друг ден и предпочитате тренировка в понеделник или петък, добре е да смените ден за почивка за ден на бягане.

Програма за обучение на начинаещи за начинаещи за начинаещи

седмица понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя
1 Почивка 1,5 м ход CT или почивка 1,5 м ход Почивка 2 м бягане 25-30 мин. Или CT
2 Почивка 2 м бягане CT или почивка 2 м бягане Почивка 2,5 м ход 25-30 мин. Или CT
3 Почивка 2,5 м ход CT или почивка 2 м бягане Почивка 3,5 м ход 30-35 мин. Или CT
4 Почивка 2,5 м ход CT или почивка 2 м бягане Почивка 3,5 м ход 35 минути бягане или CT
5 Почивка 3 м бягане CT или почивка 2,5 м ход Почивка 4 м бягане 35-40 мин. Или CT
6 Почивка 3 м бягане CT 2,5 м ход Почивка 4.5 м ход 35-40 мин. Или CT
7 Почивка 3,5 м ход CT 3 м бягане Почивка 5 метра тече 40 минути бягане или CT
8 Почивка 3 м бягане CT или почивка 2 м бягане Почивка Почивка 10K състезание!

Често задавани въпроси за обучение за състезания

Може да имате много въпроси и притеснения, докато се готвите за 10K. Получете отговори на въпросите, които често се появяват, когато участниците се обучават за 10K състезания.

Съвети за деня на състезанието

Нервен да тичам 10K? Получете съвети за провеждане на успешно състезание.