Предотвратяване на бонуси по време на маратон
Ако тренирате за маратон , сигурно сте чували за ужасната "стена", която някои маратоньори са ударили по време на маратон, след маркировката от 20 мили. Стената е моментът в маратона, когато гликогенът (натрупаната енергия) на бегач в мускулите е изчерпан, принуждавайки го да забави значително темпото си, понякога на разходка. Противно на общоприетото схващане, възможно е да се избегне удрянето на стената. Ето някои съвети за побой на стената в маратон.
1 - Да си седмично дълго тече
Вашият седмичен дългосрочен план е най-доброто обучение, за да не се удря стената. Като правите постепенно по-дълги прояви всяка седмица, способността на организма ви да съхранява повече гликоген в мускулите се увеличава. Чрез увеличаване на магазините си за гликоген, ще можете да поддържате темпото си и, надявайки се, да избягвате появата на умора. В допълнение, дългите курсове преподават на организма да използва и използва енергийните запаси от местата за съхранение на мазнини след изчерпване на магазините за гликоген.
2 - Изпълни най-малко един 20-Miler
За да сте сигурни, че наистина получавате дългосрочните предимства, описани по-горе, опитайте се да завършите 20 мили в най-дългите си тренировки. Не е необходимо да се движите повече от 20 мили, защото потенциалните отрицателни ефекти от продължителността на пътуването надвишават възможните ползи. Следвайте програмата си за обучение по маратон и се уверете, че не сте подготвени за маратона.
3 - Обучете маратона на темпа на гол
Ако стреляте за определен маратон, трябва да се съсредоточите върху темпото на състезанието за гол по време на тренировка. Определено не искате да управлявате всичките си дълги писти по време на маратона (MP), но помага да изпълните последните 1/3 от продължителността на вашето очаквано маратонско темпо по време на някои от вашите писти.
Работата в ПМ в края на вашето пътуване е добра тренировка, защото ще се вдигате темпото, когато краката ви вече са уморени. Вашето тяло ще стане по-познато и по-ефикасно при изпълнението на маратона.
4 - Не излизайте твърде бързо
Една от най-големите грешки в състезанието се развива прекалено бързо в началото на състезанието. Повечето състезатели имат най-малко една история за състезанието, когато се чувстваха толкова добре през първите няколко километра, че се справиха напред, само за да се сринат и да изгорят (последваха "стената") по време на последната миля. Когато става въпрос за състезания на дълги разстояния, няма такова нещо като "поставяне на време в банката". Ако излезете прекалено бързо, ще изгорите бързо складовата си енергия и мускулите ви ще се изморят по-бързо, оставяйки ви да се чувствате уморени и изчерпани към края на вашата раса. Следвайте тези съвети, за да избегнете излизането твърде бързо .
5 - Вземете разходки по време на вашия маратон
Приемането на разходка по време на маратон може да изглежда малко неудобно, когато се притеснявате за времето си, но стратегията работи, за да избегне стената. И повечето маратоньори откриват, че имат по-бързи времена, когато вземат кратки, стратегически разходки по време на състезания.
Опитайте се да направите 30-60 секунди разходка за разходка на всяка миля по време на вашия маратон. Ще бъдете изумени колко по-добре ще почувствате през последните шест мили, отколкото ако сте се опитали да изпълните цялото разстояние.
6 - Консумирайте калории по време на вашия маратон
Когато работите за по-малко от 90 минути, по-голямата част от вашата енергия идва от съхранявания мускулен гликоген. Но ако продължавате повече от 90 минути, захарта в кръвта и гликогена в черния дроб става по-важна, защото съхраняваният мускулен гликоген се изчерпва. Зареждането с въглехидрати по време на вашия маратон ще ви предпази от изчерпване на енергия и удряне на стената, като същевременно ще увеличите ефективността си. Получавайте съвети за това какво и кога да ядете по време на маратона .