Едно или повече дни за почивка може да създаде по-бързо фитнес
- Чух, че състезателите трябва да отнемат поне един ден от седмицата. Истина ли е?
Едно от най-големите заблуди сред участниците, които искат да станат по-бързи, е, че те трябва да работят всеки ден. В действителност тялото всъщност се нуждае от почивка, за да възстанови и поправи мускулите, за да стане по-силна. Така че, ако тичате всеки ден без да отнемате почивните дни, няма да видите много подобрения.
Американският колеж по спортна медицина препоръчва един до два почивни дни седмично, за да намалите риска от нараняване. Бягането поставя много стрес върху вашите стави и отнемането на почивни дни ще даде възможност на вашите стави да се възстановят от всичко това удари. Също така е хубаво да преустановите умствената почивка, за да не загубите мотивация, като работите всеки ден.
Повечето състезатели се нуждаят от поне един, дори и два, почивни дни и други упражнения. Изследванията показват, че приемането на поне един ден от седмицата намалява честотата на прекалените наранявания като гънки и стресови фрактури .
Дори и най-елитните състезатели вземат дни за почивка, въпреки че почивните дни за тях обикновено включват дейност за кръстосано обучение с ниска степен на въздействие, като плуване. Тези типове крос-тренировъчни дни се считат за дни на почивка, защото те дават на ставите и мускулите, които използвате, за да си починете.
Концепция за лесно обучение
Много тренировъчни програми са проектирани с тежки тренировъчни дни, последвани от ден на почивка или лесен тренировъчен ден.
Твърдата тренировка може да бъде или по-бърза, с по-голяма продължителност, или включва предизвикателства като хълмове. Ако някое от работещите тренировки попада в категорията по-тежки дни, трябва да вземете почивен ден на следващия ден. По-лесна активност, като ходене, може да помогне да се намали мускулната болезненост, без да се създава повече стрес за тялото ви.
Почивните дни дават възможност на вашето тяло да се възползва от тренировъчния ефект на вашите писти. Докато предизвиквате мускулите си, насърчавате тялото си да поправя и изгражда нови мускули и да изгражда кръвоснабдяването му. Фитнесът Ви ще се подобри по-бързо, ако имате достатъчно сън и планирате ден за почивка след по-тежки дни на тренировка.
Съгласувано упражнение и график
Също така искате да избегнете синдрома "уикенд воин", в който правите дълга, твърда тренировка през уикенда, без нищо между тях. Ако се окажете с график, който се изпълнява ежедневно или се провежда само през уикендите, се нуждаете от по-голяма структура. Седнете с календара си и насрочете часовете и разстоянията, които ще продължите през седмицата. Планирайте останалите дни, така че те са част от плана. Може би се притеснявате, че прескачането на един ден ще доведе до разпадане на ангажимента ви за бягство. Ако можете да визуализирате с график, че няма да го изоставяте, това може да ви помогне.
Повече за тече
- Какво ще стане, ако не съм на работа за седмица или повече?
- Мога ли да тичам със студено?
- Как бегачите могат да избягват да се разболяват
- Съвети за избягване на микроби в гимнастическия салон
Източници:
Мери Д. Наделен, УО, АТС. "Основни концепции за превенция на нараняванията", Американски колеж по спортна медицина, 10 януари 2012 г.
Прекаляване на наранявания, Клиника на Майо, 9 февруари 2016 г.