Този прост график за обучение по маратон (виж по-долу) дава на начинаещите бегачи още две седмици от 20-седмичната маратонова програма за начинаещи . Това е идеално за първите маратоньори, които са нервни за състезанието и искат много време да се приготвят.
За да започнете тази графика, трябва да сте работили поне шест месеца и да можете да работите поне 3 мили.
Ако не сте имали скорошно физическо, изчиствайте се от Вашия лекар, преди да започнете маратонно обучение. И уверете се, че сте си помислили много за необходимия ангажимент и разгледахте тези въпроси относно обучението по маратон .
Първи стъпки с обучение по маратон
По-долу са описания на това какво да очаквате и какво да правите всеки по време на обучението си.
Кръстосано обучение (КТ): Кръстосаното обучение може да бъде ходене пеш, колоездене, плуване или всяка друга дейност (различна от тичане), която ви харесва. Маратоньорите в тренировка се възползват от силовото обучение, затова опитайте да работите поне една или две тренировъчни сесии в седмичното си обучение. Когато графикът ви изисква кръстосано обучение, направете активността си на умерено ниво от 30 до 45 минути.
Почивни дни: Останалата част е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , затова не предполагайте, че ще ставате по-бързи, като работите в почивните дни. Важно е да построите пробег постепенно, така че да избягвате прекалените наранявания и да не изгасвате от непрекъсната работа.
Направете пълен свободен отпуск или направете леко кръстосано обучение (CT).
Дни на бягане: Изпълнете зададения километраж по лесен, разговорен ход . Използвайте дишането си като ваш водач. Трябва да можете да дишате лесно. Ако смятате, че дишането ви излезе извън контрол, забавете темпото. Използвайте стратегия за разходка / разходка, ако трябва да предприемете разходки по разходка.
Можете да превключите дадена програма в друг ден, за да се съобразите с графика си. Най-вероятно ще искате да направите дългите си писти в събота или неделя, когато ще имате повече време.
Когато трябва да извършите маратонско движение (MP) , изпълнете броя на километрите в очаквания маратон . Изпълнете оставащия километраж по обичайния си лесен курс.
22-седмичен маратонов тренировъчен график за начинаещи
седмица | понеделник | вторник | сряда | четвъртък | петък | събота | неделя |
1 | Почивка | 3 мили | Почивка | 3 мили | Почивка | 3 мили | 2 мили |
2 | Почивка | 3 мили | Кръстов тренинг (CT) или почивка | 3 мили | Почивка | 4 мили | 3 мили |
3 | Почивка | 3 мили | CT | 4 мили | CT или почивка | 5 мили | 3 мили |
4 | Почивка | 3 мили | CT | 4 мили | CT или почивка | 6 мили | 3 мили |
5 | Почивка | 4 мили | CT | 4 мили | Почивка | 7 мили | 3 мили |
6 | Почивка | 5 мили | CT | 4 мили | CT или почивка | 8 мили | 3 мили |
7 | Почивка | 5 мили | CT | 4 мили | Почивка | 9 мили | 3 мили |
8 | Почивка | 5 мили | CT | 4 мили | CT или почивка | 10 мили | 3 мили |
9 | Почивка | 5 мили | 3 мили | 4 мили | Почивка | 6 мили | 4 мили |
10 | Почивка | 5 мили | CT | 4 мили | Почивка | 12 мили | 4 мили |
11 | Почивка | 5 мили | CT | 4 мили | CT или почивка | 13 мили | 4 мили |
12 | Почивка | 5 мили | CT | 5 мили (1 километър @ очаквано темпо на маратон) | Почивка | 14 мили | 4 мили |
13 | Почивка | 5 мили | CT | 5 мили (2 мили @ очаквано темпо на маратон) | CT или почивка | 10 мили | 5 мили |
14 | Почивка | 6 мили | CT | 5 мили (2 мили @ очаквано темпо на маратон) | CT или почивка | 16 мили | 4 мили |
15 | Почивка | 6 мили | CT | 5 мили (3 мили @ очаквано темпо на маратон) | CT или почивка | 10 мили | 4 мили |
16 | Почивка | 5 мили | CT | 5 мили (3 мили @ очаквано темпо на маратон) | CT или почивка | 18 мили | 4 мили |
17 | Почивка | 5 мили | CT | 5 мили (3 мили @ очаквано темпо на маратон) | CT или почивка | 10 мили | 5 мили |
18 | Почивка | 6 мили | CT | 6 мили (4 мили @ оценено темпо на маратон) | Почивка | 20 мили | 4 мили |
19 | Почивка | 5 мили | CT | 5 мили | CT или почивка | 14 мили | 4 мили |
20 | Почивка | 4 мили | CT | 4 мили | CT или почивка | 12 мили | 3 мили |
21 | Почивка | 4 мили | CT | 3 мили | CT или почивка | 8 мили | 3 мили |
22 | Почивка | 2 мили | 30 минути | Почивен ден | 20 минути | Ден на състезанието! | Почивен ден! |
Въпроси за обучение по маратон
Получете отговори на някои често задавани въпроси, попитани от трениращите в маратон.
- Кога трябва да заменя моите обувки?
- Трябва ли да ям преди да тичам?
- Как да избягвам да се чувствам гладен през цялото време?
- Мога ли да пропусна болка?
- Какво да направя, ако трябва да направя почивка от обучението?
- Трябва ли да пия спортни напитки по време на моето бягство?
- Трябва ли да ям по време на моята работа?
- Трябва ли да бягам половин маратон преди да изпълня пълен маратон?
- Как мога да избягвам мускулни крампи?
- Защо е най-продължителното ми изпълнение на 20 мили?
- Как мога да избегна спиране на използването на банята по време на изпълнение?
- Колко време ще ми отнеме да стартирам маратон?
- Как да се подстригнете преди маратон
Съвети за бягане на маратон
Получете съвети как да направите най-доброто от своя маратон.