График за тренировки в 22-та седмица за начинаещи

Този прост график за обучение по маратон (виж по-долу) дава на начинаещите бегачи още две седмици от 20-седмичната маратонова програма за начинаещи . Това е идеално за първите маратоньори, които са нервни за състезанието и искат много време да се приготвят.

За да започнете тази графика, трябва да сте работили поне шест месеца и да можете да работите поне 3 мили.

Ако не сте имали скорошно физическо, изчиствайте се от Вашия лекар, преди да започнете маратонно обучение. И уверете се, че сте си помислили много за необходимия ангажимент и разгледахте тези въпроси относно обучението по маратон .

Първи стъпки с обучение по маратон

По-долу са описания на това какво да очаквате и какво да правите всеки по време на обучението си.

Кръстосано обучение (КТ): Кръстосаното обучение може да бъде ходене пеш, колоездене, плуване или всяка друга дейност (различна от тичане), която ви харесва. Маратоньорите в тренировка се възползват от силовото обучение, затова опитайте да работите поне една или две тренировъчни сесии в седмичното си обучение. Когато графикът ви изисква кръстосано обучение, направете активността си на умерено ниво от 30 до 45 минути.

Почивни дни: Останалата част е от решаващо значение за усилията ви за възстановяване и предотвратяване на наранявания , затова не предполагайте, че ще ставате по-бързи, като работите в почивните дни. Важно е да построите пробег постепенно, така че да избягвате прекалените наранявания и да не изгасвате от непрекъсната работа.

Направете пълен свободен отпуск или направете леко кръстосано обучение (CT).

Дни на бягане: Изпълнете зададения километраж по лесен, разговорен ход . Използвайте дишането си като ваш водач. Трябва да можете да дишате лесно. Ако смятате, че дишането ви излезе извън контрол, забавете темпото. Използвайте стратегия за разходка / разходка, ако трябва да предприемете разходки по разходка.

Можете да превключите дадена програма в друг ден, за да се съобразите с графика си. Най-вероятно ще искате да направите дългите си писти в събота или неделя, когато ще имате повече време.

Когато трябва да извършите маратонско движение (MP) , изпълнете броя на километрите в очаквания маратон . Изпълнете оставащия километраж по обичайния си лесен курс.

22-седмичен маратонов тренировъчен график за начинаещи

седмица понеделник вторник сряда четвъртък петък събота неделя
1 Почивка 3 мили Почивка 3 мили Почивка 3 мили 2 мили
2 Почивка 3 мили Кръстов тренинг (CT) или почивка 3 мили Почивка 4 мили 3 мили
3 Почивка 3 мили CT 4 мили CT или почивка 5 мили 3 мили
4 Почивка 3 мили CT 4 мили CT или почивка 6 мили 3 мили
5 Почивка 4 мили CT 4 мили Почивка 7 мили 3 мили
6 Почивка 5 мили CT 4 мили CT или почивка 8 мили 3 мили
7 Почивка 5 мили CT 4 мили Почивка 9 мили 3 мили
8 Почивка 5 мили CT 4 мили CT или почивка 10 мили 3 мили
9 Почивка 5 мили 3 мили 4 мили Почивка 6 мили 4 мили
10 Почивка 5 мили CT 4 мили Почивка 12 мили 4 мили
11 Почивка 5 мили CT 4 мили CT или почивка 13 мили 4 мили
12 Почивка 5 мили CT 5 мили (1 километър @ очаквано темпо на маратон) Почивка 14 мили 4 мили
13 Почивка 5 мили CT 5 мили (2 мили @ очаквано темпо на маратон) CT или почивка 10 мили 5 мили
14 Почивка 6 мили CT 5 мили (2 мили @ очаквано темпо на маратон) CT или почивка 16 мили 4 мили
15 Почивка 6 мили CT 5 мили (3 мили @ очаквано темпо на маратон) CT или почивка 10 мили 4 мили
16 Почивка 5 мили CT 5 мили (3 мили @ очаквано темпо на маратон) CT или почивка 18 мили 4 мили
17 Почивка 5 мили CT 5 мили (3 мили @ очаквано темпо на маратон) CT или почивка 10 мили 5 мили
18 Почивка 6 мили CT 6 мили (4 мили @ оценено темпо на маратон) Почивка 20 мили 4 мили
19 Почивка 5 мили CT 5 мили CT или почивка 14 мили 4 мили
20 Почивка 4 мили CT 4 мили CT или почивка 12 мили 3 мили
21 Почивка 4 мили CT 3 мили CT или почивка 8 мили 3 мили
22 Почивка 2 мили 30 минути Почивен ден 20 минути Ден на състезанието! Почивен ден!

Въпроси за обучение по маратон

Получете отговори на някои често задавани въпроси, попитани от трениращите в маратон.

Съвети за бягане на маратон

Получете съвети как да направите най-доброто от своя маратон.