Те може да не са любимото нещо на всеки бегач, но хълката ще има много предимства за бегачите. И повтарянията на хълмовете са отличен начин за участниците да изградят силата, да подобрят скоростта си и да изградят своята психическа сила и увереност в хълма.
Въпреки че хълмовете идват с различни дължини и степени на наклон, основната концепция за повтаряне на хълма обикновено е една и съща.
Бързо изкачвате хълма и след това се възстановявайте с джогинг или спускане.
Как да стартирате Hill Repeats
- Не започвайте обучението по хълма, докато нямате около шест до осем седмици работа на база. Трябва да се провеждате най-малко три дни в седмицата и средно около 15 мили на седмица.
- Потърсете хълм, който е между 1 и 100 до 200 метра. Искате наклонът да бъде достатъчно, за да ви изпробва, но не толкова трудно, че няма да можете да поддържате добрата си форма.
- Преди да започнете, не забравяйте да се затоплите . Опитайте се да го планирате, така че да получите около 10-15 минути бавно джогинг, преди да стигнете до дъното на хълма.
- Не се взирате в краката си. Но вие също не искате да търсите до върха на хълма, особено ако това е наистина дълъг или стръмен хълм. Фокусирайте се на земята на около 10 до 20 фута пред вас. Това ще ви помогне да останете психически фокусирани върху хълма.
- Започнете да се движите нагоре по хълма в скорост 5K. Вие ще искате да се опитате да се набутате нагоре по хълма, но не оставяйте формата ви напълно да се разпадне. Опитайте се да поддържате постоянни усилия нагоре по хълма.
- Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса и трябва да се движат напред и назад (въртящи се по рамото), не отстрани.
- Гърбът ви трябва да е прав и изправен. Можете да се наведете много леко от бедрата, но се уверете, че не сте прегърбени.
- Концентрирайте се върху люлеещите се ръце по-надолу и по-къси. Ръцете ти ще помогнат да те захванеш на хълма. Като държите ръката си по-ниска и по-бърза, краката ви ще останат по-ниски до земята - което ще доведе до кратка и бърза крачка.
- Когато стигнете до върха на хълма, дишането ви трябва да се труди и краката ви да се чувстват тежки. Обърнете се и се възстановете чрез леко джогинг или ходене по хълма.
- Вашият брой повтаряния зависи от вашия опит и фитнес ниво. Наблюдателите на начинаещи трябва да започнат с 2-3 повторения, като добавят още едно повторение всяка седмица през следващите три до четири седмици. Разширените състезатели могат да започнат с шест повторения и да добавят още една седмица, с максимум десет повторения.
- Когато правите тренировки по хълма, не правете повторения на хълма повече от веднъж седмично. Опитайте да разбъркате хълмовете, които опитвате - някои къси и стръмни, а други по-дълги с по-малък наклон.
Повече съвети за работа с хълма: Живеете ли в много плоска зона? Все още е възможно да се направят тренировки по хълма? Излезте от тези идеи за алтернативи на хълма.
Вижте също: