Ако тичането на модела ти е, че кацнеш на пръстите на краката или предната част на краката си, може би си казал, че е по-добре да се приземиш в средата на ходилото. Ако сте нападател на токчета, може да сте чували за по-нови съвети, че минималистичните и босообразните модели предпочитат кацането на предната част на краката и са предпочитани от елитните бегачи. Има ли окончателен отговор?
Проучвателните проучвания в маратоните са установили, че по-голямата част от обучаващите се обувки са нападатели. В същото време някои изследвания твърдят, че босоногите обикновено търпят с предната част на краката, докато други изследвания твърдят, че това е неправилно и обикновено са и нападатели на задните стъпала. За да определите какъв тип ударник сте, е най-добре да вземете видеоклип от себе си, тъй като едно проучване установи, че по-малко от половината от бегачите правилно съобщават своя модел на стъпало.
Традиционният отговор е, че приземяването в средата е най-доброто
Традиционният отговор е, че средата на крака е най-доброто място за кацане при бягане. Трябва да се приземиш в средата на ходилото и след това да се преместиш в предната част на пръстите на краката си.
Поддръжниците на този изглед казват, че искате да избегнете нападател. Ако се качите на петите си, спирате движението напред и причинявате неоправдано напрежение на коленете си. Приземяването на пръстите на краката ви кара вашите телета да вършат прекалено много работа, което може да доведе до гънки . Ако тичате на пръстите на краката си, това може да доведе и до подскачане , което е неефективен начин за бягане.
Традиционно обувките за обувки имат увеличена капка от ток до пети, за да направят крака в удара по средата на крака. Тъй като имаше ход към минималистични и ниски обувки с падащи крачета, тази корекция вече не е стандартна.
Ползите от смяната на крачка са оспорени
Може да мислите, че промяната на крачка на стъпалото може да подобри функциониращата Ви икономика или да намали риска от наранявания, свързани с движението. Изследванията обаче показват, че тези ползи не са доказани. Това води до актуалното объркване относно съвета, който трябва да предприемете.
Как да промените крачка
Въпреки напрежението между традиционния изглед и по-новите идеи, може да решите, че искате да промените стъпките си. Не можете да промените крачка за крака за една нощ, но можете да работите постепенно да работите за кацане в средата на ходилото. Ако сте нападател или нападател на пръсти, ето някои съвети, които да опитате (постепенно) да промените крачка на стъпалото:
- Бъдете внимателни, че не сте претрупани . Уверете се, че не се изплъзвате напред с краката си. Съсредоточете се върху приземяването на топките на краката си, с крака директно под тялото си на всяка крачка. Ключалката с късо, ниско рамо е ключът, който държи крачката ви къса и близо до земята.
- Много хора естествено ще кацнат в средата на ходилата, когато тичат боси. Практикувайте на килим, трева или трева без обувки за кратки периоди от време, за да може тялото ви да намери естествената си крачка. Започнете с 30 секунди в началото и си работете път до една минута или повече. Това не означава, че трябва да бягате боси през цялото време, тъй като това може да доведе до нараняване. Но кратките интервали на мека, безопасна повърхност ви позволяват да практикувате кацане в средата на крака.
- Продължителните тренировки , като скокове, прескачане, високи колене, въртене назад или странични разбързи са друг чудесен начин за практикуване на кацане в средата на крака. Когато правите някое от тези тренировки, е невъзможно да кацнете на петите си. Така че, колкото повече ги практикувате, толкова повече сте свикнали да кацате в предната част на крака си, за разлика от петата си. Можете да правите тренировки като част от вашето предсрочно загряване или да ги работите в бягането си. Например, можете да разпръсквате 30-секундни интервали на високо колене или назад на всеки 4 до 5 минути в продължение на 30 минути.
- Можете да практикувате промяната на стъпките си по време на по-къси писти отначало, а след това да си проправите път до това да го правите по време на по-дълги писти. Не се притеснявайте, ако не виждате подобрение през нощта. Това може да отнеме месеци на практика, преди да успеете да продължите по този начин последователно.
> Източници:
> Goss DL, Lewek M, Yu B, Ware WB, Teyhen DS, Gross MT. Биомеханика с по-нисък екстремум и самостоятелно съобщени шаблони за краката между бегачите в традиционните и минималистични обувки. Журнал на атлетичното обучение . 2015; 50 (6): 603-611. Дой: 10.4085 / 1062-6050.49.6.06.
> Hamill J, Gruber AH. Променя ли модела за пешеходци, който е полезен за бегачите? Вестник на спорта и здравеопазването . 2017; 6 (2): 146-153. Дой: 10.1016 / j.jshs.2017.02.004.
> Kasmer ME, Liu X, Roberts KG, Valadao JM. Модел на крака и изпълнение в маратон. Международен журнал по спортна физиология и спектакъл . 2013; 8 (3): 286-292.