Съвети за тренировка и състезания по половин маратон
Има много неща, които могат да се объркат по време на тренировка и състезания половин маратон . Ето някои често срещани грешки, които правят половин маратонъри и съвети как да ги избегнете.
1 - Не провеждайте половин маратон като първото състезание.
Винаги съм искал да видя участниците да завършат по-кратко състезание, като 5K или 10K , преди да се изкачат на разстояние от половината маратон. Осъществяването на 13.1 мили е достатъчно предизвикателство; не искате да се притеснявате и за неща като пускане на раса, стартиране на състезание, използване на портфейли , вземане на чаши от водните спирки и работа с претъпкани условия за първи път.
2 - Не влизайте в състезанието, ако не сте сигурни, че можете да победите времето за прекъсване.
Някои състезания имат време за прекъсване , което е краен срок, през който всички участници трябва да са преминали финалната линия. Не е забавно да участвате в надпревара, когато непрекъснато търсите над рамото си, без да се притеснявате, че ще бъдете вдигнати от автобуса. Ако смятате, че имате опасност да не приключите преди изтичането на срока (често 3 часа за половин маратон), потърсете половин маратон, който е приятелски настроен към по-бавните състезатели и пешеходци - има много половин маратон в тази категория. Някои полумаратони се провеждат едновременно като пълен маратон, така че половината маратоньори получават шест часа (или повече), за да прекосят финалната линия.
Също така вижте: Колко строги са времената за прекъсване на състезанията?
3 - Не забравяйте да хидратирате.
Говоря с много състезатели, които са тичали със 5K състезания и никога не са хидратирани по време на състезания или тренировки. За състезание на къси разстояния, може да сте в състояние да избягате без да пиете нищо, но за половин маратон, наистина трябва да се уверите, че сте хидратирали правилно. Настоящият съвет за бягане и хидратация е много прост - опитайте се да пиете жаждата. (И по време на дългите писти и половин маратон ще се наложите да жадувате.) Също така, уверете се, че рехидратирате след вашите писти - ще знаете, че сте хидратирани, ако урината ви е светло жълт.
Също така вижте: Running and Hydration
4 - Не се отказвай.
Отнема време, за да се приготвите за половин маратон, и определено ще има точки във вашето обучение, когато мотивацията ви започне да избледнява. Възможно е да има няколко дни, в които не искате да бягате и ще имате извинение, че не се изпълнявате. Борни се с изкушението да го пропуснете и съсредоточете вниманието си върху целта да управлявате половината си маратон. Съветите "не се отказвайте" се отнасят и за самата надпревара. Възможно е да има мигове по време на състезанието, когато се чувствате като да го наричате ден, но ще трябва да копаете дълбоко, да останете психически здрави и да натискате до финала .
Също така вижте: Съвети за това, да останете мотивирани да бягате
5 - Не бъдете неподготвени за дългите ви писти.
Вашите дълги писти са важна част от обучението по половин маратон, така че трябва да направите каквото можете, за да сте сигурни, че те вървят добре. Това означава да ядете и пиете правилно през дните, водещи до вашето дългосрочно пътуване, да получите добър нощен сън предварително и да хидратирате и подхранвате правилно по време на вашето бягане.
Също така вижте: Съвети за улесняване на дългото ви изпълнение
Хранене и хидратация за бегачи на дълги разстояния
Психически съвети за продължително изпълнение
6 - Не пренебрегвайте болката.
Не предполагайте, че болката е нормална част от обучението половин маратон. Да, може да почувствате някаква пост-пускане на мускулната болезненост , но болка, която се влошава по време на вашето бягане или засяга ходенето или ходенето по ходене е сигнал от тялото ви, че нещо не е наред. Почивката обикновено е най-доброто лечение и отнема известно време, когато тичаш, когато вредата е на ранен етап, ще попречиш на по-късно време. Ако продължавате да го тласкате, щетите най-вероятно ще се влошат или може да предизвикате напълно ново нараняване.
Вижте също: 7 стъпки за предотвратяване на наранявания при бедствия
Как да се самообработват текущите наранявания
7 - Не прескачайте кръстосаното обучение.
Логирането на мили е очевидно важна част от тренировката за половин маратон, но прекалено многото неща могат да доведат до нараняване и цялостно изгаряне . Можете също така да изградите фитнес и да намалите нараняванията с кръстосано обучение , което е всяка дейност, която допълва работата. Сила-тренировка, особено сърцевината и долната част на тялото, ще ви помогне да станете по-устойчиви на наранявания и да подобрите силата си за дългите писти. Други отлични дейности за кръстосана тренировка за бегачите включват плуване, колоездене, елиптичен треньор, течаща вода , йога и Пилатес.
8 - Не поставяйте наистина агресивна цел (за маратона си от първия половина).
Не оказвайте натиск върху себе си, за да постигнете наистина бързо време за маратона си от първия половина. Бихте могли да се оправите за разочарование. Завършването на половин маратон е невероятна цел и не искате да я засенчвате, като не достигате времева цел. Трябва само да се съсредоточите върху завършването на 13.1 мили и да преминете през първата половина маратонна финална линия !
9 - Не пренебрегвайте почивните дни.
Останалите дни са, когато правите лесна кръстосана тренировка или отнемате пълен свободен отпуск. Даването на вашето тяло на почивка от стреса на бягане може да намали риска от прекаляване на наранявания, като гънки и стресови фрактури . Също така е хубаво да преустановите умствената почивка, за да не загубите мотивация, като работите всеки ден.
Вижте също: Как да избегнете прекаленото обучение
10 - Не се закрепвайте за финала.
Две седмици преди половин маратон е периодът на намаляване, когато намалите пробега с 25-50%, за да дадете на тялото и ума си шанс да си починете, да се възстановите и да се подготвите за половин маратон. Някои хора се притесняват, че ще загубят фитнес и се опитват да развият нервите си преди състезанието, като прекарат твърде много километри, прекалено бързо. Придържайте се към тренировъчния си график и се доверявайте на тренировката и конуса.
Какво да направите деня преди вашия полумаратон
11 - Не започвайте прекалено бързо.
Когато започнете половин маратон, може да се изкушите да започнете бързо, защото ще се почувствате силни и отпочинали. Проблемът с излизането твърде бързо е, че ще изгорите голяма част от запазената си енергия рано в състезанието и краката ви ще се почувстват уморени много по-рано. Опитайте се да започнете половин маратон с удобни темпове и се уверете, че сте проверили часовника си на първата марка за миля. Ако сте пред очакваното темпо , забавете се. Не е късно да се правят корекции на темпото след само една миля.
Вижте също: Как да избягвате да стартирате твърде бързо
12 - Не изпробвайте нещо ново в деня на състезанието.
Може би сте купили сладка нова риза в състезанието или мислите, че използвате нов вкус на спортния гел, ще ви даде допълнителен тласък по време на полумаратона. Отбягвайте изкушението и продължавайте да казвате: "Нищо ново в състезателния ден!" Денят на състезанието не е моментът да експериментирате с нови храни на закуска, нова чифт обувки за бягане, шорти, нов спортен сутиен или ново хранене или хидратация. Придържайте се към вашите изпитани фаворити, за да няма изненади в деня на състезанието.
Вижте също: Как да се обличате за дъждовна раса
Как да се обличаш за горещо време
Как да се обличаш за студено време
13 - Не намалявайте постиженията си.
С толкова голямо внимание, обърнато на пълните маратони, някои състезатели ще изчезнат от половин маратон, като казаха: "Направих само половината". Завършването на състезание от 13,1 мили е невероятно постижение, така че не се продавайте кратко. Вие сте полумаратонер - бъдете горди!
Също така вижте: Съвети за възстановяване след половин маратон
13 неща, които трябва да знаете, преди да започнете половин маратон
10 най-добри неща за половин маратон
7 Уроци Runners Научете по трудния начин