Ако не хидратирате правилно преди, по време и след вашето пътуване, може да сте изложени на риск от дехидратация. Ето симптомите, които трябва да внимавате и как да предотвратите дехидратирането:
Симптоми:
Ранните признаци на обезводняване включват повишена жажда; гадене ; суха уста; главоболие ; умора; намалена продукция на урина, с тъмно жълта урина. Симптомите на умерена дехидратация включват екстремна жажда; сух външен вид в устата; намалено уриниране или замайване.
Сериозното обезводняване може да доведе до спазми, студени тръпки и дезориентация.
Причина:
Не достатъчно пиене, за да се попълни водата, отделена от изпотяване, дишане и отстраняване на отпадъците.
Предотвратяване:
Най-лесният начин да избегнете топлинни заболявания като дехидратацията е да поддържате тялото си хидратирано. Това означава пиене на течности преди, по време и след тренировка. Трябва да сте сигурни, че започвате да се движите добре хидратирани. Най-лесният начин да се уверите, че сте хидратирани, е да направите тест за урина. Отидете в банята, преди да тръгнете за бягството си. Ако урината ви е бледо жълта, това означава, че сте добре хидратирани. Ако е тъмно - като ябълков сок - трябва да пиете повече, преди да започнете да бягате.
Колко пиете, докато тичате? Настоящите препоръки за течности за бегачите казват, че те трябва да "се подчиняват на вашата жажда" и да пият, когато устата им е суха и те усещат необходимостта от пиене. Консумирането на повече или по-малко от това може да навреди на ефективността ви и да доведе до проблеми.
Уверете се, че имате достъп до течности, ако упражнявате повече от 30 минути. По време на по-дълги тренировки, част от приема на течности трябва да включва спортна напитка (като Gatorade), която замества изгубената сол и други минерали (електролити). Електролитите ще помогнат за предотвратяване на хипонатриемия (когато приемате повече вода, отколкото се изпотявате и вашият воден / натриев баланс е изключен) и поддържате по-добро разпределение на телесната вода.
Опитвате се да пиете, вместо да размахвате течностите си. Ако се опитате да вкусите 16 унции вода или Gatorade наведнъж, може да се почувствате неудобно, тъй като те се блъскат в стомаха ви.
Уверете се, че винаги държите под внимание условията, когато работите. Когато е изключително горещо и влажно, ще пиете повече, отколкото обикновено. Ако условията Ви притесняват за възможна дехидратация, забавете темпото си, за да се потисите с по-ниска скорост.
Рехидратацията след бягане е също така критична стъпка, която някои бегачи прескачат и в крайна сметка страдат от дехидратация часове, след като приключат състезанието си. Колко пиете след вашето пътуване се различава значително в зависимост от нивото на вашата фитнес, времето и потта. Отново, тестът за урина работи добре тук. Когато сте рехидратирани, урината ви ще бъде цвета на лимонадата.
Още: Съвети за предотвратяване на заболявания, свързани с топлината
Лечение:
Единственото ефективно лечение за дехидратация е да замени изгубените течности. Трябва да пиете течности, докато уринирате. Ако урината ви е лек цвят на лимонада, това означава, че сте отново хидратирани. Ако е тъмно жълто, продължавайте да пиете. Някой, който е силно дехидратиран, може да се нуждае от интравенозна хидратация, което може да му даде вода и основни хранителни вещества по-бързо от пиенето.
Източници:
> "Упражнение и подмяна на течности", ACSM позиционен щанд, Американски колеж по спортна медицина, медицина и наука в спорта и физическото възпитание, 2007.
> MayoClinic.com - Дехидрация
> Тамара Хю-Бътлър, ДПМ, Джоузеф Г. Вербалис, MD и Тимъти Д. Ньойкс, MBChB, MD, DSc, "Актуализирана препоръка за течности: становище по позиция от Международната асоциация на медицинските директори по маратон (IMMDA) Medicine, 2006; 16: 283-292)