Бягайте по-бързо и станете по-силни с обучение по хълма
Някои бегачи не обичат да вървят на хълма, защото е трудно. Но тичащите хълмове осигуряват много предимства за бегачите, така че не се плашете от тях. Ето някои от начините, по които може да се възползвате от хълма:
Сила на сградата
Движещите се наклони, или на хълм на открито или на неблагодарна форма , са форма на съпротива, което изгражда мускулите на вашите телета, квадратчета, hamstrings и glutes. Хил тичането укрепва тези райони повече, отколкото да се движи на плоска земя. Също така ще укрепите вашите бедрени флексори и ахилесовите сухожилия. Ако не обичате да правите курсове за обучение или тренировки за сила, хълмовете са вашият естествен начин да изградите тези мускули чрез бягане, а не като време за фитнес.
Скорост на строителството
Мускулите, които ще използвате за изкачване на хълмовете, са същите, използвани за спринт, така че силата, която изграждате, ще подобри скоростта ви. Хълмовите повторения са отлична тренировка за бързина, сила, увереност и умствена издръжливост. Въпреки че няма два хълма, които са еднакви за разстоянието и наклона, тренировката е проста. Използвайте разстояние на хълма от 100 до 200 метра, което може да означава изсичане на хълмистата ви хълм на по-дълги хълмове. Ти се изкачваш на хълма толкова бързо, колкото можеш, и после се възстановяваш с джогинг или ходене надолу. А тренировка на хълма също е чудесен начин да се смесват рутината си неблагодарна.
Добавяне на интензивност
Докато бегачите могат да добавят интензивност чрез ускоряване, хълмовете предлагат начин да го направите със същата скорост. Ще почувствате сърдечния ритъм, дишането и вероятно потта, когато се качвате нагоре. Макар че често не можете да постигнете скорост, когато сте близо до ограничението си, може да сте по-лесно с хълм.
Снощи Бюстинг
Въпреки че някои състезатели казват, че не харесват хълмовете, по-често ще чуете, че бегачите се отегчават, като вървят по напълно плосък курс. Ако сте свикнали да бягате по най-вече плоски маршрути, добавянето на полета и спусканията към вашите рутинни процедури може да помогне за предотвратяване на скуката , както психическо, така и физическо. Вашето тяло ще свикне да работи на площадката и хълмовете ще размият нещата и ще доведат до нови ползи за фитнес. Достигането на върха е малък триумф и подправката на тренировката. Ако не друго, може да получите по-добър изглед от върха на хълма.
Намаляване на нараняванията
Докато укрепвате мускулите на краката си по хълма, може да намалите риска от наранявания, свързани с движение . Ще сте обучили мускулите си да се представят на различни нива на наклон. След това, когато се оспорват, те са по-готови да го посрещнат, отколкото да бъдат обтегнати.
Изграждане на доверие и психическа сила
Колкото повече изпълнявате хълмовете, толкова по-малко сплашващи ще изглеждат, когато ги срещнете на състезателен курс. Подобрената ви сила и техника на хълмовете определено ще ви дадат увереност, когато се състезавате. Ще се почувствате много по-умствено подготвени за хълмовете, знаейки, че ги практикувате по време на тренировка.
Укрепване на горното тяло
Задвижването на върха ви принуждава да държите ръцете си по-силно от това, което правите, когато бягате на равна повърхност, така че ще подобрите силата на горната част на тялото. Ако нямате лесен достъп до хълмове извън или на бягаща пътека, можете да получите подобни предимства от тренировка за стълби.
Източник:
Джони Падуло, Дъглас Пауъл, Рафаеле Милия и Лука Паоло Ардиго. "Paradigm of Upphill Running PLoS One 2013, 8 (7): e69006.