Ако току-що стартирате работеща програма или просто обичате да бягате, може да се чудите дали да тичате всеки ден е добре за вас или не. Имате ли нужда от дни или дни за отдих, които прекарвате в други фитнес дейности?
Защо не трябва да бягате всеки ден от седмицата
Повечето състезатели се нуждаят от поне един или дори от два дни от седмицата. Изследванията показват, че приемането на поне един ден от седмицата намалява честотата на прекалените наранявания.
Някои проучвания показват, че изтичането на шест или седем дни седмично увеличава рисковете, но доказателствата са ограничени.
Ако отнемете поне един свободен ден, тялото ви ще има шанс да се възстанови и ремонтира. Прекаленото използване на травми, като шийни шини, ахилесова тендопатия, синдром на илотибиална лента, плантарен фасцит и стрес-фрактури, са много чести при бегачите. Предоставянето на време на тялото за ремонт от травмата на бягането се смята, че намалява рисковете от тези наранявания, които могат да ви отведат от седмица на месец или повече.
Ще откриете, че всъщност ще се почувствате по-добре и по-силни по време на вашите писти след един почивен ден. Също така е добре да си вземете един ден от седмицата, за да си направите умствена почивка. Ще намалите шансовете си да се чувствате изгорени и да отегчите да бягате.
Почивни дни за начинаещи
Начинаещите бегачи може да искат да започнат работа всеки ден. Това ще ви даде достатъчно време за възстановяване, докато изграждате работещ навик.
Можете или да направите пълен ден почивка, или да извършвате дейност за кръстосана тренировка във вашите свободни дни.
Но вие също трябва да бъдете внимателни, за да не позволите почивката да бъде извинение за това, че не тичате . Ще трябва да се придържате към последователен график за изпълнение, ако искате да постигнете целите си за обучение и да достигнете до желаното фитнес ниво.
Почивни дни за опитни бегачи
Ако сте по-опитен бегач, един или два почивни дни трябва да са достатъчни за предотвратяване и възстановяване на наранявания . Ограничението на общия Ви пробег до 40 мили в седмицата се смята, че намалява рисковете.
Важно е да слушате тялото си и ако имате нужда от почивка, вземете го. Не се фиксирайте при достигане на цел от няколко мили в рамките на една седмица, ако се чувствате уморени или възпалени. Обърнете внимание на болката и болезнеността, за да можете да отправите потенциална травма.
Кога да вземете почивните дни
Най-добрите дни за почивка ще зависят от типа на бегача, който сте и ако тренирате за конкретно събитие. Ако през уикендите имате склонност да управлявате много километри, тогава понеделникът може да е добър ден за почивка за вас. Ако тренирате за голямо събитие като маратон и правите дългите си писти в събота, може да искате да си починете в петък, за да имате свежи крака за дългосрочен план.
> Източници:
> Callahan LR. Преглед на текущите наранявания на долната крайност. Оставят количествени. 13 юни 2017 г.
> Worp MPVD, Haaf DSMT, Cingel RV, Wijer AD, Maria WG Nijhuis-Van Der Sanden, Staal JB. Увреждания при бегачите; Систематичен преглед на рисковите фактори и разликите в секса. Плос Едно . 2015; 10 (2). Дой: 10.1371 / journal.pone.0114937.
> Yeung SS, Yeung EW, Gillespie LD. Интервенции за предотвратяване на наранявания на меките тъкани на долните крайници. Кохранен база данни за систематични прегледи . Юни 2011. doi: 10.1002 / 14651858.cd001256.pub2.