Как да подобрите оборота си

Стремежът ви, или честотата на крачките, са колко стъпки сте предприели по време на минута. За повечето бегачи обратният ход остава същият при различни крачки, а промените в скоростта се извършват, като се променя дължината им.

Бягането с бързи, къси стъпки използва по-малко енергия, отколкото дългите крачки и намалява стреса на мускулите. Колкото по-бавен е оборотът, толкова по-дълго прекарвате във въздуха.

В резултат на това ще ударите земята с много по-голяма сила. Така че по-бързото оборот означава по-малко въздействие върху вашите стави.

Така че, да, подобряването на оборота е полезно и може да ви помогне да станете по-ефективен, по-бърз бегач . Също така ще се почувствате по-комфортно и по-малко уморено, когато работите на по-дълги разстояния.

Най-ефективните състезатели имат висок оборот - около 180 стъпки в минута . За много хора този оборот, известен също като текущ ритъм, е по-бърз, отколкото се използват за постигане. Но е възможно да подобрите оборота си с практиката.

Как да пресметнете оборота си

Откъде знаеш оборота си? Това е лесно; само време за себе си за една минута на движение и да разчитат колко пъти десния крак удари земята. След това умножете броя с два, за да получите стъпките си в минута. След като определите броя на крачките си и се опитате да го подобрите, проверявайте се всяка седмица, за да видите дали сте увеличили номера.

Как да практикуваме по-бърз оборот

Ето една тренировка, която ви помага да подобрите оборота си: Започнете с тичане около скоростта на вашето 5K за 60 секунди и преброявайте всеки път, когато дясната ви крак удари земята. След това джогите за минута, за да се възстановите и да продължите за 60 секунди отново, този път като се опитате да увеличите броя на един.

Повторете това няколко пъти и опитайте да добавяте нова стъпка всеки път.

Тъй като се опитвате да увеличите скоростта на оборотите, концентрирайте се върху бързите и леки стъпки. Вземи краката си веднага, щом ударят земята, сякаш стъпваш върху горещи въглища. Помислете си, "Светли на краката ми, светлина на краката ми." Трябва да се чувствате така, сякаш се плъзгате над земята, без да се натрапвате. Бъдете внимателни, за да не преувеличавате. Краката ви трябва да се приземяват под бедрата, а не пред вас.

Извършването на тренировки, като скокове, прескачане, високи колене, въртене назад или странични разбъркания, е друг начин да работите за подобряване на оборота, тъй като трябва да сте светлина на краката си и да се движите бързо, докато ги правите. Като допълнително предимство те също така ще ви помогнат да практикувате кацане на средата на крака и да избягвате ударите на петата .

Можете да включите някои тичащи тренировки във вашето предсрочно загряване или да ги направите в пистите си. Например, можете да разпръсквате 30-секундни интервали на високо колене или назад на всеки 4 до 5 минути в продължение на 30 минути.