Подобрете техниката на работа нагоре
Ако сте един от онези бегачи, които се страхуват от хълмове, това може да се дължи на факта, че не използвате правилните техники за вървене на хълма. Следвайте тези стъпки за правилното движение на хълма и всъщност може да очаквате склонове по време на вашите писти.
Шест стъпки за вървене на хълма
- Не започвайте да мислите, че искате да атакувате хълма. Ключът към правилните хълмове е да поддържате нивото на усилието си (което се изразява в по-бавен темп на изкачването), така че да не губите енергия и да изпушите дъха на върха на хълма (това е често срещана грешка сред участниците ).
- Докато се качвате нагоре, уверете се, че имате добра форма . Ръцете ви трябва да са под ъгъл от 90 градуса и трябва да се движат напред и назад (въртящи се по рамото), не отстрани.
- Гърбът ви трябва да е прав и изправен. Можете да се наведете много леко от бедрата, но се уверете, че не сте прегърбени.
- Концентрирайте се върху люлеещите се ръце по-надолу и по-къси. Като държите ръката си по-ниска и по-бърза, краката ви ще останат по-ниски до земята - което ще доведе до кратка и бърза крачка.
- Докато стигате до върха на хълма, можете отново да започнете нормалната си крачка. Ако тичаше правилно хълма, щеше да успееш да преминеш състезатели, които губеха твърде много енергия на хълма.
- Най-добрият начин да се спуснете е леко да се наведе напред и да направите кратки бързи крачки. Не се наведете назад и не се опитвайте да се спирате. Опитайте се да задържите раменете си леко пред вас и бедрата под вас. Въпреки, че е изкушаващо да прекалявате, избягвайте да правите огромни стъпки, за да намалите удара на краката си.
Повече за хълмовете: Съвети за спускане
Ползите от Hill Running : Все още мразят хълмовете? Ето шест предимства на хълма, които могат да ви превърнат в обърнат.
Как да стартирате повторенията на хълма : Можете да изградите силата си и да подобрите своята скорост и увереност, като стартирате повторенията на хълмовете. Тази тренировка използва хълм с дължина от 100 до 200 метра (от 300 до 600 фута или от един до три градски блока).
Ще го пуснете с добра форма на скорост от 5 километра нагоре, след това ще възстановите бягане или ще се разхождате надолу. С две до три повторения за начинаещи и шест до 10 повторения за напреднали състезатели, ще изградите издръжливостта на хълма.
Как да стартирате Hill тренировка без хълм: Ако тренирате за състезание, което ще има хълмове, но живеете в апартаментите, можете да използвате тези хакове, за да получите обучение на хълма без хълм.
Неблагодарна тренировка : Разбира се, един от начините да управлявате хълмовете, без да излизате навън, е да използвате неблагодарна. Използването на функцията на наклона на неблагодарна може да симулира хълмове и да ви даде възможност да работите върху хълма, който работи. Някои бягащи пътеки също имат настройка на упадък, за да симулират движение надолу. Ако се подготвяте за хълмист раса, най-добре е да практикувате както вашето нагоре, така и спускащо се движение.
Още: Обучение за състезание на бягаща пътечка
Източник:
Джони Падуло, Дъглас Пауъл, Рафаеле Милия и Лука Паоло Ардиго. "Paradigm of Upphill Running PLoS One 2013, 8 (7): e69006.