Ако играете хвърляне-спорт, тези упражнения могат да ви помогнат да останете без наранявания
Може да мислите, че за да избегнете наранявания по време на хвърляне, трябва да подобрите силата и силата на рамото и раменете. И докато добрата ръка е определено изискване за мощен удар, това е само част от уравнението. Важно е да се изгради силата на рамото и раменете, особено в мускулите на ротаторния маншет. Но генерирането на власт, за да се хвърли добре и да се избегне нараняване изисква също така добра якост на ядрото и здрава, солидна основа, за да се генерира енергия.
Задвижващото движение действително започва със силна сърцевина , по-специално трансверсията на корема и силно долно тяло, което може да генерира и прехвърля енергия през торса към хвърлящата ръка. И така, истинската сила за хвърляне се генерира чрез движението на цялото тяло.
Хвърлянето на топката започва, когато състезателят измести телесното си тегло към страната на хвърлящата ръка. След преместването на тежестта спортистът натиска отпред крак и трансферите, които натискат тялото и към целта на хвърлянето. Подобряването на якостта и мощта в краката и сърцевината (както и ръцете и раменете) ускорява този трансфер на енергия и генерира по-голяма скорост и точност при освобождаване на топката.
Тъй като раменната става поема по-голямата част от силата на хвърлящото движение, ще откриете много програми за тренировки, които специално се фокусират върху раменния пояс. Тези рутинни процедури, като например Thrower's Ten , често включват стабилизация на скапкула, укрепване на ротационния маншет и стабилизиране на цялата раменна става.
И макар тези упражнения да са важни, важно е също така, че хвърлящите спортисти добавят специфични упражнения за укрепване на краката и сърцевината, за да спомогнат за подобряване на цялостната механика на хвърлянето. Добрите упражнения за хвърляне включват онези, които използват краката, бедрата, ядрото, раменете и оръжията си в унисон.
Упражнения за хвърляне без наранявания
- Загрейте . Преди да започнете с тренировка и особено преди тренировки за движение на въздушна възглавница, извършете цялостно загряване, за да увеличите притока на кръв към мускулите. Простото джогинг, което води до прескочи и кръгчета за ръце, е един основен начин за загряване. Добавете скачащи крикове или прескачайте, докато почувствате, че сърдечната температура се покачва и просто започвате да се потите.
- Планк . Плочата е страхотен стабилизатор на ядрото. Извършете плаката за 30 до 60 секунди и повторете два до три пъти.
- Supermans . Това упражнение подобрява стабилизирането на скулите, което е от решаващо значение за облекчаване на натиска върху ротационния маншет по време на хвърлянето. Извършете супермони за 30 до 60 секунди и повторете два до три пъти.
- Мост на единия крак . Единичният мост на крака помага на огъня на глутените и ядрото, така че да се активират по време на упражненията. Извършете моста от 20 до 30 секунди от всяка страна и повторете два до три пъти.
- Ходене на глупак . Ходенето по ходене (с или без гири) е друго голямо упражнение за изграждане на здравина на крака и ядро, като същевременно се премества теглото от единия крак на другия. Тъй като цялото ви тегло е на един крак в даден момент, ангажирате ядрото и изграждате баланс и собственост.
- Странична лента Разходка . Страничната ходене на лентата е чудесен начин да се подобри стабилността на бедрата, да се увеличи силата на отвличане на бедрото и да се подобри стабилността на колянната става.
- Избягайте с медицински топки обрати . Издънката и усукването са идеални за изграждане на здравина и равновесие. Претегленото въртеливо движение, осигурено чрез задържане на медицински топки (или гира или тежест) принуждава дълбоките, често пренебрегвани стабилизаторни мускули да се активират.
- Медицина топка Борби . Започнете, като стоите перпендикулярно на стената. Използвайте силно изхвърляне в стената, като завъртите от бедрата през раменете. Изпълнете два до три комплекта от осем до 12 повторения от всяка страна.
- Отдалечи се . Завършете тренировката си с няколко хвърляния на дълги разстояния, за да задействате и активирате мускулите, които току-що сте приготвили по време на тренировката. Това завършва тренировката ви, като подсилва правилните модели на движение за хвърляне. Ако все още имате живот в ръката и рамото си, добавете няколко кратки удара за точност и скорост.
Има много специфични упражнения за хвърляне на този фокус върху специфични стави и мускули.
Thrower's Ten е популярна програма, използвана от обучители и ортопедични лекари за подобряване на специфичната стабилност на ставите. Тези упражнения често са полезни като част от програма за рехабилитация на ротационен маншет и други наранявания на раменете.
В крайна сметка може да се окаже, че ключът към превръщането в отлична стомна или хвърляне на перфектния fastball се основава на вашата генетика, подравняване на тялото и биомеханика. Въпреки това, независимо къде сте в момента, можете да помогнете за предотвратяване на наранявания чрез изграждане на фитнес цялостно тяло и слушане на предупредителни признаци за потенциално нараняване.