Насладете се на разнообразие от храни с ниско съдържание на въглехидрати и хранителни вещества
Обикновена критика на диетите с ниско съдържание на въглехидрати е, че при ограничаването на въглехидратите е трудно да се получат адекватни хранителни вещества. Обаче, различна от краткосрочната индукционна фаза, като например двуседмичната индукция на Аткинс , това обикновено не е така. Можете да покриете всичките си хранителни основи с диета с ниски въглехидрати, ако обърнете внимание на тези принципи.
Яжте много зеленчуци
Широката основа на пирамида с ниско съдържание на въглехидрати е зеленчуците.
Това е така, защото не-скорбялните зеленчуци са много високо съдържание на хранителни вещества, докато са с ниско съдържание на въглехидрати. Освен това тези въглехидрати обикновено са опаковани в толкова влакна, че те не влизат бързо в кръвта ни. Препоръчва се да се наслаждавате на зеленчуци от списъка с зеленчуци с ниски въглехидрати .
Вземете витамин С като пример. Може да си помислите, че портокалите са в горната част на списъка за предоставяне на витамин С, но вижте списък със зеленчуци и ще забележите, че червените пиперки са почти два пъти по-големи от витамин С. Шестдесет милиграма витамин С е препоръчителната дневна доза за повечето.
| 1 чаша плодове или зеленчуци | Витамин С стойност, въглехидрати и калории |
|---|---|
| портокали | 95 милиграма витамин С, 16 грама приемливи въглехидрати, 85 калории |
| Червен пипер | 190 милиграма витамин С, 6 грама използваеми въглехидрати, 31 калории |
| Броколи | 81 милиграма витамин С, 4 грама използваеми въглехидрати, 31 калории |
| карфиол | 47 милиграма витамин С, 2 грама използваеми въглехидрати, 25 калории |
| зеле | 33 милиграма витамин С, 3 грама използваеми въглехидрати, 22 калории |
Отидете за цвят
Когато избирате кои зеленчуци и плодове с ниска захар да ядете, тези с най-голям цвят често са най-високите в хранителните вещества. Това е особено вярно, когато става въпрос за антиоксиданти и други фитонутриенти . Яденето на дъга от цветове може да ви помогне да ви напътства в получаването на разнообразие от тези ценни вещества.
Например, яденето на листни зеленчуци , червени чушки, тиква , боровинки и карфиол ще покрие различни хранителни вещества, включително антиоксиданти.
Яжте ядки и семена
Зърната, като хляб или ориз, съдържат много нишесте, така че те не играят голяма роля в нисковъглехидратната диета. Оказва се обаче, че зърната не са много гъсти в хранителните вещества в сравнение с много други групи храни. Малки количества ядки и семена могат да запълнят същите хранителни вещества като по-големи количества пълнозърнести храни. Орехите също са били здрави, а повечето ядки и семена са с ниско съдържание на въглехидрати. Изследвайте въглехидратите, мазнините и калориите в ядките и семена .
Месото, рибата и яйцата са богати на хранителни вещества
Месото обикновено се смята за източник на високо съдържание на протеини , което е вярно, но месото може да предложи много повече. В зависимост от вида и разфасоването, тези храни често са с високо съдържание на витамини от вида B, желязо, калий, селен и цинк. Ябълковите жълтъци са особено опаковани с хранителни вещества.
Изберете млечни продукти разумно
Млечните храни са най-лесният начин за получаване на калций и размиване на други хранителни вещества, но млякото има около 11 до 12 грама въглехидрати на чаша. Това е твърде много за някои хора, които са чувствителни към въглехидрати. Някои опции за ниско съдържание на въглехидрати са извара (3 грама въглехидрати на половин чаша), сирене рикота (4 грама на половин чаша) и редовно сирене (което е най-малкото), но по-меките сирена като моцарела могат да достигнат до 1 грам на унция.
Ако изберете внимателно , можете да намерите кисело мляко или кефир, ферментирала млечна напитка, която съдържа около 6 до 8 грама или въглехидрати на чаша.
Имате ли място за повече въглехидрати? Опитайте бобовите растения
Фасулът и лещата са с високо съдържание на въглехидрати. Но за повечето хора тези въглехидрати по-бавно се абсорбират от въглехидратите от други източници, а някои от тях никога не се превръщат в глюкоза. Те се наричат устойчиви нишестета . Фасулът е с високо съдържание на фибри, съдържа много минерали, като желязо и калий, както и фитонутриенти. Соевите зърна имат най-малко въглехидрати в семейството на бобовите растения. За разнообразие опитайте черен соев сос .
Яжте разнообразие
Каквато и да е категорията на храните, яжте разнообразие.
Избирайте различни меса през седмицата. Опитайте нова риба . Смесете ядките си. Излез от салатата си и купи нови зелени. Всяка храна има свое собствено съзвездие от хранителни вещества, които допринасят за вашето здраве. Като ядете разнообразие, можете да увеличите максимално храната, която опаковате в всеки грам въглехидрати, които ядете.
източник
- > USDA хранителна композитна база данни. USDA.