Ако наблюдавате приема на калории или въглехидрати , е полезно да знаете хранителните факти за ядките и семена. Следната таблица показва данни за една унция сурови и / или сушени ядки и семена, които са изброени, включително и грамовете на всички въглехидрати, фибри, нето въглехидрати и различните видове мазнини. За да изчислите общата полиненаситена мазнина, добавете заедно омега-3 и омега-6 фигури.
Имайте предвид, че ако ядките или семената са печени в масло, ще има повече масло и калории, отколкото е показано.
Въглехидрати и мазнини в ядки и семена (1 унция)
| Кал | Тот. Carb | влакно | Net Carb | Сб Дебел | Моно мазнини | ω-3 Мазнини | о-6 Мазнини | |
| бадеми | 164 | 6.1 | 3.5 | 2.6 | 1.1 | 8.9 | 0 | 3.5 |
| Бразилски ядки | 187 | 3.3 | 2.1 | 1.2 | 4.6 | 6.8 | 0 | 6.9 |
| Кашу | 163 | 9.3 | 0.9 | 8.4 | 2.6 | 7.7 | 0 | 2.2 |
| Кестени, европейски | 69 | 15 | 1.4 | 13.6 | 0.1 | 0.2 | 0 | 0.25 |
| Чиа семена | 138 | 11.9 | 9.8 | 2.1 | 0.9 | 0.6 | 0.04 | 6.7 |
| Кокосов орех* | 187 | 6.7 | 4.6 | 2.1 | 16.2 | 0.8 | 0 | 0.2 |
| Ленено семе | 112 | 6.1 | 5.7 | 0.4 | 0.8 | 1.6 | 0 | 6 |
| Лешници | 178 | 4.7 | 2.7 | 2 | 1.3 | 12.9 | 0 | 1.1 |
| Макадамия ядки | 204 | 3.9 | 2.4 | 1.5 | 3.4 | 16.7 | 0 | 0.43 |
| фъстъци | 161 | 4.6 | 2.4 | 2.2 | 1.8 | 6.9 | 0 | 4.4 |
| американски орехи | 196 | 3.9 | 2.7 | 1.2 | 1.8 | 11.6 | 0 | 6.1 |
| Кедрови ядки | 191 | 3.7 | 1 | 2.7 | 1.4 | 5.3 | 0 | 9.7 |
| Шам-фъстъци | 159 | 7.7 | 3 | 4.7 | 1.7 | 6.6 | 0 | 4.1 |
| Тиквени семена | 158 | 3 | 1.7 | 1.3 | 2.5 | 4.6 | 0.02 | 5.9 |
| Сусам | 103 | 4.2 | 2.1 | 2.1 | 1.25 | 3.4 | 0 | 3.9 |
| Слънчогледовите семена се олющеха | 102 | 3.5 | 1.5 | 2 | 0.78 | 3.2 | 0.21 | 4 |
| Орехи, английски | 185 | 3.9 | 1.9 | 2 | 1.7 | 2.5 | 0 | 13.4 |
* Кокос - изсушен и неподсладен
Ядките и семена се зареждат и с други хранителни вещества
Освен здравословните мазнини, повечето ядки и семена са пълни с хранителни вещества, особено с фибри, минерали (като магнезий и калций), протеини и фитонутриенти.
Има смисъл, когато разберете, че ядките и семките са предназначени да подхранват разсад, докато не поникнат корени и листа, позволявайки на растението да започне да се събира и да прави хранителни вещества сами. Всичко това, плюс повечето ядки и семена са доста ниски в въглехидратите.
Съхранение на ядки и семена
За най-добро качество, съхранявайте ядки и семена в хладилника или фризера, така че маслата да не се разяждат.
Ядките и семките с високи нива на полиненаситени мазнини (омега-3 мазнини и омега-6 мазнини) се уравновесяват по-лесно, както и ядките и семената, които са счупени, нарязани или смлени.
Ядките могат да имат други ползи за здравето
В проучване на Средиземно море, зехтинът и / или ядките бяха добавени към диетата на участниците. Освен някои предложения за положителни здравни резултати по отношение на сърдечно-съдовите заболявания и обръщането на метаболитния синдром и когнитивния спад, е забележително, че добавянето на маслини или ядки не води до увеличаване на броя на калориите, които хората ядат. Изглежда, че тези храни са толкова възхитителни, че участниците естествено намаляват другите източници на калории.
Освен това ядките могат да помогнат за понижаване на холестерола и да допринесат за по-добро сърдечно здраве благодарение на способността им да намалят нивата на холестерола с ниска плътност на липопротеините (LDL) и да намалят възпалението, свързано със сърдечни заболявания. Журито все още не е наясно дали ядките определено са добри за сърцето ви, но те имат много хранителни вещества в тях, така че добавянето на малко количество към вашата диета не може да навреди и дори да помогне.
Най-добри ядки за ниско съдържание на въглехидрати диети
Ако сте на диета с ниски въглехидрати, изборът на ядки с най-малко въглехидрати са бразилски орехи, борови ядки, орехи, пекани, макадами, фъстъци и лешници.
Добавете ги към вашата салата или варени зеленчуци, за да намалите глада и да ви дадат някои допълнителни протеини и фибри.
Източници:
Babio, N, Toledo, Е, Estruch, Е, et al. Средиземноморската диета и състоянието на метаболитния синдром в ПРЕДВАРИТЕЛНО рандомизирано изпитване. Канадска медицинска асоциация вестник. 2014; 186 (17): E649-E657.
Estruch, R, Ros, E, Martinez-Gonzalez, MA. Първична профилактика на сърдечно-съдови заболявания със средиземноморска диета. New England Journal of Medicine . 2013; 368: 1279-1290.
> Майо клиника. Ядки и сърце: Яденето на ядки за сърдечно здраве. Публикувано на 15 септември 2016 г.
Министерство на земеделието на САЩ (USDA), Служба за селскостопански проучвания. Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референция, версия 28, 2016.
Valls-Pedret C, Sala-Vila, A, Serra-Mir, М. Средиземноморска диета и свързано с възрастта когнитивно понижение: рандомизирано клинично изпитване. JAMA вътрешна медицина. 2015; 175 (7): 1094-1103.