Вие сте вегетарианец, който се интересува от намаляване на въглехидратите във вашата диета? Може да се наложи да обърнете повече внимание на получаването на достатъчно протеин.
Някои от обичайните източници на протеини за вегетарианци, като бобови растения и пълнозърнести храни, са с високо съдържание на въглехидрати. Ако ядете яйца или млечни продукти, получаването на достатъчно протеини не е прекалено трудно, въпреки че вегетарианската диета ще изисква да обърнете повече внимание. Първо, обаче, е важно да знаете колко протеини тялото Ви се нуждае всеки ден .
Протеинови източници на вегетарианска диета
Телата ни се нуждаят от разнообразие от аминокиселини - градивните елементи на протеините. Повечето растителни храни са с ниско съдържание на едно или повече от тях в сравнение с това, от което се нуждае тялото ви. Това е една от причините, поради които е важно да не се разчита твърде много на един източник на протеини, базиран на растения.
В допълнение, протеините от някои растителни храни не са толкова лесно смилаеми или абсорбирани. Това често се споменава чрез термини като биологична стойност , използване на нетните протеини и бионаличност , между другото. Това означава, че количеството протеини в храната може да не е количеството, което тялото ви всъщност получава, така че е добре да имате малко възглавница.
Диетата с ниско съдържание на въглехидрати не е непременно диета с високо съдържание на протеини. Има баланс, който трябва да намерите, за да получите подходящ протеин, без да надхвърляте ежедневните си нужди.
1 - Яйца
Яйцата са отличен източник на протеин, с разпределение на аминокиселини, които се смятат за "идеални" за човешкото тяло. Освен това, яйцата са богати източници на много други хранителни елементи. Някои от тях са трудни за получаване (особено в лесно погълната форма) от растителни източници.
В списъка на ценните хранителни вещества от яйцата са включени витамин В12 , холин , витамин А (ретинол), витамин D и лесно абсорбиращи форми на лутеин и зеаксантин. Ако изберете яйца от кокошки, които ядат разнообразна диета (за предпочитане "кокошки"), съдържанието на хранителни вещества в яйцата ще бъде по-високо.
Едно голямо яйце има 6 грама протеин и по-малко от един грам въглехидрати.
2 - Млечни храни
Млечните храни като мляко, кисело мляко и сирене осигуряват много протеини, както и калций и рибофлавин. Важно е да проверите етикета както за естествените, така и за добавените захари в тези храни и да се уверите, че те се вписват в собствения ни план за диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Протеин в млечните храни:
- Мляко: 8 грама на 1 чаша
- Изпечено сирене: 15 грама на 1/2 чаша
- Кисело мляко: обикновено от 8 до 12 грама на 1 чаша (проверете етикета)
- Меки сирена (Моцарела, Бри, Камембер): 6 грама на 1 унция
- Средни сирена (Cheddar, Swiss): 7 или 8 грама на 1 унция
- Твърди сирена (пармезан): 10 грама на 1 унция
3 - Соеви зърна
Звездата на растителните протеини е соята. Ако толерира соята, тя може да бъде истинска помощ за получаване на достатъчно протеин. В същото време тя не ви дава толкова въглехидрати, колкото другите бобчета и бобови растения.
Соевите зърна са с високо съдържание на фибри, протеини, витамин К , желязо, магнезий, мед, манган и рибофлавин, както и разнообразни фитонутриенти , включително генистеин.
Цели соеви зърна
Цялата соя е най-малко обработеният начин за включване на соята в диетата ви. Те задържат всички фибри, витамини, минерали и фитонутриенти, които бобът може да предложи. Една чаша варени соя съдържа приблизително 29 грама протеин, 7 грама нетни въглехидрати и 10 грама фибри.
За сорта черните соеви зърна имат по-мек вкус от жълтите и могат да се използват на мястото на висококачествени бобчета във всяка рецепта. Можете да намерите органични, не-ГМО, черни соеви зърна в BPA-free кутия.
Едамаме (пресни соеви зърна) са друг избор за цели соеви зърна и правят приятна закуска.
Соеви протеинови храни
Налице са разнообразни соеви храни. Често ще намерите високо преработени храни, приготвени за имитиране на месни продукти, като соеви баници. Те са направени от соев протеинов изолат и други подобни съставки.
Прочетете внимателно етикета, защото може да добавите въглехидрати и захарни съставки. Може да откриете, че по-добрият избор е да се насладите на цели соя, тофу и темпе.
4 - Соево мляко
Сред най-известните соеви продукти, които могат да бъдат добър източник на протеин, е соевото мляко. Тя се получава чрез смилане на соята с вода, въпреки че количеството протеини, които се предлага, варира от една марка в друга.
Често е най-добре да купувате неподсладено соево мляко, защото много марки добавят захар. Не забравяйте да прочетете етикетите внимателно за тези скрити източници на въглехидрати.
5 - Тофу
Тофу се получава чрез коагулиране на соевото мляко и натискане на водата. Той е с мек вкус и текстура, която лесно попива какви аромати се добавят към него. Той е един от най-популярните месни заместители и може да работи в различни рецепти.
В копринен вид тофу се предлага в рафтове стабилни кутии и е добре за смесване в шейкове, пудинги и подобни "меки" храни. Охладеният тип тофу е по-твърд и е добър за пържени картофи и други готвене. Можете да натиснете повече вода от този тофу, за да получите по-твърда текстура и го изпечете, за да я укрепите още повече.
Количеството протеини и въглехидрати в тофу варира според твърдостта и метода, по който е направена. Една марка има 20 грама протеин и 2 грама нет въглехидрати в порция 1/2 чаша.
6 - Темпе
Темпе се произвежда от цели соя, които се готвят, ферментират и се пресоват в торта. Той е по-плътен от тофу и не се накисва и с аромати.
Данните за хранителните стойности на tempeh варират значително, така че ще трябва да проверите опаковката на всеки темеф, който обмисляте. Една марка има 19 грама протеин и 12 грама нетни въглехидрати (плюс 5 грама влакно) на 100 грама.
7 - глутен от сейтан и житен пшеничен зародиш
Вероятно най-голямата промяна, която вегетарианците срещат с диета с ниски въглехидрати, е необходимостта от намаляване на зърната. Те съдържат някои протеини, а аминокиселините в тях допълват тези в соята и другите бобови растения, за да осигурят всички основни аминокиселини.
За съжаление, пшеницата и повечето други зърна са предимно нишесте. Въпреки това протеинът в зърната (главно пшеничен глутен) може да бъде отделен и използван по няколко начина, включително сейтанов и жизненоважен пшеничен глутен.
Много хора са загрижени за чувствителността към пшеницата и глутена. Уверете се, че това не е проблем за вас, преди да консумирате големи количества пшеничен глутен.
Seitan
Seitan се произвежда от глутенова част на пшеницата, така че е много високо в протеини и ниско съдържание на въглехидрати. Понякога се нарича "пшенично месо" или "измамна патица". Често се формира в хляб и кубчета, въпреки че има други форми. Една марка има 21 грама протеин, 3 грама нетни въглехидрати и 1 грам фибри за 1/3 чаша.
Житен пшеничен глутен
Живият пшеничен глутен е прах, получен от сушене на пшеничен глутен. Често ще го намерите в рецепти за печени стоки с ниски въглехидрати.
8 - Оризови и други протеинови прахове
За разлика от пшеницата, повечето други зърна нямат достатъчно или имат подходящ вид протеин, за да направят нещо като сеитан. Въпреки това, оризът и конопът, както и други растения като соята и граховото зърно, могат да се използват за получаване на белтъчни прахове.
Всички те са обработени до известна степен, но те могат да бъдат полезни добавки към диетата при някои обстоятелства.
9 - Ядки и семена
Ядките и семената могат да допринесат и за вашите хранителни нужди. Повечето ядки и семена имат около 8 грама протеин за четвърт чаша, въпреки че те варират според вида.
Важното нещо, което трябва да имате предвид, с ядки и семена, е контрола на порциите. Те правят отлични закуски, въпреки че е лесно да се яде твърде много, без да се разбере. Можете да противодействате на това, като ги разделите на единични порции, веднага щом ги донесете вкъщи.
10 - Избягване на въглехидратите в преработените протеинови храни
Производителите на храни ще добавят захар към почти всичко, включително вегетариански протеинови храни като соево мляко и кисело мляко. Прочетете внимателно етикетите и не падайте за подсладители като сироп от кафяв ориз, ечемичен малцов сироп и изпарения сок от тръстика. За тялото ви това е само захар.
Продължете да четете етикети, когато става дума за произведена или пакетирана храна. Основните примери са заместители на месото и сирената на базата на соя, които често добавят нишестета и захари.
Дори съставките, които звучат сравнително прости и безобидни, всъщност могат да имат по-голяма история зад тях. Например, храна като мляко може буквално да бъде разделена на отделни молекули, всяка от които е изсушена и превърната в различни прахове, след това използвана по различни начини.
"Концентрат от млечен протеин" е такъв получен прах. Всяко хранително вещество, различно от протеиновите молекули, се отделя от него. Също така, всяка стъпка в обработката има потенциал да я разгради или замърси.
Знайте колко въглехидрати имате нужда
Подобно на протеина, важно е да разберете колко въглехидрати тялото ви се нуждае . Нашето тяло се различава значително в своята толерантност към въглехидратите, а различните диети с ниско съдържание на въглехидрати определят различни цели. Ако приемате диета с ниско съдържание на въглехидрати за контрол на диабета, консултирайте се с Вашия лекар за това, което е подходящо.
Словото от
Когато преминете от обикновена вегетарианска диета до диета с ниско съдържание на въглехидрати вегетарианска храна, вашите източници на протеини може да се наложи да се променят от висококачествени боб и зърнени храни до по-нисковъглехидратна соя, сейтан, яйца и мляко. Насладете се на проучването на нови рецепти в рамките на тези решения.
> Източник:
> Министерство на земеделието на САЩ. USDA база данни за хранителната композиция. 2016.