Въглехидратите не са равни
Въглехидратите (въглехидратите) са от съществено значение за нашето хранене, основен източник на енергия и жизненоважни за добро здраве. Когато ядем въглехидрати , нашето тяло го превръща в гликоген (захар), който доставя енергията, която изискваме за правилна функция на тялото. Проблемът е, че много добри въглехидрати са обозначени като лоши и много диети за прищявка препоръчват да бъдат елиминирани, за да отслабна, да намали мазнините и да подобри постната маса. Това потенциално ни създава недостиг на хранителни вещества, намалява енергията и може да увреди работата на упражненията.
Оставянето на този важен макроелемент от ежедневния прием на храна не е отговорът на загуба на тегло или постигане на постно тяло. Според изследванията може да изпитаме нежелани реакции, тъй като тялото Ви се опитва да компенсира внезапната липса на гориво. Страничните ефекти от ограничаването на въглехидратите могат да включват замаяност, умора, гадене, слабост и депресия, както и по-сериозни рискове за здравето.
За да поддържаме добро здраве и да постигнем целите си за фитнес , разбирането на разликата между добри и лоши въглехидрати ще бъде важно. Веднъж знаем как да изберем правилните въглехидрати, ние ще се почувстваме комфортно да ги включим, за да поддържаме здравословен начин на живот.
Каква е разликата?
Каква е разликата между добър и лош въглехидрат? Важно е да разберете типовете въглехидрати, преди да отговорите на този въпрос. Въглехидратите могат да бъдат описани, както следва:
- Комплексни въглехидрати : храни с високо съдържание на фибри и скорбяла, които се разграждат по-дълго, преди да използват глюкоза за енергия. Те съдържат важни витамини, минерали и антиоксиданти. Енергията с бавно освобождаване на тялото се доставя с потребление. Цели зърна, боб, quinoa, бобови растения, овес и кафяв ориз са отлични източници на здравословни въглехидрати.
- Прости въглехидрати : храни, съдържащи естествени захари, лесно усвоявани от тялото и осигуряващи бърза енергия. Плодовете, някои зеленчуци, млякото и млечните продукти са богати източници на прости въглехидрати. Прости въглехидрати се намират в преработени и рафинирани храни като сода, бяла захар и сладкиши, които трябва да се избягват. Въпреки че плодовете, зеленчуците и млякото се считат за прости въглехидрати, те съдържат основни хранителни вещества , фибри и протеини и действат по-скоро като сложни въглехидрати, когато се усвояват.
Какви въглехидрати трябва да ям и да се избягвам?
Изборът на подходящите въглехидрати е важен за здраво тяло. Най-добрите въглехидрати идват от естествени източници, а не от кутия. Те включват хранителни вещества, като пълнозърнести храни, зеленчуци и плодове.
Храненето на ухо от царевица от люспи срещу царевични люспи, белен оранжев над преработен сок, изпечен картоф вместо чанта с чипс са чудесни примери за избор на добър въглехидрат над лош въглехидрат. Използването на кафяв ориз върху бяло, пълнозърнесто или пшенично брашно над бялото е друг начин за избор на добри въглехидрати. Следният списък с добри въглехидрати се препоръчва за здравословна диета:
- зеленчуци - ядете разнообразие всеки ден
- цели зърна - овес, киноа, кафяв ориз и ечемик са само няколко
- ядки и семена
- цели плодове
- Боб и бобови растения
- Клубени - сладки картофи, картофи
Избягвайте лошите въглехидрати, които нямат хранителна стойност и допринасят за нездравословно тяло. Лошите въглехидрати включват прекомерно преработени, хранителни продукти, дестилирани в хранителни продукти, които покриват повечето рафтове за хранителни стоки. Пазете се от фантастичните етикети на храни, които обещават ниско съдържание на мазнини, без захар, без мазнини, обогатени, нискокалорични и без захар. За съжаление, лошите въглехидрати като тези са ударили фитнес сцената, прикрита като здравословни продукти.
Важно е да станете добре запознати с разпознаването на лошия въглехидрат и елиминирането му възможно най-много от нашата диета. Ако не можете да разберете списъка с съставки , това вероятно е лош въглехидрат. Колкото по-малко съставки са за опаковани храни, толкова по-добре. Пакетираните храни трябва да имат малко съставки и кратък срок на годност, за да бъдат считани за по-здравословни.
Премахването на преработените въглехидрати като бял хляб, сладкиши и сода са чудесни начини да се избегнат лошите въглехидрати. Следващия списък на лошите въглехидрати се препоръчва да се избягва за подобряване на здравето:
- Захарни напитки - сода, захар, добавени спортни напитки и газирани води
- Сокове - повечето са пълни с добавена захар и консерванти
- Белият хляб - рафиниран продукт, който няма хранителна стойност
- Преработени храни - липса на хранителна стойност и пълни с консерванти
- Сладолед, бонбони и млечен шоколад - липсва хранителна стойност, високо съдържание на захар и консерванти. Качественият тъмен шоколад може да бъде включен в здравословна диета .
Най-добрите въглехидрати ще бъдат цели истински храни, обикновено не в пакет и включват зеленчуци, плодове и пълнозърнести храни.
Добри въглехидрати и влакна
Диетичните влакна идват от сложни и прости въглехидрати. Диетичните насоки за американците показват, че консумираме 45-65% от нашата диета от здрави въглехидрати, за да отговорим на изискванията за влакна. Нашият прием на фибри трябва да варира между 25-35 грама дневно. Хроничните проучвания показват диети с високо съдържание на фибри, подпомагащи загубата на мазнини, подобреното храносмилане и намаления риск от заболяване. Ние се нуждаем от два вида влакна за оптимално здраве и фитнес :
Неразтворимите фибри не се разграждат по време на храносмилането и се абсорбират в кръвния поток. Добавя се насипно към нашата главичка за по-лесно елиминиране, намалявайки случаите на запек. Следните храни са добри въглехидрати и чудесен начин да се консумират неразтворими фибри:
- Пълнозърнест хляб
- ечемик
- кафяв ориз
- кус-кус
- Bulgur или цели зърнени култури
- Пшенични трици
- Семена
- Повечето зеленчуци
- плодове
Разтворимите влакна абсорбират вода и се превръщат в лепкав гел в храносмилателния тракт, който помага за омекотяване на зъбите за по-лесно отстраняване. Той също така се свързва със забавянето на холестерола и захарта или предотвратяването на тяхното освобождаване в кръвния поток. Разтворимите фибри насърчават доброто чревно бактерии, намалявайки възпалението и стимулирайки имунитета си. Следните храни са добри въглехидрати и големи източници на разтворими фибри:
- Овесена каша
- Овесени трици
- ечемик
- Ядки и семена
- Повечето плодове
- Сушени бобчета и грах
- Авокадо
Повече за въглехидратите
Следващото сравнение на въглехидратите обяснява защо въглехидратите не са създадени равни:
Добър въглехидрати
- Ниски до умерени калории - можем да ядем по-големи количества с по-малко калории
- Хранителни стойности - голямо разнообразие, осигуряващо съществени ползи за здравето
- Няма рафинирани захари или рафинирани зърна
- Високо съдържание на фибри - показано е, че регулира нивата на кръвната захар и инсулина, намалява лошия холестерол, подпомага загубата на тегло, подобрява храносмилането и други ползи за здравето
- Ниска натрий
- Ниски наситени мазнини, много ниски до холестерол и транс-мазнини
Лошите въглехидрати
- Високи калории за малка порция
- Високите рафинирани захари - проучванията показват, че рафинираните захари като висококачествен царевичен сироп съставляват повече от 20% от калориите, които ядем всеки ден . Рафинираните захари са свързани с болести, затлъстяване и диабет тип 2. Бялата захар, сиропът от царевица с висока фруктоза и прибавените захари са примери
- Високо в рафинирани зърна - пшенично брашно, извлечено от хранителна стойност, направено, за да изглежда бяло на цвят
- Хранителна стойност - нула до минимална
- Fiber - нула до минимална
- Натрий - високо
- Мазнини - високо
- Холестерол - висок
- Транс мазнини - високо
Слово от:
Въглехидратите са основна част от здравословното хранене и нашия първичен енергиен източник. Това не означава натоварване на лоши неща като сладкиши и сода, но избора на добри въглехидрати за постигане на оптимално здраве и фитнес. Въглехидратите не са създадени равни и са в състояние да идентифицират доброто от лошите ще ви помогне да се чувствате по-добре за запазването им във вашата диета.
Източници:
Национален академичен институт по медицина, хранителни референтни количества за енергия, въглехидрати, фибри, мазнини, мастни киселини, холестерол, протеини и аминокиселини, 9-5-02
cdc.gov, хранене за всички, въглехидрати , 12-11-12