За хората с диета с ниско съдържание на въглехидрати , списъкът с храни, които не можете да ядете, може да изглежда безкрайно. Въпреки това, ако се съсредоточите върху пресни продукти и постно протеини, вашите желания за нишесте и зърно може да намалеят. Друг трик е да включите разнообразие от вкусове, за да запазите храната си интересна и вкусна. Това е мястото, където влезе килера. Например, подправки като оцет, горчица, горещ сос, чесън, пилешки бульон и майонеза, направени със зехтин, нямат почти никакви въглехидрати.
Здравословни мазнини за готвене
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, знаете, че трябва да включите здравословни мазнини в готвенето и рецепти. Някои мазнини имат по-висока хранителна стойност от други. Те включват:
- Кокосово масло
- Зехтин
- Ghee (избистрено масло, което не включва млечните твърди вещества)
Повечето автори на диета с ниско съдържание на въглехидрати казват да избягват масла с високо съдържание на омега-6 мазнини (соя, царевица, повечето шафран и слънчоглед). Частично хидрогенираните масла трябва винаги да се избягват, тъй като съдържат транс-мазнини.
Добавяне на вкус с подправки
Много подправки са пълни с всички видове захар. Преди да започнете да четете етикети , запознайте се с много прикрития на захарта . Поддържайте следните подправки с ниско съдържание на въглехидрати или без въглехидрати, за да придадете аромат на храната:
- Горчица, с изключение на подсладени горчици, особено медена горчица
- Оцет от сайдер и вино. Можете също така да проучите много вкусови оцети, но не забравяйте да проверите за въглехидрати във всеки плод оцет.
- Сушени билки и подправки. С изключение на някои смеси, които са добавили захар, всички са приемливи.
- Свежи билки като босилек, лук, копър, копър, магданоз
- Подправки соли и чушки
- Кокосово мляко
- Брашно от ядки и кокосови орехи за печене и хляб
- Повечето бутилирани горещи сосове, като Табаско
- Повечето салса
- Соев сос или тамари
- Майонеза . Погледнете особено за марки с високо съдържание на мононенаситени мазнини , отколкото за полиненаситени мазнини и избягвайте соевото масло, ако е възможно.
- Безалкохолни салатни превръзки без захар, за предпочитане марки с високо съдържание на мононенаситени мазнини, като зехтин (проверете внимателно етикетите).
- каперси
- хрян
- Песто
- Лимонов или лимонов сок (1 грам въглехидрати за една супена лъжица)
- Екстракти (ванилия, лимон, бадеми и др.)
- Пилешко, говеждо или зеленчуков бульон или бульон
- Кетчуп с ниско съдържание на въглехидрати
- Коктейли от копър
- Сладък готварски сладкиш без захар
- Ниски въглехидрати конфитюри и консерви (проверете етикетите)
Закуски в движение
Яденето на диета с ниско съдържание на въглехидрати не означава непрекъсната подготовка на храната и готвене от нулата. Има много закуски на пазара, които трябва да съхранявате на ръка, в допълнение към пресни продукти, за да задоволите глада в щипка. За всички изброени по-долу прочетете етикетите на храните внимателно, за да видите добавената захар и нишесте:
- Някои хранителни барове
- Твърдо сварени яйца
- Някои jerkies, като говеждо месо, пуйка или сьомга
- Ядки и маслено масло
Какво да хвърлям
Знаейки какво да не яде, е толкова важно, колкото да знаеш какво можеш да ядеш. Някои невероятни заподозрени за скрити захари включват балсамов оцет, оцетен оцет и сос Worcestershire. Също така, вие ще искате да запазите нещата просто за себе си, като отървете килера си от следните ниско-въглехидратни нос:
- Редовен кетчуп
- Доматен сос от чили и коктейл (освен ако не е захар)
- Салати превръзки със захар
- Сос тартар
- Сладък сос, сладко-кисел сос, сос от стриди
- Сос Teriyaki
- Стек сос (най-много)
- Много сосове, включително барбекю, имат много захар
- Конфитюри, желета, консерви
> Източник:
> Министерство на земеделието на САЩ (USDA), Служба за селскостопански проучвания. Национална база данни за хранителните вещества за стандартна референция, версия 28, 2016.