Ползите за здравето на яйцата и хранителната информация

Има толкова много начини да подготвите яйцата, че е трудно да не ги обичате, а фактите за храненето на яйцата включват и тях в здравословна диета. Калориите в яйцето са доста ниски и те също така осигуряват няколко ползи за здравето.

Калории в яйцеклетки и хранителни факти

Яйцата са опаковани с хранене и въпреки че яйцата съдържат мазнини, те могат да бъдат здравословна част от диета за отслабване или поддържане на теглото. Комбинацията от мазнини и протеини в яйцата ги прави запълващи и задоволяващи - има 5 грама мазнини и 78 калории в твърдо сварено яйце. Яйцата са храни с ниско съдържание на въглехидрати, които осигуряват по-малко от един грам въглехидрати. Но въпреки че са здрави, както при всяка храна, трябва да имате предвид размера на порциите.

Калории в бяло яйце срещу яйчен жълтък

Повечето мазнини в твърдо сварено яйце се съдържат в жълтъка. Жълтъка осигурява около 55 калории на комбинирани мазнини и протеини. Белтъците, от друга страна, са опаковани с храна без мазнини. Вие ще консумирате 4 до 5 грама протеин, само 17 калории и почти никаква мазнина в едно голямо яйчен белтък. Белите яйца също са добър източник на левцин, аминокиселина, която може да ви помогне да отслабнете .

По-голямата част от онлайн хранителната информация за твърдо сварени яйца се предоставя за едно голямо яйце.

Имайте предвид, че ще трябва да увеличите числата, ако ядете голямо яйце. Изключително големи яйца са лесни за намиране в магазина за хранителни стоки и често по-добра сделка за здравословно хранене с бюджет. Малките или средните яйца, разбира се, осигуряват по-малко калории и по-малко мазнини.

Калории в яйцето зависят от подготовката

Как се променят яйчните калории и храненето, когато приготвяте яйцата у дома?

• Ако ядете едно яйце пържено в масло, ще консумирате 94 калории, 0 грама въглехидрати, 6 грама протеини, 7 грама мазнини, 3 грама наситени мазнини и 188 милиграма холестерол.
• Ако ядете едно яйце, смесено с масло , ще консумирате 107 калории, 1 грам въглехидрати, 7 грама протеини, 8 грама мазнини, 3 грама наситени мазнини и 192 милиграма холестерол.
• Ако ядете една порция яйца Beaters (оригинал) , ще консумирате 25 калории, 0 грама въглехидрати, 5 грама протеин, 0 грама мазнини, 0 грама наситени мазнини и 0 милиграма холестерол.

Ползи за здравето на яйцата

Яйцата осигуряват няколко ползи за здравето. Първо, яйцата са добър източник на протеини. Консумирането на храни с протеин може да ви помогне да изградите и поддържате силни мускули и също така да ви помогне да се чувствате пълноценни и удовлетворени при хранене. Специалистите по отслабване често препоръчват на диетите да консумират храни с протеин, за да поддържат здравословен метаболизъм .

Яйцата също така осигуряват други важни витамини и минерали. Те съдържат витамин D (важно за абсорбцията на калций), фосфор, витамин А (за здрава визия, кожа и клетъчен растеж) и два витамини от вида B, които тялото ви трябва да превърне храната в енергия. Те са много добър източник на рибофлавин, селен и холин .

Холинът спомага за повишаване на развитието на мозъка в утробата и може също така да ни предпази от загуба на памет, свързана с възрастта. Яйцата също са с високо съдържание на каротеноиди (лутеин и зеаксантин), които предпазват очите ни от макулна дегенерация.

Какво за мазнините и холестерола в яйцата?

Някои здравословни яденици са загрижени за холестерола в яйцата, но холестеролът в кръвта и холестеролът в кръвта (тествани за определяне на риска от сърдечни заболявания) са две различни неща. Настоящите медицински данни показват, че яденето на храни с висок холестерол няма да окаже значително влияние върху риска от сърдечни заболявания. Вместо това експертите препоръчват да намалите приема на наситени и транс мазнини, за да поддържате нивата на холестерола в кръвта на здравословно ниво.

Докато част от мазнините в яйцата е наситена мазнина, яйцата също така осигуряват както малко количество полиненаситени мазнини, така и малко повече мононенаситени мазнини . Те се считат за "добри" мазнини, защото са доказали, че са полезни при понижаване на LDL или "лошия" холестерол и повишаване на здравето на сърцето. По тази причина Академията по хранене и диетология препоръчва да изберете храни с поли и мононенаситени мазнини вместо с наситени мазнини.

Изборът и съхраняването на яйцата: Кафявите яйца са ли здрави?

Когато купувате яйца, купувайте най-свежите, които можете да намерите. Няма разлика в качеството на хранителните качества между кафявите и белите яйца. Има обаче някои яйца, които могат да осигурят по-голяма хранителна стойност.

Например, в някои магазини ще видите "Омега-3 яйца". Тези яйца идват от кокошки, които са били хранени с ленени семена, за да повишат нивото на омега-3 мазнини. Също така, кокошките, на които е позволено да се хранят с зеленчуци, грудки и други естествени храни, произвеждат яйца с повече мазнини от омега-3. Тези яйца могат да бъдат означени като "яйца с пастели".

Вкъщи съхранявайте яйцата в хладилника на 40 градуса по Фаренхайт или по-малко. Обикновено можете да съхранявате яйцата за около три седмици от датата на покупката според American Board of Egg.

Яйцата могат да бъдат замразени до една година, ако те бъдат извадени от черупката, бити и запечатани в херметически затворени контейнери.

Здравословни начини за приготвяне на яйца

За да запазите ястията си здрави, експертите по хранене препоръчват да се избягва добавяне на масло или висококалорични, кремообразни сосове. Яйце на цял пшеничен препечен хляб прави вкусно ястие или има твърдо сварено яйце, поднесено с купа овесена каша. Ако се радвате на бъркани яйца, опитайте да добавите спанак и малко малко сирене, за да направите вкусна и пълна закуска.

Можете също да намалите калориите в твърдо сварени яйца. Най-лесният начин е да премахнете жълтъка, защото там се съхраняват повечето мазнини и калории. Ако не ви харесва вкусът на обикновените яйчни белтъци, заместете жълтъка с чубрица хумус. Вкусът на средно-източните двойки разпространение осигурява подобен вкус като жълтъка с малко допълнително подправки. Направете свой собствен хумус у дома, за да контролирате съставките и да намалите мазнините и калориите още повече. И тъй като хумусът се прави с garbanzo боб, ще увеличите приема на протеин (въпреки че можете да го направите и с други зеленчуци, като цвекло ).

Яйцата трябва да се готвят достатъчно дълго, за да се избегнат проблеми, свързани с безопасността на храните.

• Бърканите яйца и омлет трябва да се приготвят, докато няма видими течни яйца.
• Пържените яйца и яйцата със сьомга трябва да се приготвят, докато белите се напълнят напълно и жълтъците започват да се сгъстяват.
• Когато влагате трудно яйцата, те достигат достатъчно висока температура за безопасност на храните. След втвърдяване, съхранявайте яйцата в хладилника до една седмица.
• Кастери и други ястия с яйца трябва да се приготвят до вътрешна температура от 160 градуса по Фаренхайт.

Рецепти и съвети за яйца

Готови ли сте да опитате някои рецепти за яйца? Опитайте някоя от тези ястия и използвайте съветите, за да експериментирате с вашите собствени рецепти за яйца.

• Сладка Спанак и Фета овесена каша купа с едно яйце на върха
• Текс Мекс Веги Мигас
• Мексиканската градина
• Борба с рака за борба с рака
• Основно противовъзпалително яйце Fritatta

> Източници:

> Център за ядене на яйца. Хранене на яйцата. http://www.eggnutritioncenter.org/egg-nutrition-basics

> Miranda JM, Anton X, Redondo-Valbuena С, et al. Яйца и яйчни продукти: Ефекти върху човешкото здраве и употреба като функционални храни. Хранителни вещества . 2015; 7 (1): 706-729. Дой: 10.3390 / nu7010706.

> Министерство на земеделието на САЩ. Национална база данни за хранителните вещества за стандартно референтно издание 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/