Хората са привлечени от начина на хранене с ниско съдържание на въглехидрати по различни причини, но най-забележим е обикновено загуба на тегло. Колко тегло можете да очаквате реалистично да загубите?
Истината е, че е трудно да се предскаже колко голяма тежест всеки човек ще загуби по диета с ниско съдържание на въглехидрати (или някаква друга диета за отслабване). Просто има твърде много променливи в играта.
Но тук има някои разумни цели за намаляване на теглото, които можете да очаквате въз основа на научни доказателства.
Основните положения при опит за отслабване с ниски въглехидрати
Може да бъдете изненадани да чуете, че при диета с ниско съдържание на въглехидрати, загуба на тегло се случва главно по същия начин, както при всяка друга диета за отслабване - чрез създаване на дефицит на калории (консумират по-малко калории, отколкото вие изразходвате).
Разликата е, че докато нискокалоричната диета има външно наложена калорийна граница, диетата с ниско съдържание на въглехидрати работи с тялото ви, така че да желаете по-малко калории. Това е като промяна на търсенето, а не на доставката на храна. Редуцирането на въглехидратите изглежда работи върху системата на апетита по много начини, включително промяна на нивата на хормони и други предаватели на информация за глада и ситостта в нашето тяло.
По отношение на специфичната загуба на тегло, някои изследвания показват, че хората губят приблизително еднакво тегло на диета с ниско съдържание на въглехидрати, отколкото на нискокалорична диета, въпреки че не им се казва да ограничават количеството храна, която ядат (само количество въглехидрати ).
Приготвяме се да започнем
Първи стъпки в диетата с ниско съдържание на въглехидрати може да бъде нервна. Може да се притеснявате, че ще промените ежедневната си храна, как ще се почувствате, или ще имате тревога, че диетата не работи. Информация за това, какво да очаквате по отношение на теглото ви промени първия месец може да облекчи ума си малко:
Първата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Първата седмица на диета с ниски въглехидрати води до промяна в метаболизма на организма. Това е така, защото тялото използва главно глюкоза за енергия и трябва да премине към използването предимно на мазнини.
Някои тежести ще бъдат загубени, но това е загуба на вода, а не загуба на мазнини. Това е така, защото глюкозата, която се съхранява за лесно използване в черния дроб, е в молекула, наречена гликоген, която е свързана с много вода. При започване на диета с ниско съдържание на въглехидрати, съхраняваният гликоген се освобождава и разгражда и водата се губи с него.
Загубата на тегло е по-изразена при хора, които ограничават въглехидратите си до по-малко от 50 грама на ден (много ниско съдържание на въглехидрати), за разлика от тези, които се придържат към диета с ниско съдържание на въглехидрати, която е между 60 и 130 грама въглехидрати дневно. Стандартната диета съдържа около 200 до 300 грама въглехидрати дневно, така че диета с ниски въглехидрати предлага драматичен спад.
Едно от интересните (и понякога обезкуражаващи) неща за тази вода е, че веднъж заминали, не всички остават. Връщането към по-високото ниво на въглехидрати определено ще увеличи броя на гликогенните запаси, което ще доведе до увеличаване на теглото през нощта (но не и на натрупване на мазнини).
Дори и да не се връщате да ядете много повече въглехидрати, гликогенът постепенно се възстановява, като глюкозата идва предимно от глюконеогенезата от протеина.
Това въобще не е лошо нещо, тъй като тялото трябва да поддържа определено ниво на глюкоза в кръвта, а запазването е важно.
Тези промени могат да се отнасят до наблюдателите на скалите, които трескаво проследяват загубените паунда. Дори когато губите мазнини , течностите, които се случват в тялото ви, могат да създадат нещо, което прилича на сергии в загубата на тегло. Номерът не е да се привързвате към скалата по това време.
Втората седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Хубаво е да мислим за втората седмица като седмица на стабилност след смяната на метаболизма на валяка през първата седмица. Въпреки това, това често е мястото, където реалната загуба на мазнини ще започне при повечето хора, които отговарят добре на диети с ниско съдържание на въглехидрати.
Някои органи не отнемат малко време да се приспособят, затова опитайте да останете търпеливи.
Важно е също така в този момент да се уверите, че не само намалявате приема на въглехидрати, но и избирате здравословни алтернативи. Например, тъй като въглехидратите се намират в много плодове, зеленчуци, зърнени храни, млечни продукти и алкохолни напитки, ще консумирате повече мазнини и протеини.
Не забравяйте да изберете здравословни източници на протеини и мазнини (наречени мононенаситени и полиненаситени мазнини) като:
- авокадо
- Ядки и семена
- Зехтин
- Рибата е по-висока в мазнини, като сьомга
Плодовете и зеленчуците са здравословни, въпреки че просто трябва да избирате нисковъглехидриращи опции като:
- Броколи и карфиол
- Спанак и Кале
- Сладки пиперки
- брюкселско зеле
- аспержи
- Пъпеши като пъпеш и диня
- ягоди
Третата и Четвъртата седмица на диета с ниско съдържание на въглехидрати
Понякога през втората половина на първия месец тялото ви вероятно ще се превърне в модел на загуба на тегло. Скоростта, с която губите, зависи от много фактори, най-важното от които е как трябва да започнете с наднормено тегло. С други думи, хората с по-малко загуби ще губят много по-бавно от тези с много повече мазнини.
След като свършат първите няколко седмици, хората могат да загубят между половин килограм и два килограма на седмица, което се счита за здравословна. Обичайният съвет е да се тежи веднъж седмично поради ежедневните колебания на теглото, дължащи се на течности, консумирани влакна и други фактори. Също така, жените, които имат менструални цикли, понякога решават да не претеглят през втората половина на циклите си, особено ако те запазят водата по това време.
Важно е да изберете едно последователно време от деня, за да се претегляте. През повечето време хората избират да претеглят първото нещо тази сутрин, преди да започнат да ядат и пият, защото това е най-добрата база за сравнение. Ако се претегляте в друго време на деня, ще има още повече колебания.
След първия месец на диета с ниско съдържание на въглехидрати
В голямо проучване на над 1000 души със затлъстяване, които са следвали диета с ниско съдържание на въглехидрати, средната загуба на тегло е била около 15 килограма за хората, които са били проследени между три и шест месеца след началото на диетата. След две години на проследяване средната загуба на тегло беше около 10 килограма; така че все още е намаление, но тези данни показват, че хората са склонни да получат известна тежест. Прегледът заключава, че диета с ниски въглехидрати и високо съдържание на протеини може да бъде по-ефективна от диета с ниско съдържание на мазнини за шест месеца и поне толкова ефективна за една година.
Проучванията не предвиждат индивидуалната загуба на тегло (или да се възстановите), но предполагат, че диетата може да е предизвикателство да се придържате за дълго време. Най-добре е да изберете начин на хранене, който е здрав и включва храна, която ви харесва, така че е по-вероятно да се придържате към него.
Словото от
В крайна сметка, ако можете да управлявате добре телесното си тегло с диета с ниско съдържание на въглехидрати и да не пропускате въглехидрати (например хляб, ориз и тестени изделия), тази диета може да ви бъде разумна възможност. Но не забравяйте да следвате диетата под ръководството на Вашия лекар, за да сте сигурни, че това е безопасно за вас.
В допълнение към контрола на теглото, вашият начин на хранене с ниски въглехидрати може да има и други ползи за здравето, като понижаване на риска от диабет тип 2 и сърдечни заболявания.
> Източници:
> Browning JD et al. Промени в чернодробния глюкозен и енергиен метаболизъм в резултат на ограничение на калориите и въглехидратите. Hepatology 48 (5): 1487-1496. 2008.
> Lennerz BS и др. Ефекти от хранителния гликемичен индекс върху мозъчните региони, свързани с наградата и жаждата при мъжете. Американски вестник за клинично хранене. 2013 Sep; 98: 3 (2013) 641-7.
> Сантос ФЛ, Естевес, СС, Да Коста Перейра А, Янси С. Дж. Нунес JP. Систематичен преглед и метаанализ на клиничните изпитвания на ефектите от нисковъглехидратните диети върху сърдечно-съдовите рискови фактори. Отзиви за затлъстяването . 13:11 (2012) 1048-66.
> Shai I et al. Отслабване с ниско въглехидратна, средиземноморска или нискомаслена диета. New England Journal of Medicine 2008 Jul17; 359: 229-241.