Грама протеин в пиле, яйца, боб и повече
Искате ли да сте сигурни, че ядете достатъчно протеини всеки ден? Ако знаете колко протеин имате нужда , тогава можете да започнете да избирате храни с високо съдържание на протеини, които ще ви осигурят най-доброто. Докато можете веднага да мислите за пиле, риба и червено месо като източник на белтъчини, можете също да намерите протеин от растителни източници като боб и семена.
Бързо погледнете грамове протеини в месо, пилешко и риба
Унция месо или безкофеиново птиче месо има приблизително 7 грама протеин при готвене или 6 грама протеин за унция за порции, претеглени преди готвене.
Рибата има малко повече от 6 грама протеин за унция варени.
Унция-еквивалентите на протеиновите храни са тези, които най-добре съответстват на 1 унция от постно говеждо, свинско месо, безкофеиново птиче месо, риба или ракообразни, осигуряващи около 7 грама протеин. Те включват:
- 1 яйце
- 1/2 унция ядки или семена
- 1 супена лъжица масло от ядки
- 1/4 чаша бисквити, грах, или тофу
- 2 супени лъжици хумус
С тези правила за палене в ума, тук е поглед върху високо протеиновите храни, с грамове протеини в общи порции и мерки. Ще видите, че някои се различават от общото правило.
Пиле и Турция
Пилешкото и пуешкото месо са отлични източници на постно протеин, особено ако имате части без кожа. 4-унция част от пилешко или пуешко е около размера на палубата с карти и осигурява 35 грама протеин. След като готвите, можете да се насладите на пилешко студено или горещо като част от салата, сандвичи, сами или в други ястия. Може да е полезно да проверите списък на протеиновите грамове в различните части на пилето.
- Пилешка гърда (3,5 унции): 30 грама протеин
- Пилешко бедро (среден размер): 10 грама протеин
- Пилешки бутчета: 11 грама протеин
- Пилешко крило: 6 грама протеин
- Пилешко месо, приготвено (4 унции): 35 грама протеин
- Турция гърди, печени (4 унции): 34 грама протеин
- Месо от гърди на гърдата в Турция, 1 парче (0,7 унции): 3,6 грама протеин
говеждо месо
Повечето разфасовки от говеждо месо имат 7 грама протеин за унция. Не е нужно да ядете големи количества говеждо или други храни с високо съдържание на протеини. Една проста хамбургер от три-лири може да осигури повечето от вашите протеинови нужди за деня, както следва:
- Повечето разфасовки от говеждо месо: 7 грама протеин за унция
- Хамбургер пати (4 унции или 1/4 паунд): 28 грама протеин
- Пържола (6 унции): 42 грама протеин
риба
Рибите и ракообразните са добри източници на протеини, които културите по света разчитат на приема на протеин. Маслените риби като сьомга, риба тон, скумрия и сардини осигуряват полезни омега-3 мастни киселини . Въпреки това, децата и жените, които са бременни или планират да забременеят, трябва да избират от морски дарове, които имат по-ниски нива на заразяване с живак .
- Повечето рибни филета или пържоли са около 22 грама протеин за 3 1/2 унции (100 грама) варена риба или 6 грама за унция
- Скариди (3-унция за сервиране): 18 грама протеин
- Тон (6-унция кутия): 40 грама протеин
Свинско
Свинското месо може да бъде приятно допълнение към вашата диета и има същото съдържание на протеин като говеждо и птиче месо. Вие ще искате да търсите по-слаби съкращения. Изцерените продукти от свинско месо също има вероятност да имат повече сол и захар, отколкото може да искате във вашата диета.
- Сребърен котлет (среден размер): 22 грама протеин
- Свинско филе или филе (4 унции): 29 грама протеин
- Шун (3-унция сервиране): 19 грама протеин
- Свинско месо (1 грама сурово): 5 грама
- Свинско месо (3 унции приготвено): 22 грама протеин
- Бекон (1 филия): 3 грама протеин
- Бекон или бек в канадски стил (1 парче): 5 до 6 грама протеин
Яйца и млечни продукти
Те обхващат животинските продукти, които са с високо съдържание на протеини. Можете да намерите млечни продукти, които са с по-ниско съдържание на мазнини, ако искате да ги избегнете. Въпреки че не са подходящи за вегетарианска диета, някои вегетарианци позволяват мляко и яйца и могат да ги използват като източник на протеини.
- Яйце (голямо): 6 грама протеин
- Мляко (1 чаша): 8 грама протеин
- Вино сирене (1/2 чаша): 15 грама протеин
- Кисело мляко (1 чаша): обикновено 8 до 12 грама протеин (контролен етикет)
- Меки сирена като Моцарела, Бри, Камембер (1 унция): 6 грама протеин
- Средни сирена като Cheddar, швейцарски (1 унция): 7 или 8 грама протеин
- Твърди сирена като пармезан (1 унция): 10 грама протеин
Фасул (включително соя)
Фасулът е основен източник на протеини за вегетариански и вегетариански диети . Те са по-ниски в някои от основните аминокиселини, отколкото храни с животински протеин, но ако ядете диета, която включва различни растителни източници, няма вероятност да имате дефицит.
- Тофу (1/2 чаша): 20 грама протеин
- Тофу (1 унция): 2,3 грама протеин
- Соево мляко (1 чаша): 6 до 10 грама протеин
- Повечето боб като черно, пинто, леща и т.н. (1/2 чаша варени): 7 до 10 грама протеин
- Соеви зърна (1/2 чаша варени): 14 грама протеин
- Разделен грах (1/2 чаша варени): 8 грама протеин
Ядки и семена
Както при боб, ядки и семена са с високо съдържание на протеини и могат да дадат тласък на вегетариански или вегетариански диети. Имайте предвид, че количеството, необходимо за доставка на протеинов еквивалент, е по-малко за ядките и семена, отколкото за боб. В допълнение към протеините, повечето ядки и семена осигуряват полиненаситени мазнини, фибри, минерали (като магнезий и калций) и фитонутриенти.
- Фъстъчено масло (2 супени лъжици): 8 грама протеин
- Бадеми (1/4 чаша): 8 грама протеин
- Фъстъци (1/4 чаша): 9 грама протеин
- Кашу (1/4 чаша): 5 грама протеин
- Пекани (1/4 чаша): 2,5 грама протеин
- Слънчогледови семки (1/4 чаша): 6 грама протеин
- Тиквени семки (1/4 чаша): 8 грама протеин
- Семена от ленено семе (1/4 чаша): 8 грама протеин
Протеинови прахове
Количеството протеини и въглехидрати в протеиновия прах варира в справедливо количество в зависимост от източника на праха, така че ще трябва да прочетете етикета. Прахът от протеини може да бъде произведен от суроватъчен (млечен) протеин, яйце, соя, ориз, грах и други източници. Много видове протеини на прах се продават на културисти и спортисти. Не забравяйте да проверите етикетите и да избегнете всякакви нежелани добавки.
Словото от
Източните храни с високо съдържание на протеини включват едни от най-скъпите разфасовки месо и риба, както и бюджетно изгодния избор на боб, пиле и консервиран тон. Опитайте разнообразие от храни с високо съдържание на протеини и открийте многобройните начини, по които можете да се насладите.
> Източници:
> Всичко за групата на протеиновите храни. Изберете MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA хранителни композиционни бази данни. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.