При проучвания на диети с ниско съдържание на въглехидрати един от нежеланите реакции, които понякога се срещат при хора, е запек. Ако сте започнали да сте запек след като сте започнали план за хранене с ниски въглехидрати, бъдете сигурни, че има много неща, които можете да направите, за да облекчите проблема си. (Имайте предвид, че има много причини за запек, от лекарства до неврологични заболявания, но ако запекът Ви започна с диета, има смисъл да се съсредоточите върху това като вероятната причина.)
Какво представлява запек?
Запекът е основно затруднено при преминаването на движенията на червата. Често е трудно и по-сухо от обичайното. По-малко от три движения на червата на седмица също се считат за запек.
Как може диетата с ниско съдържание на въглехидрати да предизвика запек?
Хората, които стават запек с промяна в храната обикновено ядат по-малко фибри ( разтворими фибри , неразтворими фибри или и двете). Това понякога се дължи на погрешни идеи за това какво е диета с ниско съдържание на въглехидрати. Например, хората понякога не осъзнават, че нормата за диета с ниско съдържание на въглехидрати е да удвои или утрои количеството консумирани не-скорбялни зеленчуци. Те също така не могат да разберат, че макар влакната да са въглехидрати, при повечето диети с ниско съдържание на въглехидрати влакното не се счита за част от въглехидратите, тъй като то не повлиява на кръвната захар. Има много храни, които са с високо съдържание на фибри и хранителни вещества, но с ниско съдържание на усвоими въглехидрати.
Сега ще разгледаме нещата, които можете да направите, за да облекчите запека при диета с ниско съдържание на въглехидрати.
Пии много вода
Това е добра идея така или иначе, но е много важно за предотвратяване на тенденция да се задуши. Ако не сме напълно хидратирани, телата ни ще изсмучат водата от нашите дебели корони. Също така, пиене на много вода с добавки от фибри или ленено семе е от съществено значение.
Яжте много не-скорбяла зеленчуци
По-специално, зелените листни зеленчуци са с ниско съдържание на усвоими въглехидрати, докато са с високо съдържание на фибри и много хранителни вещества. Всъщност някои диети с ниско съдържание на въглехидрати дори не броят листни зеленчуци, тъй като има толкова малко въглехидрати, обвити в толкова много фибри, че кръвната захар обикновено не е засегната, освен ако не се ядат големи количества. Някои плодове могат да бъдат полезни, особено плодове с ниска захар като плодове.
Този списък със зеленчуци е изброен от най-ниското до най-високото в въглехидратите, а има и връзки към въглехидратите и фибрите, заедно с друга информация за всеки един.
Яжте ядки и семена, особено Лен и Чиа
Ядките и семената имат много фибри (както и много други хранителни вещества). Лен семена и семена Чи са особено добър избор, защото те имат доста малко разтворими фибри
Оптични добавки
Най-добре е да вземете влакното от храната, но може да има роля и при добавките. Най-често срещаните (например Metamucil и Fiberall) са от люспи псилиум. Проблемът с тях от гледна точка на ниско съдържание на въглехидрати е, че праховете, които смесвате с вода, най-често съдържат достатъчно количество захар. Има "без захар" версии, но те съдържат най-вече малтодекстрин, който повишава кръвната захар точно толкова, колкото и захарта. Алтернативите включват psyllium капсули (трябва да вземете няколко, за да се равнявате на праха - не забравяйте да консумирате много вода с тях) или да получите пулли от люспи в насипно състояние (вашият местен магазин за здравословни храни може да я носи в насипно състояние). Psyllium осигурява най-вече разтворимо влакно, но има и справедливо количество неразтворими влакна. Прахът трябва да се смесва с вода и да се пие доста бързо, тъй като образува дебел вид утайка, тъй като влакната абсорбира водата.
Друга популярна добавка за влакна носи името Benefiber, въпреки че има и марки магазини. Това е почти изцяло разтворимо влакно и има предимството, че може да бъде разтворено във вода или смесено с меки храни като кисело мляко и не променя структурата.
Има и други добавки от фибри, направени от източници на влакна, които са предимно неразтворими, като пшенични трици. Просто гледайте въглехидратите, защото някои нишестета обикновено се появяват в много от тях.
Вие ядете твърде много млечни продукти?
Някои хора получават запек, ако ядат прекалено много млечни продукти , и може да има тенденция да се увеличи количеството сирене, извара и други млечни храни на диета с ниско съдържание на въглехидрати. Ако това звънене е вярно за вас, опитайте да намалите сиренето и да видите дали това помага.
Имаш ли достатъчно магнезий?
Магнезият е хранително вещество, което нискобранените хора често нямат диети, а един от резултатите може да бъде тенденция да се задуши. Има много храни с ниско съдържание на въглехидрати, които са добри източници на магнезий, като зелени зеленчуци, ядки и семена, соя (и други боб), риба и кисело мляко.
Магнезиевите добавки са друга възможност, но може да е важно да се насочите към форми на магнезий, които са добре абсорбирани (в противен случай може да се окажете с диария, което не е целта). Фактът, публикуван от институтите по здравеопазване, казва, че магнезиевият оксид и магнезиевият сулфат вероятно не се абсорбират, както и други форми (знам, че за мен магнезиевият оксид се оказа лоша идея).
Пробвайте Пробиотици
Изследванията по този въпрос са далеч от убедителни, но някои предварителни проучвания показват, че киселото мляко и кефирът (и други пробиотици, като например кисело мляко) могат да помогнат за регулирането на нашите дебело черво, включително движенията на червата. Кои пробиотици за каква ситуация? Твърде рано е да се каже, но може да си струва един изстрел и със сигурност учим значението на здравето на червата, така че си струва да се обърне внимание във всеки случай.
Опитайте рибеното масло
Отново не е ясно, но някои експерти предполагат, че ако не ядем достатъчно омега-3 мазнини, може да има по-голяма вероятност да е запек. Ако не ядете много мазна риба, като например сьомга, може да опитате добавка от рибено масло.
Какво за лаксативи?
За запек, причинена от диета, има смисъл, че в идеалния случай лечението трябва да бъде с диета. Лаксативите действат като стимулират мускулите на дебелото черво, за да се придвижат, но използването им за повече от няколко дни може да е лоша идея (освен ако Вашият лекар не ви е казал, разбира се). Те дори могат да имат ефект на бумеранг, като причиняват мускулите на червата да станат по-слаби във времето - и след това причиняват по-запек.
Ако диетичната промяна причинява запек, стъпките, които съм очертал, трябва да ви помогнат. Ако не, консултирайте се с Вашия лекар.