Какви са рафинираните въглехидрати?

Рафинирани въглехидрати или рафинирани въглехидрати са зърнени продукти, които са били обработени от производител на храни, така че цялото зърно да не е вече непокътнато. Процесът на рафиниране или смилане премахва хранителните фибри, витамините и минералите. Ако се добавят хранителните вещества, рафинираните зърна или рафинираните въглехидрати се наричат ​​обогатени зърна.

Какви са рафинираните въглехидрати?

В много хранителни среди, чувате експертите да говорят за рафинирани зърна или рафинирани въглехидрати.

Това може да бъде объркващо, защото терминът "рафинирани" звучи здравословно. Но определението за рафинирани въглехидрати е трудно. Рафинираните зърна могат да са част от здравословното хранене, но не винаги са най-здравословния избор.

Производителите на храни често усъвършенстват или обработват зърната, за да създадат хранителен продукт, който е по-мек и по-малко обемист. Бял хляб е направен от рафинирани зърна и е пример за изтънчена въглехидратна храна. Бял хляб е по-мек и по-лесен за консумация от обемистия пълнозърнест хляб и много потребители предпочитат вкуса и структурата.

Така че белият хляб е по-здрав от целия зърнен хляб? Не може да бъде. Производителите на храни могат да добавят хранителни вещества обратно в рафинирани въглехидрати като бял хляб, за да "обогатят" хранителната стойност на храната. Ще видите думите "обогатено брашно" или направено с обогатени зърна " на тези етикети на храните, но тези рафинирани въглехидрати все още не съдържат здрави фибри - хранителни вещества, които се доставят от цели нерафинирани зърна.

Според USDA, обогатените зърнени продукти могат да осигурят някои хранителни ползи, но не и когато ги преяждаме. Рафинираните въглехидратни храни често са с високо съдържание на калории и съдържат твърди мазнини и добавени захари (наречени "SoFAS"). Организацията препоръчва да замените рафинирани въглехидрати с пълнозърнести храни за подобряване на здравето.

Рафиниран списък на въглехидратите

Много преработени въглехидрати са източници на рафинирани въглехидрати. Ще намерите много от тези продукти в секцията за хляб на магазина за хранителни стоки, а също и в пътеките, които съдържат закуски и продукти от макаронени изделия.

Общи източници на рафинирани въглехидрати (списък)

Не всички храни в този списък ще съдържат рафинирани зърна. Най-добрият начин да разберете е да проверите списъка със съставките под етикета "Хранителни факти" . Сканирайте списъка със съставките под етикета. Ако видите, че храната съдържа обогатено брашно, то въглехидратите са рафинирани.

Как да намалите рафинираните въглехидрати

Как да намалите приема на рафинирани въглехидрати, за да подобрите здравето си? Първата стъпка е да ги идентифицирате във вашата диета. Както можете да видите от списъка с изискани въглехидрати, те може да се крият на места, които не бихте си представяли. Например, бял сандвич хляб е може би най-честият източник на рафинирани въглехидрати. Можете да се научите да правите по-здравословен сандвич с пълнозърнест хляб или дори да станете творчески със зеленчуци.

Но какво да кажем за рафинирани зърна, които се намират в други обичайни храни. За да подобрите диетата си, заменете рафинираните зърна с пълнозърнести храни. Изберете бисквити, които са направени с цяла пшеница или зърнени закуски, направени с пълнозърнести храни. Също така ще намерите паста, която се произвежда с пълнозърнести храни.

Като заменяте рафинираните си въглехидрати с пълнозърнести храни, увеличавате приема на диетични фибри. Яденето на повече фибри осигурява няколко ползи за здравето , особено ако се опитвате да отслабнете. Увеличаването на приема на фибри ще ви помогне да се чувствате по-пълноценно и да ядете по-малко през целия ден .

> Източници:

> Диетични насоки за американците. Глава 3: Храните и хранителните компоненти за намаляване. Министерство на земеделието на Съединените щати.

> ChooseMyPlate. Всичко за групата зърна. Министерство на земеделието на Съединените щати. https://www.choosemyplate.gov/grains

> ChooseMyPlate. Сервирайте повече цели зърна за по-здравословно училище. Министерство на земеделието на Съединените щати. https://www.fns.usda.gov/sites/default/files/jtf_grains.pdf