Гликемичният индекс е разработен, за да ни информира за степента, до която въглехидратните храни повишават кръвната захар. Няколко популярни диети с намалено съдържание на въглехидрати, като диетата на South Beach, използват гликемичния индекс. Все пак, противоречиви и донякъде объркващи въпроси се заобикалят, използвайки номера на гликемичния индекс, когато избират конкретни храни за ядене.
Защо е важно да знаете
Много надеждни изследвания показват, че храненето на диета със сравнително ниско кръвно глюкозно въздействие може да ни предпази от диабет и вероятно и от сърдечни заболявания.
Ето защо, избора на храни, които са по-малко склонни да повиши бързо кръвната си глюкоза, може да бъде здравословен начин на хранене, особено за тези, които са склонни към инсулинова резистентност, диабет и сърдечни заболявания.
Как се изчислява?
Изследователите използват група здрави (свободни от заболяване, включително диабет) хора, за да определят индекса. Лицата ядат храна със стандартно количество въглехидрати, обикновено 50 грама. Тяхната кръв се тества на всеки 15 минути, за да види колко и колко бързо се повишава кръвната им захар. Колкото по-високо и по-бързо се повишава, толкова по-висока е стойността на храната, по скала от 1 до 100. По-малко от 55 се счита за ниско ГИ, по-високо от 70 е високо, а междувременно е средно. Важно е обаче да се отбележи, че докато оценките за GI се базират на изследвания, тези прекъсвания са били определени по произволен начин.
Проблеми с индекса
Въпреки че наистина би било изключително полезно да имаме добра мярка за това как са гликемичните различни храни, гликемичният индекс има няколко проблема.
Най-важните от тях са малкият брой тествани храни, фактът, че различните хора реагират по различен начин на храната, малката гама измервания на GI, променливостта на тестваните храни (проучванията се извършват в различни лаборатории около света с различни размери групи от хора, различни рецепти и т.н.) и факта, че гликемичният индекс не симулира начина, по който хората действително ядат.
Малък брой тествани храни
Основните храни, тествани за гликемичния индекс, са тези с високи въглехидрати. Спомняйки си, че стандартното количество въглехидрати е 50 грама, спагетите са включени в индекса, защото е разумно, че човек може да яде 1 и ¼ чаши спагети (сумата, която ще ви отнеме 50 грама). От друга страна, би било доста трудно за вас да получите 50 грама въглехидрати от яденето на броколи; ще трябва да ядете между 16 и 22 чаши от него на заседание. Така че броколите - и други храни, за които ще ви отнеме много, за да накарате карбамамера - да не се тестват за гликемичния индекс.
Различни реакции към храната
През по-голямата част от времето, когато дадена храна е тествана за гликемичния индекс, има значителна вариация на хората в изследването, така че е трудно да се каже как всеки да реагира на храна. Изследване от 206 г. от Zeevi et al изучава хората, които приемат стандартни ястия и установи, че въпреки че всеки човек реагира подобно на храни в различни дни, понякога имаше огромно разнообразие между хората, които ядат същото.
Храни с различни GI стойности
Различните рецепти, сортовете растения и начините за приготвяне на храни дават различни стойности, както и различните лабораторни техники.
Има различни списъци за различни торти, като географските означения варират от 38 до 87, например. Обикновено се твърди, че прасковите имат гликемичен индекс от 42. Това число обаче е средно от две различни проучвания - италианска, при която средната ГП е определена на 56 и канадска, при която средната GI е 28.
Обхватът на GI стойностите е малък
Две храни имат GI над 90 - пащърнак и амарант . Картофите , медът и някои преработени зърнени храни са над 80, а през 70-те години се класират спортни напитки, бял хляб, бял ориз, диня и някои преработени печени продукти. В ниския край на скалата, с географски означения под 40, са различни боб, грейпфрут и ядки.
До голяма степен повечето от тестваните храни имат GI между 40 и 70. Спомняйки си, че географските означения се основават на средни стойности, а не на точни числа, е трудно, ако не невъзможно, да се каже дали съществуват истински разлики между по-голямата част от храните.
Тя не се съобразява с начина, по който ядем
Ние не ядем една храна наведнъж. Ако ядем много различни въглехидратни храни в храната, как го преброяваме? Протеините и мазнините са склонни да понижават гликемичния индекс в храната, но нямаме начин да знаем колко, ако човек не изпитва собствената си кръв (което е неразумно в ежедневието).
Въведете гликемичното натоварване
Гликемичният товар е изобретен, за да служи за размера на сервирането, тъй като рядко ядем точно 50 грама въглехидрати от всяка една храна. Теоретично гликемичното натоварване трябва да разреши част от проблемите, присъщи на гликемичния индекс. Все пак, един от основните проблеми с гликемичното натоварване е, че той се основава на гликемичния индекс, така че има много от същите трудности.
Проблеми с научните изследвания
Въпреки че много проучвания са показали стойност при използването на гликемичния индекс, други, които не са показали положителни резултати, са имали някои от тези проблеми. Например, в проучване от 2006 г., изследователите по същество предполагат стойностите на географските означения за храни, които не фигурират в списъка (като например сиренето има същото ГУ като млякото например). Това изследване показва и проблема с диапазона, тъй като много малко хора в проучването са хапнали диета, класифицирана като ниско ГИ; почти всички са яли диета с доста висок гликемичен индекс или товар, така че не е изненадващо, че резултатите не са убедителни.
И така, какво трябва да правим?
Няма съмнение, че яденето на ниско гликемична диета е добро нещо. А проучването на гликемичния индекс ни дава няколко ясни насоки, като например минимизиране на консумацията на картофи. Въпреки това, мисля, че на този етап от играта, е по-добре да идете само с общото количество въглехидрати. Въглехидратите повишават кръвната глюкоза и инсулинът трябва да се отдели, за да се стабилизира. Най-лесният начин да се ограничат проблемите, причинени от високите гликемични храни, е просто да се следва диетата с намалени въглехидрати.
Източници:
Фостър-Пауъл, Кей, Холт, Сузана и Бранд Милър, Джанет. "Международна таблица на гликемичния индекс и стойностите на гликемичното натоварване: 2002 г." Американски вестник за клинично хранене . 76: 1: 5-56 (2002).
Lui, S., Willett, WC, et al. "Проспективно проучване на хранителния гликемичен товар, приема на въглехидрати и риска от коронарна болест на сърцето в американските жени." American Journal of Clinical Nutrition . 71 (6): 1455-61. (2001 г.).
Mayer-Davis, EJ, Dhawan, А et al. "Към разбиране на гликемичния индекс и гликемичния товар в обичайната диета: асоцииране с мерки за гликемия в изследването за атеросклероза на инсулиновата резистентност". 95 (2): 397-405. (2006 г.).
Salmeron, J, Manson, JE, et al. "Диетични фибри, гликемичен товар и риск от неинсулинозависим захарен диабет при жените". Журнал на Американската медицинска асоциация . 12; 277 (6): 472-7. (1997).
Zeevi, D. Korem N. et al. Персонализирано хранене чрез прогнозиране на гликемичните отговори Cell . 163: (5): 1079-94. Ноември 2015 г.