10 диетични платови решения, които работят

Възстановете плана си за отслабване, за да получите резултатите, които заслужавате

Ако сте ударили хранително плато, поздравления. Това означава, че сте се придържали към плана си за отслабване достатъчно дълго, за да може тялото ви да навакса и да направи корекции, за да поддържа текущото ви тегло. Разбира се, хранителните плата са разочароващи, но те също са нормални. Почти всеки dieter удря един по време на успешна диета и тренировъчна програма.

10 начина да взривиш миналото си платформа за хранене

Е, как се справиш с диета? Не гледайте на блокирането като отрицателно нещо, погледнете го като възможност да се регистрирате в програмата си и да я направите по-стабилна. Запитайте се на тези въпроси и използвайте бързите корекции, за да възстановите програмата си за отслабване.

  1. Размерът на порциите ви се е увеличил? Вероятно сте измервали храната си в началото на вашата диета. Но по-малко ли сте внимателни, когато се храните правилно размера на порцията ? Лесно е да се правят малки увеличения на количеството храна, която се налива в купа или лъжица върху чинията. Тези грешки в размера на порциите могат да се увеличат в края на деня. Бързо решение: Вземете седмица, за да измерите отново храната си, точно както направихте в началото на вашата диета. Използвайте цифров мащаб, за да получите точна информация. Може да се изненадате от това, как са се увеличили порциите ви.
  2. Правилно ли преброявате калориите? Може да проследявате дневния прием на калории и хранителни вещества с хартиено списание или онлайн приложение . Все още ли сте внимателни да включите всяка храна, която ядете? Получихте ли небрежно да проследявате приема на храна? Ако сте започнали да вкарвате храни с памет, има голяма вероятност да забравите храна тук и там или да въведете неправилен размер на порцията. Бързо решение: Вземете дневника си с вас навсякъде. Задайте аларма на смартфона си, ако е необходимо, за да напомняте за записване на приема на храна.
  1. Трябва ли да преоцените броя на калориите, които трябва да ядете? Ако сте загубили успешно тегло досега, броят на калориите, които трябва да ядете всеки ден, вероятно е намалял, откакто сте започнали своя план. Сега, когато тялото ви е по-леко, то се нуждае от по-малко калории, за да се движите в нормалните ежедневни дейности. Бързо решение: Върнете се назад и преоценете броя на калориите, които трябва да ядете, за да отслабнете. Използвайте онлайн калкулатор или някой от другите методи, за да получите актуализиран номер, който ще ви преведе през платото ви за загуба на тегло.
  1. Увеличавало ли е Вашето фитнес ниво? Ако сте започнали нова програма за упражнения и сте се задържали на нея, нивото на фитнес вероятно е нараснало. Това е страхотно! Но това също означава, че тялото ви не трябва да работи толкова трудно - или да изгори толкова калории - за да завърши същото количество работа. Не е задължително да увеличавате активността, която правите всеки ден, но е необходимо да направите някои промени. Бързо решение: Ако сте достатъчно здрави за енергична активност, сега е подходящо време да добавите интервали за обучение с висок интензитет към седмичния график. Можете да започнете и тренировъчна програма. А тренировка верига изгражда мускули и изгаря калории с аеробна дейност в по-кратък период от време. Ако имате време, можете да добавите и втора лесна тренировка за деня си с сутрешна разходка или вечерно колоездене, за да изгорите допълнителни калории.
  2. Активни ли сте през деня? Компенсирате ли тренировките си, като прекарате остатъка от деня, седящ на бюрото си, или като се полагате на дивана? Вашата ежедневна дейност без упражнения е голям фактор в броя на калориите, които горят всеки ден. Ако сте заседнал през по-голямата част от деня, вие не се възползвате от основен компонент, изгарящ калории. Бързо фиксиране : Увеличете термогенезата си за неактивност (NEAT), като добавите движение към ежедневните си задачи. Станете и работете на компютъра си, поемайте стълбите вместо асансьора, правете лесни домакински работи, докато гледате телевизия. Дейности като ходене на кучето и градинарство също са чудесни начини да увеличите NEAT. Малките промени могат да имат голямо влияние, когато сте в диета плато.
  1. Изграждате ли мускули? Това е типично за dieters да губят мускулите, когато те отслабна. Но метаболизмът ви се забавя, когато загубите мускулите, така че искате да запазите колкото се може повече мускули. Един от начините да направите това е чрез обучение по тегло. Бързо поправяне: Уверете се, че поне две от вашите седмични тренировки включват тренировки за сила. Това не означава, че трябва да се превърнете в бодибилдинг, но просто упражнения за физическа тежест като натискане на ръцете и лакътя ще ви помогнат да поддържате здравословен състав на тялото.
  2. Храниш ли достатъчно протеини? Протеинът е показал, че балансира някои от метаболитните корекции, които се случват, когато отслабнете. Изследователите вярват, че това е така, защото протеинът ни помага да поддържаме мускулите, които имаме, и да изграждаме нови мускули. Бързо решение : Оценявайте хранителния баланс на текущата си диета. Уверете се, че получавате достатъчно протеин, за да изградите адекватно мускулите, от които се нуждаете, за да поддържате здравословен метаболизъм.
  1. Трябва ли да преоцените целта си? Това е разочароващо, когато ударите плато на храненето, но може би е подходящо време да промените отново целта си. Може би теглото ви е здравословно. Как харесвате текущия си размер на тялото? Бихте ли останали там, където сте, и сте щастливи във фазата на поддръжката ? Бързо решение: Ако решите, че все още искате да загубите повече тегло, задайте нови краткосрочни цели, за да сте вложили в програмата. Оценявайте успехите си и си задайте въпроса как можете да вдигнете лентата, за да включите нови постижения.
  2. Все още ли сте мотивирани? Все още ли сте толкова мотивирани, колкото и първия ден? Вероятно не. Всеки dieter преминава през медения месец фаза и следващата фаза обикновено включва плато. Това е, когато реалността попадне и ние сме мързеливи за вземане на здравословен избор през целия ден. Вашата нова краткосрочна цел може да ви помогне да получите отново в плана си, но можете също така да използвате нови мотивационни техники . Бързо решение: отделете време, за да потвърдите и се гордеете с напредъка си досега. Диета плато е наистина значка на честта, така че си даде някои кредит! След това не се колебайте да създадете нови награди за себе си, за да запазите плана си на път.
  3. Има ли медицински фактори, които да се вземат под внимание? Диета плата са нормални и почти всеки успешен dieter удари един. Но ако сте преминали през този списък и нищо от това не се отнася до вас, може да е време да се свържете с Вашия лекар. Може да има медицинска причина за липсата на загуба на тегло. Бързо решение: След като сте опитали всички тези бързи поправки, направете среща, за да говорите с Вашия лекар . Нови диета лекарства са на пазара, които могат да работят за определени хора и хирургия загуба на тегло може да бъде опция за вас, както добре.

Източници:

Д-р Джордж А. Брай; Стивън Р. Смит, MD; Д-р Лилиан дьо Джондж; Д-р Хуи Сйе; Д-р Дженифър Роуд; Корби К. Мартин, доктор; Д-р Марлене Мост; Къртни Брок, МС, РД; Сюзън Манкузо, BSN, RN; Леан М. Редман, доктор. "Ефект от съдържанието на диетични протеини върху увеличаването на теглото, енергийните разходи и състава на тялото по време на преяждането". Journal of American Medical Association 2012; 307 (1): 47-55.

Джеймс Левин, Сара Й Шлеузнер и Майкъл Д. Йенсен. "Енергиен разход на неекскуритивна дейност". Американски вестник за клинично хранене. Vol. 72, No. 6, 1451-1454, December 2000.

Ръсел дьо Соза, Джордж А Брай, Винсент Кери, Кевин Д Хол, Мерил Льо Боб, Катрин М Лория, Нанси М Ларандж, Франк М Сак, Стивън Р. Смит "Ефекти от 4 диети за отслабване, и въглехидрати върху мастната маса, чистата маса, висцералната мастна тъкан и чернодробната мастна тъкан: резултат от проучването POUNDS LOST. " Американски вестник за клинично хранене 18 януари 2012 г.

Филипс СМ, Земел МБ. "Ефект на протеините, млечните компоненти и енергийния баланс в оптимизирането на телесния състав". PubMed.gov 2011; 69: 97-108.