Ниски въглехидрати плодове с най-малко и най-захар

Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, се придържайте към плодове с ниска захар

Ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати или живеете с диабет, може да имате сложна връзка с плодовете. Може да сте чули, че не е нужно да се притеснявате колко захар е в плода, защото се смята за природна захар. Но това ще зависи от това дали следвате диета, която има значение за въглехидратите, или тази, която разчита на гликемичния индекс или гликемичния товар.

Знаейки кои плодове са естествено по-ниски в захарта може да ви помогне да направите по-добър избор, за да отговарят на вашата диета.

Природната захар в плодовете

FDA препоръчва на възрастните да ядат две чаши плодове или плодов сок или половин чаша сушени плодове на ден. Колко плодове, които ядете, може да се различават, ако следвате конкретен диета с ниско съдържание на въглехидрати или ако ограничавате въглехидратите във вашата диета поради диабет.

Повечето плодове имат нисък гликемичен индекс (GI), поради количеството влакна, които съдържат, и защото тяхната захар е предимно фруктоза. Сухите плодове (като стафиди, дати и подсладени боровинки), пъпеши и ананаси обаче имат среден GI стойност.

Плодовете съдържат много хранителни вещества, а ако искате да задоволите желанието за захар, плодовете са най-добрият избор. Добрата новина е, че най-ниските плодове в захарта имат някои от най-високите хранителни стойности, включително антиоксиданти и други фитонутриенти . От друга страна, някои хора усвояват и обработват захарта по-добре от други.

Ако сте човек, който отговаря добре на диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да внимавате.

Бърз поглед върху захарните плодове

За бърз начин да мислите кои плодове са най-ниски в захарта, използвайте тези правила на палеца. Плодовете са изброени тук от най-ниското до най-високото съдържание на захар:

1. Плодове: Това обикновено са най-ниските плодове в захарта, а също и сред най-високите в антиоксидантите и други хранителни вещества. Лимонът и варът също са в най-ниската категория.

1. Летни плодове: Пъпеши, праскови, нектарини и кайсии са следващите в захарната поръчка.
2. Зимни плодове: Ябълките, крушите и сладките цитрусови плодове, като например портокалите, са умерени с захари. (лимоните и лимоните имат ниско съдържание на захар).
3. Тропически плодове: Ананас, нар, манго, банани и пресни смокини са с високо съдържание на захар (гуава и папая са по-ниски от другите).
4. Сушени плодове: Дати, стафиди, кайсии, сушени сини сливи, смокини и повечето други сушени плодове имат изключително високо съдържание на захар. Сушените боровинки и боровинки биха били по-ниски, с изключение на това, че обикновено се добавя много захар, за да се бори с коварството.

Ето по-дълбоко гмуркане в плодовете, класирани от най-ниската до най-високата в захарта.

Плодове с ниско съдържание на захар (плодове с ниско съдържание на въглехидрати)

• Лаймът (1,1 грама захар на плодове) и лимонът (1,5 грама захар на плод) рядко се консумират като "е"; те обикновено се превръщат в сок и след това подсладени. Но можете да добавите парче към водата си или да ги изстискате с храна, за да добавите хранителните им вещества и тор.
• Ревен : 1,3 грама захар на чаша. Малко вероятно е да намерите неподсладена ревен, затова проверете етикета, преди да приемете, че яденето е с ниско съдържание на захар. Но ако го приготвите сами, можете да настроите количеството добавена захар или изкуствен подсладител.
• Кайсии : 3.2 грама захар на малка кайсия. Те се предлагат свежи през пролетта и началото на лятото. Можете да им се наслаждавате цяла, кожа и всичко. Не забравяйте да наблюдавате частите си от сушени кайсии, тъй като (разбира се) те се свиват, когато са изсушени.

• Червени боровинки : 4 грама захар на чаша. Докато са с много ниско съдържание на захар, те обикновено се подслаждат, когато се използват или изсушават, затова бъдете предпазливи. Ако ги използвате сами в рецепти, можете да коригирате количеството добавена захар.
• Гуавас : 4,9 грама захар на плод. Можете да парче и да ядете гуава, включително кората. Някои хора обичат да ги потапят в солени сосове. Те са изключение от ниско съдържание на захар от тропическите плодове.
• Малини : 5 грама захар на чаша. Подаръкът на природата за онези, които искат плодове с ниска захар, можете да се насладите на малини по всякакъв начин, да се консумират сами или като препарат или съставка. Можете да ги свежете през лятото или да ги намерите замразени целогодишно.

• Киви : 6 грама захар на киви. Те имат лек аромат, но придават прекрасен цвят на плодова салата. Също така можете да ядете кожата.

Плодове, съдържащи ниски до средни нива на захар

• Боровинки и ягоди : 7 грама захар на чаша. С малко повече захар, отколкото малини, това са отлични възможности за закуска, плодова салата или като съставка в сладкиши, сосове или десерти.
• Фигури : 8 грама захар на среда fig. Обърнете внимание, че тази цифра е за свежи смокини. Може да е по-трудно да се прецени за сушени смокини от различни сортове, които могат да имат 5 до 12 грама захар на смокиня.
• Грейпфрут : 8 грама захар на половина грейпфрут. Можете да се насладите на пресен грейпфрут в салата от плодове или само по себе си, като коригирате количеството захар или подсладител, който искате да добавите.
• Скаленупи : 8 грама захар на голям клин. Това са чудесен плод да се насладите сами или в салата от плодове. Те са най-ниската в захарта на пъпешите.
• Мандарини : 9 грама захар на млечна мандарина. Те имат по-малко захар от портокалите и са лесни за раздел за плодови салати. Те също са лесни за опаковане заедно за обяд и закуски, с вграден контрол на порциите.
• Нектарини : 11,3 грама захар в един малък нектарин. Това са вкусни плодове, за да се насладите, когато узреят.
• Папая : 12 грама захар в една малка папая. Те са по-ниски в захарта, отколкото другите тропически плодове.
• Портокали : 12 грама захар в средно оранжево. Това е страхотно да се опаковат заедно за обяд и закуски.
• Honeydew : 13 грама захар на клин или 14 грама на чаша медена топка. Те придават приятно допълнение към плодова салата или ядат сами.
• Череши : 13 грама захар на чаша. Зрелите свежи череши са удоволствие през лятото, но гледайте частите си, ако ограничите захарта.
• Праскови : 13 грама захар на средна праскова. Можете да ги ползвате сами или по различни начини в десерти, сладкиши и сосове.
• Боровинки : 15 грама захар на чаша. Те са по-високи в захар, отколкото други плодове, но са опаковани с хранителни вещества.
• Грозде : 15 грама захар на чаша. Докато те са хубава закуска, ще трябва да ограничите порции, ако наблюдавате приема на захар.

Плодове, съдържащи високи до много високи нива на захар

• Ананас : 16 грама захар на парче. Това е прекрасно, но като тропически плод, то е по-високо в захарта.
• Круши : 17 грама захар на средна круша. Този зимен плод е с високо съдържание на захар.
• Банани : 17 грама захар на голям банан. Те добавят много сладост към всяко ястие.
• Диня : 18 грама захар на клин. Докато този пъпеш е освежаващ, той има повече захар, отколкото другите.
• Ябълки : 19 грама захар в малка ябълка. Те са лесни за хранене и леки закуски, но по-високи в захарта, отколкото тангерините или портокалите.
• Нарове: 39 грама захар на нар. Целият плод има много захар, но ако ограничите частта до 1 унция, има само 5 грама ефективни (неточни) въглехидрати.
• Манго : 46 грама захар на плод. Тези трогателни тропически плодове имат много захар.
• Сушени сливи (66 грама захар на чаша), стафиди (86 грама захар на чаша) и дати (93 грама захар на чаша) са сушени плодове, които имат много висока захар.

Плодове и ниско съдържание на въглехидрати диети

Някои от популярните планове за диета с ниско съдържание на въглехидрати се различават въз основа на това дали те гледат като гликемичен индекс или гликемичен товар (South Beach, Zone), а други просто гледат на количеството въглехидрати ( Atkins , Protein Power).

• Строга диета с ниско съдържание на въглехидрати: При по-малко от 20 грама въглехидрати на ден, най-вероятно ще прескачате плодовете или ще ги замените рядко за други продукти във вашата диета. Концентрирайте се върху получаването на хранителни вещества от зеленчуците. Диетите като Atkins и South Beach не позволяват плодове в първата фаза.
• Умерена диета с ниско съдържание на въглехидрати: Тези, които позволяват 20 до 50 грама въглехидрати на ден, имат място за около един плод, който сервира на ден.
• Либерална диета с ниско съдържание на въглехидрати: Ако вашата диета позволява 50-100 грама въглехидрати на ден, може да сте в състояние да следвате указанията на FDA, стига да ограничите други източници на въглехидрати.

Не всички диети с ниско съдържание на въглехидрати обаче ограничават плодовете. Диетите като диетата Paleo, Whole30 и дори Weight Watchers (въпреки че не е задължително диета с ниски въглехидрати) не поставят ограничения върху плодовете.

По принцип, ако следвате диета с ниско съдържание на въглехидрати, трябва да опитате да ядете плодове с ниско съдържание на захар. Когато се консултирате със списъка по-долу, в който се описват плодовете, базирани на съдържанието на захар, имайте предвид, че някои стойности са за една чаша, докато други са за цели плодове.

Плодове избор, когато имате диабет

Вашият плодов избор, когато имате диабет, зависи от начина на хранене, който използвате. Ако броите въглехидратите, те са около 15 грама въглехидрати в 1/2 чаша замразени или консервирани плодове или 2 супени лъжици сушени плодове (като стафиди). Но сервизният размер за пресни плодове и пъпеши е от 3/4 до 1 чаша, така че да можете да се насладите повече от тях.

Ако използвате метода на плочата, можете да добавите към вашата чиния малка част от целия плод или 1/2 чаша плодова салата. Ако използвате гликемичния индекс, за да насочите своя избор, повечето плодове имат нисък гликемичен индекс и се насърчават. Плодовете, ананасите и сушените плодове обаче имат средни стойности за индекса на ГИ.

Словото от

Можете да направите най-добрия избор за плодове въз основа на диетата, която следвате. Ако имате диабет, може да поискате да се консултирате с Вашия лекар или с регистриран диетолог, за да ви помогне да изработите план за хранене, който да включва плодовете по подходящ начин. Когато ограничавате захарта, плодовете са по-добър избор за сладко желание, отколкото достигането на захарна закуска, стига да имате предвид порциите.

> Източници:

> Плодове. Американската асоциация по диабет. http://www.diabetes.org/food-and-fitness/food/what-can-i-eat/making-healthy-food-choices/fruits.html

> Плодове. ChooseMyPlate.gov USDA. https://www.choosemyplate.gov/fruit.

> USDA хранителни композиционни бази данни. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search/list.