Тази тренировка се фокусира върху укрепването на ядрото с предизвикателни упражнения, насочени към ректусите на корема, обвивката, напречния корем и долната част на гърба. Гъвкавите упражнения разтягат цялото тяло с фокус върху гърба и бедрата. Направете тази тренировка след редовната кардио тренировка или самостоятелно за предизвикателна, но релаксираща тренировка.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате някакви наранявания, заболявания или други състояния и променете всяко упражнение, което причинява болка или дискомфорт.
Необходимо оборудване
Упражнена топка, топка за медицина, лента за съпротива и мат.
Как да
- Загрейте с лека кардио тренировка или направете тази тренировка след редовната си тренировка
- Завършете всяко упражнение, както е показано, като промените, когато е необходимо
- Направете тази тренировка 2-3 пъти седмично с един ден почивка между тях
1 - Птичи куче
Започнете на ръце и колене. Включете абсорбатора и вдигнете дясната ръка и левия крак, докато достигнете равновесие с тялото, като държите равновесието си и здраво дърпате торса. Спуснете се назад и повторете с лявата ръка и десния крак.
Повторете за 2 серии от 12 повторения, редуващи се страни (едната реплика включва както дясната, така и лявата страна).
2 - Метални завъртания на топката на топката
Легнете с топката под раменете, врата и главата, хълбоците се вдигат в позиция на мост и вдигнете ръцете над гърдите, като държите лека топка или медицинска топка. Затегнете корема и завъртете точката наляво, доколкото е възможно, като позволите на бедрата и краката да се движат естествено с движението. Завъртете гръбчето си и след това отидете на другата страна за 2 серии от 12 повторения от всяка страна (една реплика включва както дясната, така и лявата страна).
3 - страничен мост
Легнете настрани, балансирани върху предмишницата, стъпалата и бедрата, които са поставени едно върху друго.
Като държите торса стабилен, бавно свийте коремчето си и вдигнете бедрата от пода (не потъвайте в рамото). Намалете и повторете. За да промените, пазете коленете да се огъват или да поемат краката по-широки, отколкото да се подреждат. Можете също така да поставите едно коляно надолу за повече подкрепа.
Повторете за 2 групи по 10 повторения от всяка страна.
4 - Наклонена торса
Седнете, като държите медицинска топка с наведени колене и леко се облегнете, с прави торса. Завъртете надясно, стиснете коремчето и докоснете медицинската топка до пода. Върнете се в центъра и завъртете наляво.
Повторете, редуващи се страни за 2 серии от по 10 повторения (един реп е отдясно и отляво).
5 - Плоча
Поставете предмишниците на пода и натиснете нагоре в равна позиция на пръстите на краката, като държите бедрата надолу, така че тялото да е в права линия от главата до петите.
Задръжте за 30 до 60 секунди, по-ниски и повторете. За да промените, вземете едно или и двете колела на пода.
6 - Woodchops
Прикрепете единия край на лентата за съпротива към нещо здраво в близост до пода, хванете лентата в двете си ръце и започнете да се изкачвате нагоре по посока на лентата. Придържайки ръцете си прави, завъртете тялото на противоположната страна и преместете ръцете нагоре по диагонал, като въртите бедрата и коленете си, като завъртите коленете.
Повторете за 2 серии от 12 повторения от всяка страна.
7 - Ab Roll
Коленичи пред топката и поставете ръцете си върху топката успоредно една на друга. Изтеглете топката, като държите бедрата изправени и изправени. Разгънете, докато не почувствате абсурката да се задейства (не аркайте и не напрягайте гърба) и не натискайте топката, за да се върнете обратно.
Повторете за 2 серии от 10 повторения.
8 - стречинг
От изправено положение, издърпайте левия крак пред себе си, стъпката се огъва и върхът от бедрата, спускате торса, докато не усетите разтягане в лявата шушонка. Дръжте гърба плоско и задръжте за 15-30 секунди, повтаряйки се на десния крак.
9 - Quad Stretch
Задръжте на стената за баланс, ако е необходимо, и огънете лявото коляно, като стиснете петата към глутетата. Вземете крака с лявата си ръка, като държите коляното насочено към пода и усетете разтягане в предната част на крака. Задръжте за 15 до 30 секунди и повторете от другата страна.
10 - Разтягане на раменете
Вземете дясната си ръка право в гърдите си и преоблечете лявата ръка около лакътя, като внимателно дърпате дясната ръка, за да се задълбочи разтягането в рамото. Задръжте за 15 до 30 секунди и превключете страни.
11 - Хип Фигура 4 Стречи
Пресечете левия крак над дясното коляно. Закопчайте ръцете зад дясното бедро и внимателно издърпайте крака към себе си, като държите горната част на тялото спокойно. Задръжте за 15-30 секунди и превключете страни.
12 - Разтягане на гълъба
Започнете на ръцете и коленете и долейте лявото коляно, като го поставите на пода между ръцете си (трябва да сте от външната страна на коляното). Изправете десния крак зад себе си и, ако можете, се наведете напред и починете предмишниците на пода.
13 - Капки за коляното
Приведете коленете нагоре и ги огънете на 90 градуса, бразди успоредно на пода и ръцете настрани. Сглобете корема и завъртете торса, за да спуснете краката надясно, като ги свалите на пода. Дръжте леко рамото на пода и освободете напрежението в кръста и гърба си. Дръжте участък за около 5 вдишвания, привеждане на коленете обратно към центъра и повторете от другата страна.
14 - Гръбначния стълб
На леглото на пода, поставете десния крак върху лявото коляно. Като използвате лявата си ръка, леко дръпнете дясното коляно към пода, завъртете гръбнака си и държите лявата си ръка право навън, ханша и раменете на пода. Задръжте за 15 до 30 секунди и превключете страни.
15 - Поза на детето
Започнете на ръцете и коленете си и седнайте на петите, разходете се напред и разтегнете ръцете. Можете да вземете коленете широко, ако това е по-удобно. Отпуснете челото си на пода и разходете ръцете няколко сантиметра надясно, усещайки, че се простира от лявата страна. Задръжте за няколко вдишвания, преди да се разхождате надясно.