Вече знаете какво да избегнете - ето как да заредите количката си по правилния начин
Ако сте на диета с ниско съдържание на въглехидрати, магазинът за хранителни стоки може да изглежда като пустош на забранени храни, особено когато избягвате преработени продукти и рафинирани въглехидрати . Знаеш какво трябва да ограничиш или избегнеш при нисковъглехидратната диета е важно, но ходенето през пътеките може да бъде огромно, когато не знаеш какво трябва да ядеш.
Балансирани ястия, състоящи се от протеини, мазнини и някои здравословни въглехидрати, са от решаващо значение за това, че тялото ви получава всички хранителни вещества, от които се нуждае - сте на нисковъглехидратна диета, а не на диета без въглехидрати .
Когато създавате списъка си с храни с ниски въглехидрати, имайте предвид основните категории храни:
- Храни с ниско съдържание на въглехидрати и без въглехидрати: Протеини, здравословни мазнини и не-нишестени зеленчуци
- По-високи въглехидрати ще включвате в по-малки количества: нишестени зеленчуци, пълнозърнести храни и плодове
Ето шаблона за това, какво да вземете във всяка секция на магазина за хранителни стоки.
Произведете пътеката
Производствената пътека е там, където можете да отидете диви. Няма ограничения за това колко не-скорбялни зеленчуци можете да ядете с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Много изследвания показват, че диетата, богата на тъмни листни зеленчуци и други зеленчуци, намалява риска от всички видове хронични заболявания, включително сърдечен удар, инсулт и някои видове рак.
Не забравяйте да вземете тези зеленчуци:
- Зелени листни зеленчуци, като рукола, маруля, спанак, швейцарски чирд и зеленчукови зеленчуци
- Кръстоцветни зеленчуци като зеле, броколи, карфиол, зеле, брюкселско зеле, бок хой и кале
- Богати на сяра зеленчуци като аспержи, чесън, лук, шалот и праз
- Други зеленчуци като зелен фасул, домати, тиквички и летни скуош, чушки, патладжан, артишок и гъби.
- Билки като босилек, магданоз, кориант, мента, риган и други, които могат да добавят вкус към храната и напитките
Някои плодове съдържат около 15 грама въглехидрати на порция, така че имайте предвид това, когато сканирате плодния рафт. Плодовете и пъпешите са най-ниските захарни плодове, така че може да искате да вземете боровинки, малини, ягоди, къпини, пъпеш или пъпеш.
Месо, птици, морски дарове и яйца
При диета с ниско съдържание на въглехидрати най-вероятно ще включвате един протеинов източник на всяко хранене. Животински продукти съдържат жизненоважни хранителни вещества, като есенциални аминокиселини, витамин В 12, хеме желязо и омега-3 мазнини. Яйцата са отлична храна за закуска с ниско съдържание на въглехидрати; те са евтини, бързи, лесни и един от най-големите източници на витамини от вида B, както и холин, което повишава здравето на мозъка.
Когато става въпрос за избора на месо, знайте, че червеното месо, особено преработеното червено месо, е било свързано с повишен риск от сърдечни заболявания, според изследвания. Така че може да пожелаете да запазите пържола си на няколко пъти в месеца и да имате бекон понякога, а не редовно. Също така е важно как животните са били отгледани; захранвани с трева, отглеждани на паша крави, пилета и пуйки ще дадат повече здравословни мазнини от омега-3, отколкото конвенционално отглежданите животни.
Също така може да искате да вземете консервирана риба тон и сьомга, нарязана пуйка или здраво дрънкане за бърза закуска в движение.
Млечен калъф
Пълномаслено мляко, сметана, масло, извара, заквасена сметана, сирена, рикота и кисело мляко без захар са разрешени с диета с ниско съдържание на въглехидрати. Избягвайте всички видове ароматизирано мляко, съдържащо захар. Имайте предвид, че една чаша съдържа почти 12 грама въглехидрати - така че не отивайте зад борда. Може да поискате да направите по -задълбочен анализ на въглехидратите в млечните продукти, ако не сте сигурни в кого да изберете.
Мазнини и масла
Храни с високо съдържание на здравословни, ненаситени мазнини, като ядки, ядки, семена и авокадо, определено трябва да са на вашия списък с храни с ниски въглехидрати.
Повечето автори на диета с ниско съдържание на въглехидрати твърдят, че храни с високо съдържание на наситени мазнини (масло, кокосово масло ) не са проблем в контекста на диетата с ниско съдържание на въглехидрати , докато някои други ги избягват.
Повечето от тях казват да избягват масла с високо съдържание на омега-6 мазнини (соя, царевица, повечето шафран и слънчоглед). Частично хидрогенираните масла трябва винаги да се избягват, тъй като съдържат транс-мазнини, които увеличават вредния LDL холестерол и намаляват благоприятния HDL холестерол.
Замразени храни
Добра идея е да имате удобно месо, риба, зеленчуци и плодове. Това гарантира, че те са удобни, ако не сте могли да пазарувате за прясна храна. Няма да се изкушавате да извикате за пица вместо това.
Зърна и бобови растения
Лен , бадемово и кокосово брашно и брашно са особено подходящи за печене.
Зърната, като ориз, овес, киноа, просо и амарант, както и бобови растения като леща, боб и нахут, имат висок брой въглехидрати. Една половин чаша сварен кафяв ориз има огромни 34 въглехидрати. Вие ще искате да запазите тези храни на минимум на вашата нисковъглехидратна диета, а когато ги имате, имайте много малки порции (1/4 до 1/3 чаша).
Подправки и продукти, които са стабилни по рафтовете
Изборът на ниски въглехидрати включва горчица, пълномаслено майо (за предпочитане не е направено със соево масло), кетчуп без захар и сос за барбекю, без захар дресинг за салата, соев сос, сос от песто, бульон или бульон, подправки, безвкусни сладкиши , конфитюри без захар и консерви.
Някои други неща, които трябва да бъдат включени, включват:
- Неподсладено соево, кокосово, бадемово, оризово или конопено мляко
- маслини
- Свинско брашно
- Тортили с ниски въглехидрати
- Неподсладен кокос
- Неподсладен шоколад и какао на прах.
> Източници
> Хранителният източник: Протеин. Харвардското училище по обществено здраве. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> Истината за мазнините: доброто, лошото и между другото. Здравни публикации в Харвард. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.