Какво трябва да знаете за комплексните въглехидрати

При диета с ниско съдържание на въглехидрати основната цел е да се избегне повишаване на кръвната захар твърде много. Ето защо ние избягваме храни, които са с високо съдържание на захари и нишестета. Но се оказва, че не всички скорбяла са създадени равни. Някои нишестета се усвояват много бързо и предизвикват бързо и голямо покачване на кръвната захар. Други се усвояват по-бавно, което води до по-слабо повишаване на кръвната захар и за по-дълъг период от време.

Някои нишесте, наречено устойчиво нишесте , изобщо не се усвояват в тънките черва и причиняват малко или никакво покачване на кръвната захар. Колкото по-голям е процентът бързо усвоявано нишесте в нишестена храна, толкова по-висок е гликемичният индекс на тази храна.

Какво представлява нишестето?

Нишестетата са дълги сложни вериги прости захари. Ето защо те често се наричат ​​"сложни въглехидрати". Веднъж се смяташе, че сложните въглехидрати не повишават кръвната захар толкова бързо, колкото и захарите, но сега знаем, че някои нишестета всъщност са по-гликемични от някои захари. В този смисъл те не са "сложни" за много дълго време. Хората, които са чувствителни към захарта, трябва да избягват повечето храни с нишесте, тъй като повечето скорбяла храни бързо се разграждат на захар.

Кои храни имат много нишесте?

Зърно (пшеница, ориз, ечемик, овес), картофи, царевица и боб са много нишестени храни. Зърната се правят в хляб, зърнени храни и тестени изделия, както и бисквити, бисквити, бисквити, торти, пайска кора и всичко друго, направено от брашно.

Какво определя дали да се усвояват скорбялата бързо или бавно?

Има няколко фактора на работа.

Какво се прави с нишестето, преди да го ядем? Особено когато става дума за зърнени култури (и особено за пшеница), ние имаме тенденция да го смиламе, да го раздухваме, да го люспим, да го навиваме и най-общо да го побеждаваме, за да можем да го формираме в произволен брой обработени храни.

Това води до извършването на част от работата на нашите храносмилателни системи, преди храната дори да влезе в устата ни. Не е чудно, че тези храни се превръщат в захар толкова ефективно в рамките на няколко минути, когато са в тялото ни. Най-бързо разградените нишестета са от брашно (включително пълнозърнесто брашно) и повечето зърнени закуски.

От друга страна, ако зърната или бобовите растения останат цели, като боб, кафяв ориз или целият ечемик, нишестето се разгражда на захари много по-бавно и някои никога не се превръщат в захар, но достигат непроменено дебелото черво - това се нарича устойчиво нишесте.

Структура на нишестето. Различните видове нишесте имат различно разположение на молекулите, а някои са по-лесни за нашите храносмилателни ензими, отколкото други. Един вид нишесте, наречено амилоза, се разгражда доста бавно. Колкото по-голямо е количеството амилоза в нишесте, толкова по-бавно се усвоява. Различните видове ориз имат различни проценти амилоза. Дългозърнестият ориз, който има тенденция да остане по-отделен, е по-висок в амилозата. По-късният зърнен ориз, който има тенденция да произвежда по-кремообразен и стилен ориз, е с ниска амилоза и е по-гликемичен. Новите картофи (понякога се наричат ​​"восъчни") имат нишесте, което е по-близо до амилозата в структурата, отколкото по-зрелите картофи и те са малко по-малко гликемични.

По-голямата част от нишестето в зърната има структура, която бавно се разгражда на захари.

Изненади: Една обработена храна, която изглежда да се усвоява по-бавно, отколкото би се досещала, е паста. Очевидно молекулите на нишестето са толкова здраво опаковани, че само около половината бързо се смилат, когато тестото се приготвя "al dente" (леко твърдо). Времето за готвене и дебелината на пастата значително влияят върху това как е гликемията.

Освен това, когато някои варени нишестета, като картофи и ориз, се готвят и охлаждат, малък процент от нишестето отнема повече време.

Как можем да кажем колко бързо се усвоява нишестето?

Трудно е да се знае колко бързо всеки един човек ще преработи всяка отделна храна .

Относително малко хранителни продукти са тествани точно в коя част от храносмилателната система са разбити и има различни средства за тестване, които не са стандартизирани. Също така, "бавно смилане" е диапазон, а някои храни логично са на по-бързия край. Освен това, храносмилателната система на всеки човек е малко по-различна и фактори като колко добре се дъвче храната и какви други храни се консумират с нея също имат ефект.

Единственият реален начин за човек да знае как гликемичната храна е за него е да следи кръвната си глюкоза. Но има някои насоки, които всеки може да използва.

Какви храни трябва да ядете?

  1. Най-добрите нишестени храни са цели боб или леща. Нишестето е най-вече бавно смилаемо нишесте или устойчиво нишесте (макар че консервираните боб са по-добре смилаеми от тези, приготвени от изсушеното състояние).
  2. Когато избирате зърнени храни, яжте такива, които са цели и непокътнати при варенето, като кафяв ориз, ечемик, амарант или quinoa .
  3. Избягвайте повечето печени продукти или нещо направено с брашно. Най-добрият избор са специално направените хлябове с ниско съдържание на въглехидрати , които имат по-малко нишесте и повече фибри.
  4. Избягвайте преработени зърнени култури с малко влакно. Най-добър избор са студените зърнени храни, които са най-вече фибри или горещи зърнени храни, приготвени с пълнозърнести храни.