Въглехидратите могат да бъдат малко объркващи, понякога хората говорят за комплексни въглехидрати като "добри въглехидрати" и прости въглехидрати и често ги наричат прости въглехидрати като "лоши въглехидрати". Но не мисля, че е точно да кажа, че всички прости въглехидрати са лоши, някои са добри. Позволете ми да обясня малко за биохимията на простите въглехидрати.
Какви са простите въглехидрати?
Що се отнася до химическата структура, простите въглехидрати са малки молекули, състоящи се от монозахарид или два монозахариди, свързани заедно.
Всичко по-голямо от това се нарича сложен въглехидрат.
Добре, какво е монозахарид? Това е просто фантастичната дума за една захар. Глюкозата е монозахарид и е добра захар, защото това е вид захар, която тялото и мозъкът ви използват за гориво всеки ден. Други монозахариди включват фруктоза, която се среща в плодовете и зеленчуците и галактозата, която се намира в млякото. Нищо от това не е лошо за вас.
Единичните захари могат да се комбинират, за да образуват дизахариди , термин, който означава "две захари". Тези захари включват:
- Лактозата (млечната захар) се състои от молекули на глюкозата и галактозата. Хората, които са "непоносими към лактозата", не могат да пресметнат правилно тази захар.
- Захарозата (захар на маса) се състои от молекули на глюкоза и фруктоза. Това е бялото прахообразно или гранулирано вещество, което обикновено наричаме "захар", когато готвим или печехме.
- Малтозата (малцова захар) се произвежда по време на малцоването на зърнени култури като ечемик.
Простите въглехидрати са доста лесни за усвояване на тялото ви. Не се случва много в устата или стомаха - най-простото усвояване на въглехидрати се получава в тънките черва. Ензимите разбиват простите захари в отделни компоненти, които могат да пресекат чревните стени и да навлязат в кръвта. Всяка захар, която тялото ви не използва, за да се превърне горивото в мазнина и да се съхранява в мастната тъкан.
Идентифициране на прости въглехидрати върху етикетите
Просто въглехидрати често се използват в преработените храни. Често те са храни, които са с високо съдържание на калории и не са много питателни, така че ако почиствате диетата си, това може да помогне да намалите нивото на храни, които съдържат тези съставки:
- Захароза
- Кафява захар
- Сурова захар
- Царевичен сироп с високо съдържание на фруктоза
- Царевичен сироп
- декстроза
- гликоза
- Фруктоза
- малтоза
- Малцова захар
- сироп
- Пчелен мед
Всички прости въглехидрати са лоши за вас?
Както посочих по-рано, те не са лоши молекули - тялото ви харесва в точните количества. Подобно на много неща, това е дозата, която прави отровата, така че проблемът е, че храни с високо съдържание на прости захари имат много калории, а твърде много захар не е добре за вас.
Плодовете и зеленчуците естествено съдържат фруктоза - но те също са полезни за вас, защото те са гъсто хранителни вещества и съдържат влакна, които забавят храносмилането и усвояването на захарта. Плодовите сокове , които не съдържат фибри, все още могат да бъдат много питателни, но простите въглехидрати се абсорбират много по-бързо, без фибрите да забавят храносмилането. Ето защо е по-добре да ядете цели плодове, отколкото да пиете плодов сок.
Млякото съдържа лактоза, което е проблем за хората, които имат непоносимост към лактозата. Хората с това състояние трябва да избягват млякото и много други млечни продукти или да използват допълнителни ензими, наречени лактази, които им помагат да разграждат млечната захар.
Източник:
Центровете за контрол и превенция на заболяванията в Съединените щати. "Хранене за всеки: Основи: Въглехидрати". Достъп до 8 март 2016 г. http://www.cdc.gov/nutrition/everyone/basics/carbs.html.