Вие сте гледали Олимпийските игри и сте виждали тези силни, прилягащи тела ... как се получават по този начин? Часове и часове обучение за дни, седмици, години, разбира се.
Повечето от нас нямат време, енергия или склонност да се обучават по този начин, но има нещо, което можем да направим, за да сме по-скоро като спортисти. Много олимпийски спортисти споделят нещо общо - имат силата, силата, издръжливостта и дисциплината.
Добрата новина е, че не трябва да бъдете олимпийски, за да култивирате всички тези неща. Всичко, от което се нуждаете, е тренировка, която предизвиква всички тези области и повече.
Тази усъвършенствана калорийно-гореща тренировка прави точно това със смес от сила и кардио упражнения. Не само ще изградите власт с планометрични упражнения, ще запазите сърдечната честота повишена, за да изградите издръжливост и ще повдигнете тежести за сила.
Тази тренировка има всичко, което трябва да тренирате като спортист, докато се движите от едно упражнение в друго с малко или никаква почивка, за да запазите сърдечната честота.
Всяка верига включва 5 упражнения: 2 висококачествени кардио упражнения и 3 упражнения за сила. Повечето ходове се извършват за около минута, но се чувствайте свободни да променяте всяко упражнение, така че да съответства на графика ви.
След тренировката, както е показано, с кратки почивки между упражненията, ще отнеме 60-65 минути.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Различни претеглени дъмбели , упражняваща топка , стъпало или стълбище, лента и топка за медицина (заменете теглото, ако е необходимо).
Как да направите усъвършенстваната сърдечна и силова верига
- Извършвайте всяко упражнение във веригата, една след друга, почивайте между упражненията, когато е необходимо
- За дълга тренировка, направете всяка верига два пъти (както се препоръчва). Можете също да направите една схема от всеки за по-кратка тренировка.
- Ако това е първият път, когато правите тази тренировка, преминете всяко упражнение веднъж бавно, за да научите упражненията.
- Наблюдавайте интензивността си през цялата тренировка и отменете, ако сърдечната честота стане твърде висока.
- Променете тренировката според нуждите и избягвайте всякакви упражнения, които причиняват болка или са объркващи.
Загрявка
Разходете се нагоре и надолу по стълбите или изберете умерено кардио упражнение за 3-5 минути.
1 - Верига 1: Прескачане на крикове
Застанете пред стъпка 4-8 инча и скочете върху стъпалото с двата крака. Скочи надолу (или спуснете, за да промените) и направете скок. След като скачате краката обратно, скачайте обратно на стъпалото. Продължете да редувате скок на стъпалото с джак на пода за 24 повторения.
2 - Предни и задни лапи
Задръжте средните тежести и преместете напред с десния крак. Натиснете в петата, за да се върнете, повдигнете коляното за предизвикателство за балансиране и затегнете десния крак назад. Повторете за 12 повторения на десния крак. Във втората схема повтаряйте този ход на левия крак за 12 повторения. Ако правите само една схема, направете и двете страни.
3 - Стенни седалки с крака
С топка за упражнения, подкрепяща гърба, надолу в седнал, докато бедрата са успоредни на пода. Повдигнете десния крак от пода няколко сантиметра, надолу и повдигнете левия крак от пода. Дръжте тялото ниско и избягвайте да се подскачате нагоре и надолу. Продължете с променливите страни за 1 минута.
4 - Клетки
Дръжте тежки тежести точно над раменете или отстрани и ги клякайте, докато коленете са на около 90 градуса. Повдигнете по средата нагоре и надолу надолу, преди да стоите нагоре.
Това е един реп. Повторете за 15 повторения.
5 - Дълги скокове
Направо напред, доколкото можеш, заедно с двата крака, приземяване с меки колене. Продължете с общо 3 скокове (или толкова много стая, колкото имате), скочете, за да се обърнете и да вземете 3 скока назад. Повторете за 1 минута.
REPEAT Верига 1, Упражнения 1-5.
6 - Верига 2: Бурпети с планински катерачи
Отпуснете се и поставете ръцете си на пода. При експлозивно движение, прескачайте стъпалата назад в положение на натискане. Вкарайте десния крак, докоснете пръстите на пода и преместете краката във въздуха, като върнете десния крак назад и левия крак напред. Скочи левия крак назад, скочи краката между ръцете и се изправи. Попълнете 12 повторения.
7 - Поетапни стъпки
Застанете зад 15-инчова платформа и задръжте тежки тежести. Поставете десния крак върху стъпалото, прехвърлете тежестта върху петата и натиснете в петата, за да влезете на стъпалото. Бавно стъпнете надолу и повторете за 15 повторения, преди да превключите.
8 - Типични кресла
Застанете с крака около разстояние от хип-разстояние и клякайте , поставяйки ръце на пода. Вдигнете нагоре върховете си, като повдигнете бедрата нагоре към тавана и изправете коленете възможно най-много. Отпуснете се назад, останете на пръстите на краката и повторете за 20 повторения.
9 - Смъртоносен изход
Влезте в изходна позиция, като задният крак е стъпало или платформа. Задръжте светлинно-средни тежести и надолу надолу, като вземете торса до бедрото и тежестите надолу (назад). Оттам изправете предното коляно в мъртъв лифт. Огънете коляното и натиснете назад, за да започнете, повтаряйки за 12 повторения на десния крак. По време на втората схема, повторете този ход на левия крак.
10 - Скокове в затвора
Поставете ръцете зад главата, лактите излизат. Огънете коленете в клякам, коленете зад пръстите на краката и торсът, леко легнат напред. Отидете толкова високо, колкото можете, кацайте с меки колене в клек. Повторете за 60 секунди.
Повторете кръг 2, Упражнения 1-5.
11 - Верига 3: Froggy скокове
Закачете се на пода и с експлозивно движение се изтласкайте от пода, скачайки във въздуха и подпряйки петите си заедно. Земя с огънати колене и се върнете в кляка си, за да се подготвите за следващия скок. Повторете за 10 повторения, оставете се за няколко секунди и повторете.
12 - Скют, Кърли и Преса
Задръжте средните тежести и застанете на десния крак, левия крак зад вас. Скърбят надолу и докосват тежестите до пода (назад). Извийте тежестите в бицепс и след това натиснете тежестите над главите, докато натискате в изправено положение. Намалете теглата и повторете за 12 повторения. Във втората схема повтаряйте хода на левия крак.
13 - Спуснати стъпки
В положение на натискане, на коленете или пръстите на краката, вървете наляво напред (държите дясната ръка на място) и направете натискане. За следващото придвижване, вземете дясната ръка напред и лявата ръка назад. Продължете с редуващите се страни, като завършите 16 повторения.
14 - Редове на дъмбели
Огънете, докато тялото е успоредно на пода и задръжте тежки тежести в двете ръце. Огънете лактите и издърпайте тежестите, докато лактите не се изравнят с торса. Намалете и повторете за 8 редовни повторения, последвани от 8 малки, бавни импулси.
15 - Пръстеновидни стъпала и скокове
Застанете пред стъпка или малка платформа. Докоснете левия пръст на стъпалото, бързо преместете краката във въздуха и докоснете стъпалото с десния пръст. Алтернативно бързо краката за 16 повторения и след това направи 16 скокове жакове. Повторете още 2 пъти.
REPEAT Верига 3, Упражнения 1-5.
16 - Верига 4: Спускане от страна на страна
Вземете десния крак настрани и огънете коляното в ляво, за да стигнете колкото можете и докоснете ръката на пода. Бързо преместете краката във въздуха, за да преместите излизането от другата страна. Продължете с променливите страни за 1 минута.
17 - Задно отдръпване
Задръжте съпротива в средата, ръце направо пред вас. Изтласквайте раменете заедно и издърпайте лентата така, че ръцете да са настрани като самолет (палмите са насочени към тавана). Върнете се в началото и повторете за 10 повторения, последвани от 10 бавни, контролирани пулсации.
18 - Хирургични преси
Дръжте тежки тежести над гърдите, ръце прав. Огънете лактите в гръдната преса . Натискайте теглото наполовина нагоре, надолу надолу и натискайте нагоре. Повторете за 12 повторения.
19 - Арнолд Прес
Започнете с ръце, наведени пред тялото, с длани към гърдите. Докато натискате ръцете над главата, завъртете дланите навън. Спуснете се назад, завъртете ръцете обратно в начална позиция и повторете за 12 повторения.
20 - Скуош скокове
Спуснете се в клякам, коленете зад пръстите на краката, клекнал колкото е възможно по-ниско. Изкачете се във въздуха, като ръцете са над главата. Земя с меки коленете и повторете за 1 минута.
Повторение на кръг 4, Упражнения 1-5.
21 - Верига 5: Плио-жакове
Започнете с краката заедно и скочете нагоре, като краката излизат настрани, кацате в ниска кляка. Изкачете се и върнете краката заедно (много бавен скок). Обърнете ръцете си нагоре, за да добавите интензивност. Направете това движение за 30 секунди, оставете го за няколко секунди и повторете още 30 секунди.
22 - Отблъсквания
Задръжте средно тежко тегло в двете ръце и се наведете докато торса бъде успореден на пода. Огънете ръцете и издърпайте лактите до нивото на торса. Като държите тази позиция, изправете ръцете зад себе си и изцедете трицепсните мускули. Повторете за 16 повторения
23 - Бицепс къдрици
Дръжте тежки тежести и огъвайте лактите, като слагате тежестите в бицепс . Спуснете тежестта надолу, повдигнете наполовина и отново спускайте отново надолу. Това е един реп. Повторете за 12 повторения.
24 - Изсипва
Седнете на стол или пейка и вдигнете, като държите бедрата близо до пейката. Огънете лактите и спускайте надолу, докато лактите са на ъгъл от 90 градуса. Натиснете обратно до стартовата позиция. Повторете за 1 минута.
25 - Удари с чукове
Дръжте тежки тежести с палми с лице навътре. Наведете лактите и навийте тежестите към раменете, като държите дланите един към друг. Спуснете се надолу и повторете за 15 повторения.
Повторете кръг 5, Упражнения 1-5.