Тази 10-минутна тренировка на домашния кръг от кардио включва разнообразни упражнения, предназначени да насочват всички мускулни групи в кратка, ефективна тренировка. Ще направите 10 предизвикателни упражнения, много от тях комбинират движения, включващи повече от една мускулна група. Преместете бързо от упражнение в упражнение, но поддържайте добра форма и почивка, когато е необходимо.
предпазни мерки
Преди да опитате тази тренировка, консултирайте се с Вашия лекар, ако имате наранявания, заболявания или други състояния.
Необходимо оборудване
Различни претеглени гири, стъпка или платформа и кетъл звънец (по избор)
Как да:
- Загрява се с няколко минути светло-умерено сърдечно
- Извършвайте упражненията за предложеното време, един след друг с малко или никакво почивка между тях
- Извършете веригата веднъж за 10-минутна тренировка или до шест пъти за по-дълга, по-интензивна тренировка
- Променете или пропуснете упражненията, които причиняват болка или дискомфорт. Добавете допълнителни периоди на почивка, ако е необходимо
1 - 1 минута прекъсване на пресата
Как да : Започнете с краката на шийката на краката, като държите тежестите точно над раменете си. Спуснете се в клек, като изпратите бедрата назад, докато държите торса изправен и гърдите се захванат. Натискайте в петите, за да се изправите. Щом стоите, натискайте тежестите над главата, като се фокусирате върху раменете. Спуснете тежестите и повторете клек с преси.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
2 - Широка тежест за скуоти
Как да: Вземете едно от вашите тежки тежести (или използвайте kettlebell, както е показано) и застанете в широка позиция, като пръстите издържат тежестта в лявата ръка. Спуснете се, пазете коленете в съответствие с пръстите на краката и сложете тежестта на пода. Включете ръцете и се изправете, държейки тежестта в другата ръка. Повторете за 1 минута.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
3 - Примки
Как да: Започнете с ръце на колене, като поставите ръцете си на пода с размах на раменете, с палми плоски. Разширете краката направо, почивайки на пръстите на краката. Уверете се, че ръцете ви са точно под раменете (не напред). Огънете лактите, позволявайки им да се излъчват естествено настрани и да спускате тялото си, докато носът не докосне пода. Дръжте торса си твърд и избягвайте да се разклащате в средата или да се хвърляте на бедрата нагоре. Натиснете на пода, за да се върнете в стартовата позиция, като продължавате да поддържате торса и краката подравнени. Повторете и направете ходенето на коленете си, ако имате нужда от промяна.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
4 - Плоча с колена
Как да : Започнете в позицията на дъската, на ръцете и пръстите на краката. Повдигнете левия крак от пода и огънете коляното, като го вмъкнете към гърдите. Пресечете левия крак над десния крак, задръжте за кратко, след това занесете лявото коляно на гърдите. Носете левия крак назад в пълната си дъска и повторете от другата страна. Повторете за 60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
Повторете кръга 1 или повече пъти, в зависимост от времето, фитнес и цели
5 - 1 мин. Сплит
Как да : Стойте на около 3 или повече фута пред стъпка или платформа и поставете левия крак върху платформата, като лежите върху пети или в горната част на крака. Може да се наложи да преместите десния крак малко напред, за да сте сигурни, че предното коляно ще остане зад петите, когато изтласкате. Поддържайки теглото на предния крак, огънете коленете и спускайте надолу, докато предното коляно е на около 90 градусов ъгъл. Натиснете през предната пета, за да се изправите и повторете за 10-16 повторения, преди да превключите страни.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
6 - Смъртта
Как да: Стойте с крака хип-ширина една от друга, коленете леко огънати и задръжте си средни или тежки тежести пред бедрата. С гърба си плосък, раменете гърба и корема, върха от бедрата и намалете теглото, доколкото ви позволява гъвкавостта. Вдигнете го и изцедете глутетата. Повторете за 60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
7 - Ред с едно краче
Как да : Задръжте тежест в лявата ръка и огънете на бедрата, докато горната част на тялото е успоредна на пода. Повдигнете десния крак направо нагоре, докато се изравни с бедрата. Задръжте на стена, ако е необходимо. Издърпайте левия лакът нагоре в движение на гребане и го спускайте, повтаряйки се от всяка страна за 30 секунди.
Ред / сетове / Продължителност : 30 секунди от всяка страна
8 - Стъпка на коляното над главата
Как да : Задръжте тежести на раменете и стъпнете върху висока стъпка или платформа с десния крак. Повдигнете лявото коляно, докато натискате тежестта над главата. Спуснете се с левия крак, след това отпуснете десния крак назад, спускайки тежестите. Когато стъпвате напред с десния крак, завъртете тежестите обратно на раменете и повторете за 30 секунди вдясно и 30 секунди вляво.
Ред / сетове / Продължителност : 30 секунди от всяка страна
9 - Кърли с чук с мощност Squat
Как да : Задръжте тежки тежести и в двете ръце. Повдигнете леко тежестите, докато клякате, задвижвате тежестите напред в чук на чук, докато клекате колкото е възможно по-ниско. Застанете докато спускате тежестите и повторете за 60 секунди.
Повторения / сетове / Продължителност : 60 секунди
10 - Core Kickbacks
Как да : В позицията на дъската, краката широки, задръжте тежест в едната ръка. Поставете лакътя до торса и го издърпайте назад. Повтаряйте копчетата, като държите позицията на дъската от една и съща страна за 30 секунди. Повторете от другата страна за 30 секунди.
Ред / сетове / Продължителност : 30 секунди от всяка страна
Следващ Упражнение: Плоча с колена